Aportul caloric

Aportul caloric reprezinta cantitatea de energie necesara de care are nevoie o persoana zilnic pentru a functiona la capacitate maxima. El se obtine din alimentatie si difera la fiecare femeie in general in functie de metabolism, nivel de activitate si stare de sanatate. Si in sarcina sau alaptare aportul caloric difera si este calculat pe baza mai multor indici stabiliti de medic.

Cu alte cuvinte, in activitatile de zi cu zi tu consumi o anumita cantitate de energie. Pentru a avea aceasta energie ai nevoie de calorii. Caloriile se gasesc in alimente. Ai nevoie zilnic sa te alimentezi cu o anumita cantitate de calorii pentru a face fata activitatilor si pentru a-ti mentine starea de sanatate.

Aportul caloric mai difera si in functie de necesitatile tale. Daca vrei sa te ingrasi ai nevoie de un aport caloric mai mare decat consumi de obicei, daca vrei sa slabesti acesta trebuie sa fie mai mic, iar daca vrei sa te mentii in forma este necesar un aport caloric echilibrat consumului de calorii zilnic.

Cum se calculeaza aportul caloric la femei?

In calcularea unui aport caloric zilnic intra mai multi parametri de care trebuie sa tii cont:

• metabolism bazal;

• situatii fiziologice (crestere, sarcina, alaptare, boli etc.);

• greutate;

• varsta;

• inaltime;

• masa musculara;

• structura osoasa;

• nivel de activitate fizica zilnica etc.

Luand in considerare toti acesti factori un medic iti poate stabili necesarul energetic pe care trebuie sa il procuri din alimente.

Insa in general, aportul caloric este calculat pe baza a 2 componente principale: rata metabolismului bazal si nivelul de activitate fizica ale persoanei.

Aporturi calorice zilnice generale recomandate la femei

• Femei cu activitate fizica medie – in jur de 2000 de calorii/zi;

• Femei insarcinate – 2150-2250 de calorii/zi – necesarul caloric in sarcina creste cu doar 100 in primul trimestru de sarcina, iar in urmatoarele 2 cu 250 de calorii;

• Femei care alapteaza – 2500 de calorii/zi – aportul caloric este mai mare, deoarece alaptarea consuma mai multa energie.

Metode de calculare ale aportului caloric

Metoda rapida

O metoda simpla, dar extrem de generala, de calculare a aportului caloric zilnic este cea care se bazeaza pe urmatoarele formule in functie de nevoile unei femei: de slabit, de mentinere sau pentru ingrasat:

• Pentru slabit – 12-13 calorii pentru fiecare 500 de g din totalul greutatii tale;

• Pentru a te mentine in forma – 15-16 calorii pentru fiecare 500 de g din totalul greutatii;

• Pentru ingrasat – 18-18 calorii pentru fiecare 500 de g din totalul greutatii.

Este o metoda usoara de estimare a necesarului de calorii dintr-o zi, insa are si minusuri pentru ca nu ia in calcul rata metabolica bazala sau nivelul de activitate.

Formula de calcul pe baza formulei Harris Bendict (a ratei metabolice bazale)

Aceasta metoda de stabilire a necesarului caloric zilnic presupune calularea unei formule pentru stabilirea ratei metabolice bazale si apoi stabilirea necesarului caloric in functie de ea si de nivelul de activitate al persoanei.

Forma Harris-Benedict pentru femei este:

• 655 + (9.56 x Greutate) + (1.85 + inaltime) – (4.68 x varsta)

Apoi inmulteste rezultatul acestei ecuatii cu:

• 1.2 (daca esti persoana sedentara);

• 1.375 (daca esti usor activa – faci putina miscare/sport de 1-3 ori pe saptamana);

• 1.55 (daca esti modera activa – faci sport de 3-5 ori pe saptamana);

• 1.725 (daca esti foarte activa – faci sport de 6-7 ori/saptamana);

• 1.9 (daca esti extremde activa – ai un serviciu care te solicita fizic, ai antrenamente de 2 ori pe zi, participi la maratoane, crosssuri, conscursuri etc.)

Principalele alimente si caloriile lor

Legume

• 1 cana de sparanghel proaspat – 36;

• 1 cana de broccoli gatit – 40;

• 1 cana de varza gatita – 31;

• 1 cana de morcov gatit – 45;

• 1 cana de porumb fiert – 140;

• castravete – 30;

• 1 cana de vanata fiarta – 38;

• 1 catel de usturoi – 4;

• 1 cana de fasole boabe gatita – 31;

• 1 cana de soia – 212;

• 1 cana de ciuperci – 20;

• 10 maslini mari, verzi - 45;

• 1 cana de ceapa cruda – 65;

• 1 cana de mazare gatita – 115;

• 1 rosie cruda – 26.

Fructe

• 1 mar mediu – 60;

• 1 caisa medie -20;

• 1 avocado – 380;

• 1 banana medie – 80;

• 1 cana de cirese – 90;

• 1 lamaie medie – 15;

• 1 nectarina medie – 55;

• 120 g curmale – 214;

• 1 cana de struguri – 90;

• 120 g mango – 75;

• 1 portocala medie – 50;

• 120 g ananas – 46;

• 120 g papaya – 45;

• 10 prune emdii – 20;

• 120 g capsuni – 26.

Alte alimente

• 30 g carne vita – 89;

• 30 g carne vita presata de la conserva – 71;

• 120 g sunca de tara – 220;

• 1 portie (cam cat o cana) de porc cu fasole boabe – 311;

• 30 g orz – 88;

• 30 g fulgi de porum – 85;

• 30 g faina de ovaz – 105;

• jumatate de ceasca de orez brun – 350;

• jumatate de ceasca de orez basmati 320;

• 1 lingura de unt – 100;

• 30 g branza cheddar – 114;

• 30 g crema de branza – 414;

• 1 ceasca de frisca – 490;

• 1 ceasca iaurt integral – 150.