Nutritia sanatoasa a copiilor: ghid de alimentatie pe grupe de varsta

Nevoile nutritionale ale copiilor se schimba de-a lungul anilor. Pentru o crestere sanatoasa copiii au nevoie de o dieta echilibrata, cu alimente din toate cele 4 grupe de alimente - legume si fructe, produse din cereale, lactate si carne. Afla care este raportul recomandat al acestor alimente in dieta juniorului tau, in functie de varsta!

Alimentatia copilului in primul an

In primele 4-6 luni de viata laptele matern este hrana ideala si suficienta pentru a sustine cresterea si dezvoltarea optime. Incearca sa mentii alaptarea in primele 12 luni. Diversificarea alimentatiei ar trebui sa inceapa la varsta de 6 luni, pentru a se asigura micronutrienti suficienti in dieta.

Sucul simplu, nediluat, nu ar trebui introdus mai devreme de 6 luni si ar trebui limitat la 110-150 ml/ zi. Sucul trebuie oferit bebelusului numai dintr-o cana.

Nu supra-alimentati bebelusii si copiii mici - ei pot, de obicei, sa-si autoregleze cantitatea de calorii de care au nevoie in fiecare zi. Copiii nu ar trebui sa fie fortati sa termine din farfurie, daca nu le mai este foame, deoarece in cazul lor caloriile consumate variaza, de obicei, de la o masa la alta.

Ofera-i bebelusului tau alimente sanatoase si continua sa o faci, chiar daca sunt refuzate initial. Nu-i da alimente fara valoare nutritiva, doar pentru a oferi calorii.

Sfaturi pentru alimentatia sanatoasa a intregii familii

Potrivit American Heart Association, numarul de calorii ar trebui sa fie adecvat pentru a sustine cresterea si dezvoltarea si pentru a atinge sau a mentine greutatea corporala dorita. Mancati alimente cu un continut scazut in grasimi saturate, grasimi trans, colesterol, sare si zaharuri adaugate.

Mentineti consumul total al grasimilor intre 30 si 35% din calorii pentru copiii cu varsta cuprinsa intre 2 si 3 ani si intre 25 si 35% din calorii pentru copiii si adolescentii cu varsta cuprinsa intre 4 si 18 ani. Se recomanda ca majoritatea grasimilor sa provina din acizi grasi polinesaturati si mononesaturati, cum ar fi din peste, nuci si uleiuri vegetale.

Alegeti o varietate cat mai mare de alimente pentru a obtine suficienti carbohidrati, proteine si alti nutrienti.

Consumati doar numarul de calorii suficient pentru a va mentine o greutate sanatoasa pentru inaltimea si constructia dumneavoastra. Copiii trebuie sa fie activi fizic timp de cel putin 60 de minute pe zi.

Consumati cereale integrale si paine cu un grad ridicat de fibre in locul produselor de panificatie din cereale rafinate. Cand cumparati o cutie cu cereale, verificati ca primul ingredient de pe eticheta sa fie "cereale integrale". Asigurati-va ca cel putin jumatate din portia de cereale este compusa din cereale integrale. Consumul recomandat de cereale variaza de la 56 g / zi pentru un copil de un an pana la 198 g / zi pentru baietii de 14-18 ani.

Incercati sa mancati in fiecare zi o mare varietate de fructe si legume, limitand in acelasi timp consumul de suc. Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un fruct sau o leguma. Consumul de fructe recomandat pentru copii variaza de la 1 cana / zi, pentru copiii cu varsta cuprinsa intre 1 si 3 ani si pana la 2 cani pentru baietii cu varsta cuprinsa intre 14 si 18 ani. Consumul de legume recomandat variaza de la ¾ cani pe zi pentru un copil de un an pana la 3 cani pe zi pentru baietii de 14-18 ani.

Introduceti in alimentatie pestele si serviti-l in mod regulat ca pe un antreu. Evitati pestele prajit de la fast-food.

Serviti produse lactate fara grasimi si cu continut scazut de grasimi. De la 1 la 8 ani, copiii au nevoie zilnic de 2 cani de lapte sau produse lactate. Intre 9 si 18 ani nevoia este de 3 cani pe zi.

Nu supra-alimentati copiii! Caloriile estimative necesare copiilor variaza de la 900 calorii/ zi pentru un copil de 1 an pana la 1800 de calorii pentru fetele de 14-18 ani si 2200 calorii pentru baietii de 14-18 ani.

In tabelul de mai jos vei gasi recomandarile nutritionistilor din cadrul American Heart Association pentru doua categorii de varsta 1-3 ani si 4-18 ani pentru o alimentatie sanatoasa. Acest tipar de alimentatie sustine cresterea si dezvoltarea normala a unui copil. Ii asigura o cantitate suficienta de energie si respecta sau depaseste doza zilnica recomandata pentru toate substantele nutritive, inclusiv fier si calciu.

Nutritia copilului intre 1 si 3 ani

Nutritie sanatoasa pentru copiii de la 4 la 18 ani

Nu uita de pachetelul pentru scoala!

Este foarte important sa te asiguri ca juniorul tau mananca sanatos si la scoala. Tine-l departe de tentatiile hipercalorice, pregatindu-i cele mai delicioase pachetele pentru scoala! Pregatirea pachetelului de scoala inseamna sa stii ce alimente hranitoare mananca micutul tau. Iata cateva idei creative pentru un pranz sanatos:

Fa-i un sandvis "inteligent"

In timp ce unii copii prefera acelasi lucru in fiecare zi, altii se simt confortabil cu o mica schimbare in ceea ce priveste sandvisul lor. Utilizeaza diferite tipuri de paine cum ar fi foi de tortilla din grau integral sau lipie 100% din grau integral.

In afara de salata si rosii, incearca baghete de morcovi sau dovlecei si felii de mar sau para cu un sandvis de curcan. Incearca avocado sau hummus ca o schimbare pentru branza sau maioneza. Daca ti-a ramas carne de pui de la gratarul de ieri, poti sa incerci sa-l pui intr-un sandvis.

Nu s-a mancat tot la cina? Perfect!

Gandeste-te sa folosesti "resturile" de la cina familiei pentru pranzul de a doua zi. Utilizeaza un termos pentru pastrarea alimentelor calde sau reci pana cand suna clopotelul pentru pauza mare. Iata cateva idei:

• Supa - de rosii, de legume sau de fasole;
• Chili (vegetarian, cu carne slaba sau cu carne de pui);
• Spaghete (din grau intreg cu sos de rosii, pesto sau sos marinat);
• Mancare de fasole sau de orez.

Lasa-l sa se joace cu mancarea

Uneori este bine sa-i permiti copilului sa se joace cu mancarea. Incearca sa impachetezi aceste gustari dupa ce au fost inmuiate:

• Felii de mere si pere inmuiate in iaurt simplu;
• Morcov, telina si baghete de ardei gras inmuiate in hummus, salsa proaspata sau fasole batuta;
• Felii de tofu la gratar inmuiate in supa.

Implica-l in pregatirea pachetelului de scoala!

Cand copiii ajuta la pregatirea pachetelului de scoala, este mult mai probabil sa-l si manance. Intr-o seara, cand ai mai mult timp liber, cum ar fi in seara de duminica, permite-i celui mic sa aleaga ce fructe doreste sau ce fel de paine din cereale integrale doreste pentru masa de pranz. Faceti din acest lucru o rutina saptamanala - este un alt mod minunat de a petrece timpul impreuna.

Beneficiile unui pranz sanatos la scoala

Un pranz sanatos la scoala ii va furniza copilului tau energie, dar, in acelasi timp, ii va asigura o crestere corespunzatoare. Vezi mai jos de ce nutrienti are nevoie copilul tau si care este rolul fiecaruia.

Proteinele ajuta la construirea masei musculare

Scolarii ar trebui sa aiba incluse in masa de pranz alimente bogate in proteine in fiecare zi. Proteinele ajuta la construirea si mentinerea masei musculare. Pachetelul de pranz ar trebui sa includa cereale integrale, alaturi de carne slaba de curcan sau o portie de fasole neagra cu carne de pui.

Carbohidratii ofera energie

Pachetelele de pranz ar trebui sa fie bogate in carbohidrati, care se gasesc in cereale, fructe, legume si produse lactate. Carbohidratii ofera organismului o energie imediata. Iar orice energie neutilizata este stocata ca glicogen in ficat si muschi pentru o utilizare ulterioara. Idee pentru pranz: umple o lipie de grau integral, cu carne slaba de curcan si branza cu continut scazut de grasimi. Sau pune la pachet un castron de orez brun sau paste integrale cu sos.