Pregateste-ti spatele si burta inainte de sarcina!

Burta si spatele sunt partile cele mai solicitate ale corpului de-a lungul sarcinii. Uterul in care creste si se dezvolta fatul pana la nastere se extinde treptat si pune presiune atat pe muschii abdominali, cat si pe zona lombara si pe muschii planseului pelvin, producand dureri si disconfort.

Specialistii sustin ca secretul prin care scapi de aceste simptome incomode si "porti" mai usor bebelusul in pantec consta in pregatirea atenta a zonei abdominale si a spatelui inca din perioada preconceptiei, prin exercitii fizice adecvate!

Nucleul corpului unei femei implicat cel mai mult in sarcina este format din muschii abdominali transversali (care imprejmuiesc practic abdomenul) si muschii mici ai spatelui, ne explica fizioterapeutul Chantal Donnely, fondator al centruluI Body Insight, din Los Angeles, SUA.

Tonifierea sau pregatirea spatelui si a abdomenului inferior in perioada de preconceptie este esentiala pentru prevenirea multor probleme si complicatii de sarcina. Potrivit scriitoarei Julie Tupler, coautoarea cartii "Lose your Mummy Tummy", atunci cand incepi sarcina cu muschii abdominali si lombari bine tonifiati, esti protejata de durerile de spate care apar pe masura ce burta creste spre sfarsitul sarcinii.

In plus, se pare ca o pregatire temeinica a zonelor abdominale si lombare te ajuta sa faci fata mai bine travaliului si nasterii naturale. Nu exista dovezi si studii in acest sens, dar multe mamici care si-au lucrat cu atentie zona abdominala inainte de conceptie au constatat si ca travaliul a fost mai usor de indurat si chiar mai scurt decat se asteptau.

Si perioada de recuperare de dupa aducerea pe lume a copilului este mai scurta si mai rapida atunci cand iti pui la punct musculatura abdominala, lombara si pelvina inainte de instalarea sarcinii.  

Nu orice miscare fizica este utila in pregatirea partii mediene a corpului pentru sarcina. Exercitiile alese pentru pregatirea abdomenului si spatelui trebuie sa vizeze intotdeauna musculatura profunda, implicata in sustinerea uterului. Daca exercitiile nu sunt alese corect si lucreaza doar muschii superficiali, de la suprafata, nu vei obtine sustinerea necesara de care ai nevoie pentru a te bucura de beneficiile unui abdomen si ale unui spate tonifiat.

Sarah Picot, autoarea cartii "Pilates si Sarcina: o carte de exercitii pentru inainte, in timpul si dupa sarcina" considera ca antrenamentele de tip pilates sunt cele mai potrivite pentru lucrarea musculaturii profunde a abdomenului sau spatelui.

Iata 5 exercitii Pilates utile in tonifierea partii mediene a corpului inainte de sarcina! Acestea nu iti rapesc mai mult de 5 minute si trebuie executate de cel putin 5 ori pe saptamana, cu 6 saptamani inainte de a incerca sa concepi copilul.  

• stai intinsa pe spate (pe saltea sau podea) cu picioarele apropiate si usor indoite; inspira aer pe masura ce iti ridici bratele spre tavan si expira-l in timp ce le indoi si le aduci la ceafa, avand grija sa tii capul si umerii usor ridicati de la podea;

• ridica-ti cat poti de mult omoplatii si capul, pastrand insa talpile infipte in podea; ar trebui sa simti cum muschii spatelui si ai abdomenului sunt deja foarte incordati;

• cand simti ca ai ajuns la limita la care poti sa ridici partea toracica, mentine pozitia cateva secunde si revino la pozitia initiala;

• repeta exercitiul de 5 ori.

The Hundred este cel mai cunoscut exercitiu clasic de Pilates si are puternice efecte de tonifiere ale abdomenului si zonei lombare:

• stai pe spate, cu picioarele drepte si mainile intinse pe langa corp si incordeaza muschii abdominali;

• indoaie usor genunchii, pastrand talpile infipte in podea, pana cand formezi un unghi de 90 de grade intre coapse si gambe;

• incepe sa ridici capul si umerii de la podea in acelasi timp in care ridici mainile si gambele pana cand ajung sa fie perfect intinse (trebuie sa ridici suficient de mult picioarele, astfel incat sa devina paralele cu mainile intinse); zona lombara trebuie sa ramana lipita de podea;

• mentine abdomenul incordat si revino imediat la pozitia initiala;

• incepe sa numeri pana la 100, timp in care repeti exercitiul.

• stai intinsa pe spate, cu mainile pe langa corp;

• ridica picioarele simultan, pastrandu-le perfect drepte, pana formezi un unghi de 90 de grade cu bazinul (practic, degetele intinse ale talpilor ar trebui sa fie orientate spre tavan);

• incordeaza muschii abdominali si incepe sa rotesti picioarele (intinse si perfect lipite) in sensul acelor de ceasornic, apoi invers;

• repeta rotirile de picioare de 5 ori in fiecare sens.

• stai intinsa pe spate, cu genunchii ridicati si talpile infipte in podea;

• tine mainile intinse pe langa corp, cu palmele pe podea, intrucat te vei sprijini in ele pentru executarea miscarilor;

• incordeaza muschii abdominali si expira atunci cand ridici un picior de la podea pana la nivelul la care gamba formeaza un unghi de 90 de grade cu coapsa; inspira pe masura ce il aduci in pozitia initiala; repeta miscarea si cu celalalt picior;

• repeta exercitiul de 3 ori. 

• stai intinsa pe spate, cu palmele aduse la ceafa; tine picioarele perfect intinse;

• ridica apoi capul la 45 de grade de la podea si incordeaza abdomenul;

• ridica piciorul drept de la podea si indoaie genunchiul, aducandu-l spre partea superioara a corpului, in acelasi timp in care indrepti capul si cotul stang spre el, pana se ating;

• revino la pozitia initiala si procedeaza la fel si cu celalalt picior, de data aceasta, indreptand cotul drept spre el;

• ai grija sa mentii mereu abdomenul incordat in timpul executarii miscarilor;

• repeta exercitiul de 10 ori cu fiecare picior.

Mai cunosti si alte exercitii utile pentru tonifierea abdomenului si a spatelui inainte de sarcina? Crezi ca este important sa-ti antrenezi aceste parti ale corpului inainte de a ramane gravida? Spune-ne sugestiile tale in sectiunea de comentarii de mai jos!