Alimente care combat depresia si oboseala proaspetelor mamici

Este normal sa te simti extrem obosita, sa ai o stare alterata si sa manifesti o serie de simptome ale stari de "baby-blues" ca proaspata mamica. Este dificil sa treci printr-o nastere obositoare, sa ai grija de un nou-nascut si sa faci fata si schimbarilor hormonale si fizice care se reechilibreaza in perioada postpartum. Alimentele pe care le consumi in aceasta perioada pot fi reteta de succes impotriva acestor efecte secundare comune dupa nastere.

Rezerva de energie si bunadispozitie dupa nastere poate fi realimentata cu ajutorul alimentelor care contin acizi grasi Omega 3. Acestea se gasesc in special in peste, seminte si anumite nuci si alune.

Specialistii recomanda o anumita doza zilnica de alimente cu acesti nutrienti in fiecare zi. Ei sustin ca 1000 mg de acizi esentiali Omega 3 sunt suficiente pentru a-ti restabiliza starea si nivelul de energie de care ai nevoie.

Iata cateva sugestii din care sa-ti procuri aceasta doza:

• 2 lingurite ulei de nuci;

• 2.5 lingurite ulei de rapita;

• 1/3 lingurita de ulei de in;

• 45 g herring;

• 90 g somon gatit;

• 120 g ton din conserva;

• 15 g nuci;

• ouale fortificate cu Omega 3 sunt o sursa excelenta, iar 2 oua furnizeaza cam jumatate din doza zilnica recomandata.

Proteinele sunt esentiale in meniul zilnic al unei proaspete mamici. Alimentele care contin proteine ajuta creierul sa produca serotonina care are efect de calmare si relaxare asupra ta.

Mai mult decat atat, acestea cresc nivelul de energie si te ajuta sa faci fata cu brio treburilor zilnice si efortului de a ingriji bebelusul zi si noapte. Cu toate acestea, putine femei stiu care sunt exact alimentele care contin aceste elemente nutritive si care este doza zilnica recomandata.

Cantitatea de proteine recomandate pentru mamici variaza in functie de felul in care hranesc bebelusul:

• mamicile care alapteaza au nevoie de 71 de grame de proteine/zi;

• mamicile care nu alapteaza au nevoie de 46 de grame de proteine zilnic.

Iata care sunt alimentele esentiale care contin proteine:

• 90 g pui, curcan sau carne – 25 g proteine;

• 90 g peste – 20 g proteine;

• 2 pahare cu lapte (300 g) – 20 g proteine;

• 1 ceasca de branza tofu – 20 g proteine;

• 2 cesti de iaurt – 22 g proteine;

• 6 linguri de unt de arahide – 24 g proteine;

• 90 g de arahide uscate si prajite – 21 g proteine;

• 1 1/2 cesti de legume boabe (naut, fasole, mazare etc.) - intre 18-22 g proteine;

• 1 ½ cesti de linte gatita – 27 g proteine.

Consumul de lichide este esential dupa nastere, mai ales daca esti o mamica care alaptezi. Deshidratarea favorizeaza starea de apatie si oboseala, facandu-te sa te simti extenuata. Bea cel putin 2 l de lichide zilnic si nu astepta niciodata sa ti se faca sete pentru a bea apa.

Desi are efect energizant, consumul excesiv de cafea poate avea efect invers asupra unei proaspete mamici. Desi specialistii nu interzic in totalitate cafeaua, ei sustin ca pentru a combate efectele starii de "baby-blues" cu care te poti confrunta este bine sa o limitezi considerabil.

Cantitatile foarte mari de cafea sunt un impuls pentru nivelul de anxietate care este si asa destul de mare in aceasta perioada. Apatia, oboseala, starea de letargie sunt toate efecte ale consumului mare de produse cu continut de cafeina.

Limiteaza-te la o ceasca, maxim doua pe care sa le bei in prima parte a zilei. Nu prelungi consumul de cafea pe o zi intreaga si nu bea niciodata seara. Cantitatea recomandata de specialisti este de maxim 300 g de cafeina pe zi.

Desi este mai bine sa fie evitat pe cat posibil, macar limiteaza-l la un pahar de vin ocazional. Alcoolul este un stimulent pentru starile depresive accentuand starile de frustrare, anxietate si tristete cu care te poti confrunta dupa nastere. Plus de asta, iti poate afecta capacitatea de a alapta.

Ciocolata neagra, de calitate si cu un continut considerabil de cacao poate avea efect dublu: iti satisface si poftele de "ceva dulce" si atrage si starea de bine si bunadispozitie de partea ta. Alege produsele cu cel putin 70% cacao. Aceasta are rolul de a stimula producerea de serotonina din creier si favorizeaza secretarea endorfinelor, considerate a fi hormonii care aduc starea de bine, fericirea si relaxarea in viata ta.

Chiar daca adopti o dieta echilibrata, bogata in fucte si legume, perioada postpartum poate fi extrem de solicitanta. Cel mai probabil o astfel de dieta nu va putea acoperi necesarul de vitamine si minerale esentiale pentru o zi intreaga.

O idee ar fi sa apelezi la vitaminele prenatale pe care le-ai luat pe parcursul sarcinii timp de cateva luni dupa nastere. Aceste vitamine contin in general mai mult fier decat cele obisnuite, ceea ce este foarte bine. Dupa nastere, nivelul de fier scade considerabil, iar aceste suplimente te pot ajuta sa echilibrezi nivelul pierdut dupa nastere. Deficienta de fier te poate face anemica, facandu-te sa te simti obosita, chiar extenuata si cu o stare apatica.