Relaxarea este cheia controlului durerii in travaliu. De aceea, este foarte important sa iti faci timp pentru a invata tehnicile de relaxare a corpului si de mentinere a starii de relaxare pe tot parcursul travaliului. Capacitatea de a te relaxa in momentul durerii necesita exercitiu. Chiar daca ai practicat in trecut metode de relaxare, sansele sunt foarte mari ca prima reactie la durere (dureri de cap, crampe musculare, entorse) sa fie incordarea zonei respective.
Informatiile acestei pagini sunt menite sa te invete sa te relaxezi. Nu grabi procesul. Repeta fiecare exercitiu pentru o saptamana inainte de a trece la urmatorul. Practica-le in situatii variate, in diferite pozitii. Incearca-le atunci cand ai dureri de cap, sau orice alt tip de durere pentru a verifica daca te poti concentra destul pentru a te relaxa in momentul durerii.
Incepe usor. Relaxarea activa a musculaturii are nevoie de exercitiu. Creste progresiv timpul acordat exercitiilor de relaxare, pana ajungi la o concentrare necesara pentru a te relaxa cel putin jumatate de ora.
In timpul travaliului, contractiile vor fi timp de 60-90 de secunde la intensitate maxima, dar vei dori sa iti continui relaxarea si in perioada dintre contractii.
Afla ce inseamna sa fii tensionata
Prima lectie este sa inveti sa recunosti tensiunea in corpul tau. Destul de probabil, ca si in acest moment, corpul tau sa poarte multa tensiune, numai ca esti atat de obisnuita in a o simti, incat nici nu realizezi ca esti incordata! Intelegerea diferentei dintre un munschi incordat si unul relaxat este cheia catre o relaxare "la comanda".
Incepe acest exercitiu prin a adopta o pozitie comoda, intinde-te pe o parte (oricare parte iti este mai comoda) cu piciorul de sus indoit peste cel de jos. Pozitia finala va fi personalizata de tine, in functie de corpul tau. Pentru unele femei, o perna plasata sub piciorul de sus imbunatateste pozitia, pentru altele, o perna sub cap ajuta mai mult. Nu te ingrijora cu privire la pozitia mainilor, fa asa incat sa stai comod.
Aceasta pozitie, pe o parte, va fi de baza pentru majoritatea exercitiilor de relaxare. Acest lucru se intampla din cauza faptului ca este una dintre singurele doua pozitii care iti relaxeaza absolut toti muschii, pe cat de mult posibil.
Fiecare muschi al corpului tau are un muschi opus, pentru ca tu sa poti misca parti ale corpului in diferite pozitii. Cand un muschi este total relaxat, muschiul sau opus este complet contractat. Din aceasta cauza, picioarele sau mainile tinute drept, sunt un semn ca muschii tai nu sunt atat de relaxati pe cat ar trebui.
Atunci cand stai pe o parte, pozitia iti permite sa iti indoi usor articulatiile, fara a pune prea multa presiune pe nici unul din grupurile de muschi. Acesta este primul pas catre o relaxare completa.
Astfel pozitionata, alege o parte a corpului si incordeaz-o pe cat posibil. Drept exemplu, daca alegi umerii, ridica-i pana aproape de urechi incordandu-ti gatul. Simte disconfortul si stransoarea acestor muschi. Observa cum incordarea se extinde spre muschii alaturati.
Apoi, dupa ce ai tinut incordarea pentru 10 secunde, relaxeaza muschii, lasand moale partea respectiva. Atentie sa nu iti incordezi inca muschii opusi, scopul este sa vezi diferenta dintre relaxat si tensionat, nu intre contracturile unor grupe de muschi. Simte relaxarea muschilor.
Realizeaza una sau mai multe repetari, incercand de fiecare data sa atingi o relaxare mai profunda.
Acum esti gata sa incepi exercitiul in alta directie. Pentru umeri, de exemplu, vei impinge acum umerii in jos, spre talie, ca si cum ai incerca sa iti intinzi bratele pentru a apuca ceva de jos fara a te apleca.
Simte tensiunea creata acum in muschi si diferenta dintre momentul anterior de relaxare si cel de tensiune de acum. Exista si alte directii in care poti practica exercitiul cu unele grupe de muschi. Spre exemplu, umerii pot fi incordati inainte sau inapoi, de fiecare data folosind un set diferit de muschi.
Familiarizeaza-te cu senzatia de tensiune in muschii tai. Odata ce ai epuizat toate miscarile cu o grupa de muschi, treci la urmatoarea. Nu uita de fata si gat, spate si fesieri, piept si stomac.
Ceea ce vei invata pe parcursul acestor exercitii este ca unii muschi pot fi controlati foarte usor si ii vei putea relaxa fara a-i tensiona inainte. De asemenea, vei descoperi ca sunt muschi mai greu de controlat. Acesta este un lucru bun, intrucat vei sti pe ce muschi sa iti concentrezi atentia.
Multe femei sustin ca practicarea acestor exercitii inainte de culcare le ajuta sa aiba un somn mai odihnitor. Este, de altfel, dovedit de catre experti ca stresul de zi cu zi ne afecteaza somnul pentru ani de zile. Relaxarea este o forma de diminuare a stresului pe care il resimte corpul tau. Nu va elimina insa sursa de stres, dar te va ajuta sa o depasesti.
Relaxarea progresiva in travaliu
Relaxarea progresivaIncepe ca inainte, asezata pe o parte. Alege o parte a corpului de unde sa pornesti (multe dintre femei considera mai simplu sa lucrezi de la un capat al corpului spre celalalt). Relaxeaza grupa de muschi cu care vrei sa incepi, iar daca simti nevoia sa ii tensionezi si apoi sa ii relaxezi de cateva ori nu este nici o problema. Asigura-te ca grupa de muschi este total relaxata inainte de a continua.
Acum, tinand grupa de muschi relaxata pe cat posibil, relaxeaza si grupa alaturata. Astfel, daca incepi cu picioarele, te vei muta spre glezne, gambe, genunchi si apoi coapse. Secretul este sa relaxezi fiecare parte de corp fara a pierde relaxarea celor deja relaxate.
Probabil iti va lua un pic de timp pana sa stapanesti tehnica, dar nu te descuraja. Daca iti pierzi relaxarea in picioare in timp ce incerci sa relaxezi coapsele, continua pana ce coapsele sunt relaxate, apoi intoarce-te si relaxeaza-ti picioarele din nou.
Ideea este sa iti poti relaxa tot corpul deodata. Poate parea o sarcina covarsitoare, dar care va deveni extrem de usoara cu timpul. Iti va fi uneori greu sa te ridici rapid daca suna telefonul, asa ca ai grija sa iti fixezi un program de exercitiu in care sa nu fii deranjata.
Respiratia abdominala
Respiratia toracica, superficiala, cea pe care o folosesti zi de zi, foloseste muschii diafragm si intercostali pentru a destinde plamanii. Modificarea dimensiunii cavitatii toracice face ca presiunea aerului sa se schimbe, favorizand aerul fie sa intre, fie sa iasa din plamani. Dar aceasta respiratie toracica foloseste un grup mare de muschi, risipindu-ti astfel energia si mentinandu-ti pieptul aproape permanent contractat.
Respiratia abdominala foloseste muschiul diafragm pentru a modifica marimea cavitatii toracice. Astfel, nu numai ca iti pastrezi energia folosind un singur muschi, dar diafragmul are capacitatea de a mari si mai mult cavitatea toracica, ca tu sa beneficiezi de mai mult aer, cu mai putin efort.
Un alt avantaj este cel ca respiratia abdominala este mult mai profunda, si este realizata mai lent decat cea toracica. Acest ritm incetinit te ajuta la relaxarea mintii si a corpului. Respirul alert, pe de alta parte, te face sa te simti incordata si tensionata.
Incepe acest exercitiu stand pe un sezlong, sau daca nu ai unul, poti folosi doua perne, una care iti va ridica spatele, si a doua sub picioare. Aceasta este a doua pozitie in care corpul este in totalitate relaxat.
In aceasta pozitie, tine capul asa incat sa iti vezi abdomenul miscandu-se cu respiratia. Relaxeaza-ti muschii abdominali, si cei ai spatelui si incepe sa respiri controlat si lent folosind diafragmul in locul muschilor intercostali. Ar trebui sa iti vezi abdomenul ridicandu-se in timp ce inspiri si coborandu-se in expir. Iti poti tine mainile pe abdomen pentru a simti mai bine aceste miscari.
Odata ce te simti confortabil cu aceasta respiratie incepe sa iti relaxezi corpul utilizand relaxarea progresiva. Din cand in cand, concentreaza-te asupra respiratiei pentru a verifica daca ai mentinut stilul. Este foarte posibil ca acest exercitiu sa iti induca o stare de somnolenta.
Vei vedea ca in cateva zile vei incepe sa respiri abdominal in mod uzual, si nu numai cand practici exercitiile. Acest lucru iti va fi folositor pentru ca in travaliu, cand va trebui sa respiri abdominal, nu te vei mai concentra asupra acestui amanunt.
Beneficiile relaxarii in travaliu
Relaxarea mentalaIn timpul travaliului, este foarte usor sa iti pierzi concentrarea, pierzandu-ti astfel si capacitatea de a te relaxa.
Cea mai comuna metoda de relaxare este cea in care inchizi ochii si iti imaginezi o scena la care participi in mintea ta. Poate fi o vacanta care ti-a placut, filmul tau preferat, tu avand in brate copilul nou-nascut. Trebuie sa fie o scena care te relaxeaza si care iti face placere.
O alta tehnica este aceea de a asculta muzica sau chiar de a canta. Unele femei sunt ajutate de prezenta unei persoane apropiate cu care sa cante, sau care sa le citeasca ceva care sa le capteze atentia. Altele vor doar sa auda povestirea unor momente placute petrecute cu acea persoana sau cat sunt de iubite. Invata sa ignori orice zgomot din camera si sa te concentrezi numai pe vocea persoanei care te sustine.
Alte femei prefera sa auda o caseta cu melodiile lor preferate, cu filmul preferat sau un show de televiziune sau doar sa priveasca un tablou.
Dupa ce ai reusit relaxarea fizica, acorda-ti cateva minute pentru a-ti concentra atentia asupra unui lucru, fara a te lasa influentata de nimic din lumea exterioara. Incearca mai multe tehnici pana descoperi ce este util pentru tine. O sa vezi ca unele melodii, povesti, sau filme iti mentin atentia mai mult decat altele.
Nu te speria daca momentele de concentrare nu depasesc 5 minute. Aceasta perioada este destul pentru a trece peste doua contractii in partea cea mai grea a travaliului. Vei afla ca iti este mai usor sa te concentrezi in timpul contractiilor daca esti atenta la ce se petrece in jur in perioada dintre contractii.
Ca si celelalte metode de relaxare, poate fi greu de invatat, dar cu toate acestea, este foarte eficienta pe perioada travaliului. Spitalele sunt locuri aglomerate, cu multe mirosuri, sunete si imagini iesite din comun. Chiar daca planuiesti sa nasti acasa, cei din jurul tau nu vor putea mentine o atmosfera de completa liniste. Scopul tau este sa ajungi sa poti ignora orice se intampla in jurul tau, ca sa te poti relaxa in timpul contractiilor.
Este important sa nu astepti pana incepi travaliul pentru a incepe sa practici aceste metode de relaxare a mintii. E nevoie de timp pentru a te perfectiona in a nu fi distrasa de nimic si nu vei avea acel timp cand incepi travaliul. Incepe acum sa excersezi, pentru a avea cele mai multe beneficii apoi.
Cum sa folosesc relaxarea in travaliu?
Pentru majoritatea femeilor, travaliul incepe cu contractii usoare, care au o intensitate scazuta a durerii. Acestea vor creste in intensitate si frecventa cu timpul. Secretul este de a potrivi intensitatea relaxarii tale cu cea a contractiilor.
Vei vedea ca la inceputul travaliului nici nu este necesar sa te relaxezi, contractiile nefiind dureroase. Vei vedea singura ca va trebui sa le acorzi atentie cand vor deveni dureroase. Atunci incepe sa te relaxezi, pornind cu muschii abdominali, in timpul contractiilor, sau doar la varful de intensitate al acestora. Cantitatea de relaxare depinde de intensitatea durerii.
Intr-un final, vei ajunge la punctul la care trebuie sa te relaxezi pe toata perioada contractiei, si vei simti nevoia sa stai intinsa. Iti va fi mai usor sa te relaxezi daca iti schimbi pozitia si te intinzi in perioada dintre contractii.
Dupa ce incerci mai multe pozitii de proba, atunci cand intensitatea contractiilor iti permite acest lucru, vei fi pregatita pentru a utiliza relaxarea cand adevaratul travaliu incepe.
Descopera cum poti sti daca ai intrat in travaliu si afla tot ce trebuie sa stii despre stadiile travaliului si delivrenta.
Delia Negrea
Redactor Copilul.ro