Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă recuperați după naștere, vă pot face mai puternică și vă pot îmbunătăți starea de spirit. Chiar dacă sunteți obosită și nu vă simțiți motivată, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă pune corpul în mișcare.
Exercițiile fizice sunt benefice pentru mame
Exercițiile fizice regulate după ce ați născut vă vor întări și tonifia mușchii, vă vor ajuta să vă recuperați după travaliu, dacă ați născut pe cale naturala, și vă vor crește nivelul de energie, astfel încât să vă simțiți mai puțin obosită. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să deveniți mai în formă.
Exercițiile fizice sunt bune pentru bunăstarea mentală. Pot ameliora stresul și ajuta la prevenirea depresiei postnatale. De asemenea, aveți mai multe șanse să ieșiți în aer liber și să cunoașteți oameni. Îngrijirea unui nou-născut poate fi o muncă grea și s-ar putea să nu aveți energia sau timpul necesar pentru a face exerciții fizice atât de regulat pe cât ați dori. Faceți tot ce puteți - chiar și 10 minute sunt mai bune decât nimic.
Cum se schimbă corpul tău după sarcină
Când vă simțiți pregătită să faceți exerciții fizice, este foarte important să nu exagerați. Chiar dacă te simți foarte bine după ce ai născut, corpul tău va fi trecut prin schimbări mari și are nevoie de timp pentru a se recupera.
Travaliul și nașterea pot cauza probleme fizice, inclusiv dureri de spate și o vezică urinară cu scurgeri, ambele putând fi agravate de exercițiile fizice viguroase. Hormonii de sarcină vă pot afecta articulațiile și ligamentele timp de până la 6 luni după naștere, ceea ce vă expune la un risc mai mare de accidentare.
Este posibil ca mușchii abdominali să se fi separat în timpul sarcinii. De obicei, aceștia revin la normal după naștere, dar uneori pot rămâne separați. Va trebui să faceți exerciții pentru a întări acești mușchi pentru a evita durerile de spate și rănile.
Podeaua pelviană - mușchii și ligamentele care susțin vezica urinară, uterul și intestinul - poate fi slăbită după sarcină, mai ales dacă ați avut un copil mare sau dacă ați împins mult timp.
Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă întăriți podeaua pelviană. Dar ar trebui să aveți grijă să nu faceți mai multe daune prin exerciții prea viguroase prea curând.
Revenirea la exerciții fizice după nașterea naturala
Puteți începe să faceți exerciții ușoare pentru podea pelviană și exerciții abdominale în prima zi sau două după naștere. Dacă simțiți vreo durere, opriți-vă.
Când aveți chef, începeți cu o plimbare ușoară, poate în timp ce împingeți căruciorul. Apoi, în ritmul propriu, creșteți treptat timpul și ritmul plimbărilor. Ajungeți la o plimbare de 30 de minute în fiecare zi, dacă puteți.
Evitați înotul până când sângerarea s-a oprit timp de 7 zile și ați făcut controlul postnatal la medic sau la obstetrician (6-8 săptămâni după naștere).
Așteptați până la controlul postnatal de 6 săptămâni înainte de a vă întoarce la sala de sport sau de a începe un program de exerciții de grup. Cel mai bine este să nu reveniți la nivelul anterior de activitate fizică decât după 16 săptămâni de la nașterea copilului.
Revenirea la exercițiile fizice după cezariană
O cezariană este o operație majoră și vă va lua cel puțin 6 săptămâni pentru a vă vindeca. Cu toate acestea, puteți face în continuare exerciții pentru podeaua pelviană din prima zi după naștere. Puteți începe să faceți exerciții pentru mușchii abdominali de îndată ce vă simțiți în stare. Evitați abdomenele, sau abdomenele încrucișate, deoarece acestea pun presiune pe cicatrice.
Evitați să ridicați greutăți mari. Strângeți burta și țineți spatele drept dacă trebuie să ridicați ceva prin casă.
După 6 până la 8 săptămâni, veți fi încă în curs de vindecare în interior. Este în regulă să începeți să vă plimbați, să faceți aerobic cu impact redus sau să mergeți cu bicicleta. Opriți-vă dacă există disconfort, durere sau o senzație de tragere pe cicatrice și încercați din nou câteva săptămâni mai târziu.
Ar trebui să evitați exercițiile fizice cu impact ridicat timp de 3 până la 4 luni după cezariană. Nu mergeți la înot până când sângerarea nu s-a oprit timp de 7 zile și nu ați făcut controlul postnatal cu medicul sau obstetricianul (6-8 săptămâni de la naștere).
Alte exerciții care sunt sigure după sarcină includ:
- mersul pe jos
- înotul și aqua aerobicul (după ce sângerarea s-a oprit)
- yoga
- Pilates
- aerobic cu impact redus
- antrenament cu greutăți ușoare
- ciclism
Timp de cel puțin 3 luni, încercați să evitați greutățile grele, abdomenele și activitățile aerobice de mare intensitate, cum ar fi alergarea și tenisul.