Chiar daca nici primavara nu a venit inca cu toate "bagajele" la ea, deja ne sta gandul la vacanta de vara. Cele mai insorite plaje ale lumii te asteapta, iar tu iti vei face cu siguranta aparitia pe una dintre ele. Pentru aceasta este important sa iti pui la punct corpul. Daca esti o mamica "cu burtica" atunci planul nostru de 1 luna este tot ce iti trebuie pentru a te pregati de vara.
Planul: 3 zile pe saptamana adopta exercitii de modelare a taliei (miscari fizice realizate pe partile laterale ale corpului, care lucreaza muschii oblici), precum si exercitii de modelare a burticii (exercitii care lucreaza cele 6"pachete" de muschi de pe abdomen).
Exercitii de remodelare a taliei
Exercitiul 1
-
Stai intinsa pe podea, pe partea laterala stanga. Propteste-te in mana, astfel incat cotul sa fie dedesubtul umerului (mana perfect intinsa).
-
Pune mana dreapta in sold, cu cotul usor indoit, astfel incat cotul sa fie indreptat spre tavan.
-
Picioarele trebuie sa fie perfect intinse, iar talpile apropiate.
-
Fara a modifica pozitia mainii de sprijin, misca soldurile spre podea si inapoi (sus-jos) de 10-20 de ori pe fiecare parte a corpului.
Exercitiul 2
-
Stai in picioare, cu picioarele usor departate. Ia in maini 2 greutati de 1.5 maxim 2 kg.
-
Apoi ridica ambele maini concomitent (cu coatele usor indoite), lateral spre exteriorul corpului, pana cand trupul si mainile formeaza un T (aceasta este pozitia de pornire a exercitiului).
-
Pastreaza genunchii drepti si din pozitia T, tinand mainile perfect intinse in lateral, apleci una dintre maini si trunchiul intro parte, miscand in acelasi timp si mana cealalta (ca aripile unui avion) astfel incat sa se mentina o linie perfect dreapta. Balanseaza si intr-o parte si intr-alta de 10-20 de ori.
Exercitiul 3
-
Stai in fata unei mese (care sa ajunga la inaltimea coapselor tale). Pune o greutate de 1.5-2 kg pe masa (poate sa fie si o carte grea sau o sticla).
-
Apoi stai in picioare, cu spatele la masa si rasuceste-ti doar trunchiul si umerii (fara a misca picioarele) spre greutate, apuc-o cu mainile si mut-o in partea cealalta a mesei (trecand-o prin fata ta) cu aceleasi miscari.
-
Revin-o la pozitia initiala si ia-o de la capat, mutand greutatea iarasi in partea in care era initial. Fa 20 de astfel de exercitii.
Exercitii pentru abdomen
Exercitiul 1
-
Stai culcata pe spate, cu picioarele apropiate si genunchii indoiti si indreptati spre tavan.
-
Pune-ti mainile incrucisate la piept si ridica spatele de la sol pana cand ajungi in pozitia sezut. Nu misca picioarele si nici nu te ajuta de maini (ca la abdomene).
-
Executa 3 seturi a cate 15 abdomene.
Exercitiul 2
-
Stai in picioare, cu spatele la o masa care sa iti ajunga la nivelul coapselor. Asaza in fata ta o greutate de 1.5 sau 2 kg. Aceasta este pozitia de start a exercitiului.
-
Apleaca-te sa ridici greutatea indoind genunchii usor, dar mentinand spatele drept. Apuca greutatea si in ridicare rasuceste-ti trunchiul spre o parte punand greutatea pe o parte laterala a mesei. Apuca iar greutatea in maini si mut-o in cealalta parte a corpului, pe masa, rasucind doar trunchiul. Apoi ia greutatea si asaz-o in pozitie initiala pe podea, aplecandu-te usor, cu spatele drept si genunchii usor indoiti. Acesta este un circuit complet al exercitiului.
-
Realizeaza 15-20 de circuite.
Exercitiul 3
-
Stai intinsa pe spate, cu picioarele drepte, apropiate si cu genunchii ridicati, astfel incat sa fie indreptati spre tavan. Pozitioneaza-i pe podea, pe o parte a corpului, fara a rasuci si partea superioara a corpului. Aceasta trebuie sa ramana intinsa cu fata in sus.
-
Pune mainile la ceafa si, din aceasta, pozitie incearca sa faci abdomene, ridicand cat poti de mult de umeri si spate, fara a te indrepta niciun pic spre partea in care se afla picioarele, ci miscarile sa fie orientate in fata, spre tavan.