Sarcina aduce cu sine o multime de intrebari si ingrijorari pentru viitoarele mamici, iar una dintre cele mai comune griji ale viitoarelor mamici este legata de kilogramele in plus acumulate in cele 9 luni.
Cresterea in greutate in timpul sarcinii este un subiect sensibil pentru multe viitoare mamici. Multe se intreaba cate kilograme este normal sa ia, cum pot evita acumularea excesiva de greutate si ce pot face pentru a reveni mai usor la formele initiale dupa nastere, mai ales dupa varsta de 30-35 de ani, cand procesul de slabire devine mai dificil. In plus, exista multe preconceptii legate de exercitiile fizice in sarcina, unele femei temandu-se ca acestea ar putea afecta dezvoltarea bebelusului sau provoca complicatii. In realitate, o alimentatie echilibrata si exercitiile fizice adaptate sunt aliati de incredere in mentinerea unei greutati sanatoase.
Este natural sa iti doresti sa faci tot posibilul pentru a avea o sarcina sanatoasa, iar o parte importanta din aceasta ecuatie este mentinerea unei greutati optime! Intelegerea corecta a ceea ce inseamna o greutate ideala in sarcina e esentiala nu doar pentru sanatatea mamei, ci si a bebelusului. Am stat de vorba cu Ana Maghiari, mama a doi copii, asistent medical cu o experienta de peste 14 ani in domeniu si fondatoarea programului ViitoareMamiciFit.
Cate kilograme este normal sa iei in sarcina?
Numarul adecvat de kilograme din timpul sarcinii depinde de la o femeie la alta. Cresterea in greutate variaza in functie de indicele de masa corporala (IMC) al femeii inainte de sarcina:
- Subponderale (IMC < 18,5): 12-18 kg
- Normoponderale (IMC 18,5-24,9): 11-16 kg
- Supraponderale (IMC 25-29,9): 7-11 kg
- Obezitate (IMC > 30): 5-9 kg
De regula, in primul trimestru de sarcina este recomandat ca gravida sa creasca in greutate cu 0,5-2 kg. Asta inseamna in plus 150-200 calorii/zi. In al doilea trimestru, aproximativ 0.5 kilograme pe saptamana, iar in al treilea trimestru, tot aproximativ 0.5 kilograme pe saptamana. Insa acesti indici variaza in functie de mai multi factori: sanatatea viitoarei mamici, tipul sarcinii (singulara, gemelara) etc.
Este important de retinut ca greutatea acumulata nu provine doar din depozitele de grasime, ci si din cresterea volumului de sange, lichidul amniotic, placenta si dezvoltarea bebelusului.
Cum poti evita sa iei prea mult in greutate in sarcina
Pentru a evita sa iei prea mult in greutate, in sarcina, este important sa acorzi o importanta deosebita alimentatiei si sa nu mananci ce nu i-ai da niciodata copilului tau sa manance.
Consuma proteine slabe, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi. Evita zaharurile rafinate si alimentele ultraprocesate si mentine un aport adecvat de fibre pentru o digestie sanatoasa.
Mancatul „pentru doi” este un mit. Cresterea necesarului caloric este de doar 300-500 kcal/zi in trimestrul al doilea si al treilea.
Hidratarea este, de asemenea, foarte importanta in sarcina. Apa ajuta la prevenirea retentiei de lichide si la mentinerea metabolismului activ.
Sportul previne excesul ponderal si contribuie la o recuperare mai rapida postpartum. Exercitiile moderate, cum ar fi mersul pe jos, inotul, yoga prenatala si exercitiile Kegel, sunt sigure si benefice pentru gravide.
Este periculos sa faci sport in timpul sarcinii?
Contrar unor mituri, exercitiile fizice adaptate sarcinii sunt sigure si chiar recomandate, cu exceptia cazurilor in care exista contraindicatii medicale. Expertii in sanatate recomanda 150 de minute de activitate fizica pe saptamana si mai multe studii dovedesc ca sportul in timpul sarcinii scade cu pana la 30% riscul de a lua in greutate excesiv.
„Desigur ca este un mit faptul ca miscarea este periculoasa in sarcina! Dimpotriva, activitatea fizica moderata este recomandata si benefica atat pentru mama cat si pentru copil”, spune Ana Maghiari, fondator ViitoareMamiciFit.
Activitatea fizica moderata:
- imbunatateste circulatia si reduce riscul de complicatii, cum ar fi diabetul gestational.
- creste tonusul muscular, facilitand nasterea si recuperarea postpartum.
- ajuta la mentinerea unui echilibru emotional, reducand riscul de depresie prenatala.
Cate kilograme pierzi imediat dupa nastere
La nastere, o femeie pierde in jur de 5 kg, incluzand greutatea copilului, placentei si a lichidului amniotic. In prima saptamana dupa nastere, proaspata mamica pierde in greutate pe masura ce elimina retentia de lichide. Depozitele de grasime acumulate in timpul sarcinii, insa, nu vor disparea de la sine. Corpul sau are nevoie de cel putin 5-6 luni pentru a-si reveni la greutatea initiala, dar este important ca mamica sa adopte un stil de viata cat mai echilibrat posibil.
Cum poti reveni mai usor la greutatea initiala dupa nastere, dupa 30 de ani
Dupa varsta de 30-35 de ani, metabolismul incetineste, ceea ce poate face procesul de slabire mai dificil. Totusi, exista solutii eficiente. Spre exemplu, alaptarea arde intre 300 si 500 kcal pe zi si ajuta la reducerea depozitelor de grasime. Miscarea usoara dupa nastere, sub forma plimbarilor zilnice, si exercitiile postnatale te ajuta sa iti revii in forma, sa iti recapeti tonusul si echilibrul emotional.
Alimentatia este, de asemenea, extrem de importanta. In niciun caz nu incepe o dieta imediat dupa ce ai nascut. Daca alaptezi, specialistii recomanda sa astepti cel putin pana cand copilul implineste 2 luni!
Despre programul ViitoareMamiciFit
ViitoareMamiciFit este o platforma care, prin intermediul Anei Maghiari, vine in ajutorul viitoarelor mamici, pe parcursul celor 9 luni de sarcina, dar si dupa nastere cu informatii utile pentru a avea o sarcina si nastere frumoase si armonioase. Ana a dezvoltat programul ViitoareMamiciFit, un curs video foarte valoros, unde vei descoperi informatii care vor deveni o resursa pretioasa in momentele de cumpana, atat in sarcina, cat si in perioada pre si post natala.
Ce include programul ViitoareMamiciFit
Programul ViitoareMamiciFit este conceput pentru a ajuta femeile insarcinate sa ramana active, sanatoase si tonifiate pe tot parcursul sarcinii. Cursul video include:
- Exercitii fizice adaptate sarcinii care sunt sigure atat pentru sanatatea mamicii, cat si a bebelusului;
- Exercitii de forta cu greutati usoare si benzi elastice si altele;
- Mobilitate si stretching;
- Exercitii pentru podeaua pelvina, care ajuta la o recuperare mai rapida dupa nastere;
- Un plan alimentar echilibrat, cu mese bogate in proteine, fibre si grasimi sanatoase. Meniuri zilnice pentru gravide, calculate caloric pentru a nu lua kilograme in plus in timpul sarcinii, de la ziua 1, saptamana 1, pana la finalul sarcinii;
- Tehnici de relaxare prin yoga, meditatie si respiratie controlata;
- Consiliere si monitorizare cu antrenor specializat in exercitii pentru gravide;
- Evaluarea periodica pentru ajustarea intensitatii antrenamentelor.
Cursul video are 11 module, de la 3 pana la 9 lectii in fiecare modul, cu acces pe platforma ViitoareMamiciFit timp de 12 luni. Il poti accesa pe https://www.viitoaremamicifit.com/.
- Foto: Freepik, ViitoareMamiciFit