Exercitiile fizice in sarcina sunt foarte importante pentru pregatirea nasterii, revenirea la greutatea initiala dupa nastere si mentinerea bunei dispozitii pe toata perioada sarcinii.
Gravidei i se recomanda exercitii fizice specifice, care sa o ajute sa se relaxeze si sa-si tonifice corpul fara a-si suprasolicita organismul. Fie ca optezi pentru gimnastica acasa sau pentru un centru de gimnastica pentru gravide, se impun anumite masuri de precautie pentru siguranta ta si a copilului.
Ce tipuri de exercitii fizice facem in sarcina?
Pentru ca miscarea moderata este benefica in sarcina, poti incerca sa te inscrii la un curs de:
-
Mersul pe jos este cel mai sigur tip de miscare pe toata perioada sarcinii si imbunatateste semnificativ sistemul cardiovascular.
-
Aqua gym pentru gravide: gimnastica in apa are multiple beneficii in special pentru femeile insarcinate, detensionand zona coloanei vertebrale si prevenind aparitia durerilor de spate.
-
Inot: este un sport complex, relaxeaza toti muschii, iar apa sustine greutatea abdomenului; Inotul permite femeilor insarcinate sa se simta usoare si antreneaza foarte bine toate grupele de muschi, in special muschii bratelor si ai picioarelor.
-
Yoga, pilates pentru gravide, Yogilates, unde miscarile sunt lente si relaxante; Yogilates-ul combina miscari de tonifiere musculara cu exercitii de relaxare.
-
Kinetoterapie: este indicata femeilor insarcinate datorita multiplelor beneficii pe care le ofera (prevenirea aparitiei edemelor in sarcina, pregatirea dilatarii soldului pentru a usura expulzia, prevenirea epiziotomiei).
In schimb, evita sporturile de iarna (nu ai ce sa cauti pe partia de schi sau sanius), patinajul (poti cadea pe gheata), ciclismul.
Inainte de a te inscrie la un curs de gimnastica gravidei, cere acordul medicului care-ti supravegheaza sarcina.
Eu am voie sa fac exercitii fizice in sarcina?
Oricat de benefice ar fi exercitiile fizice in sarcina, exista si cazuri in care ele sunt contraindicate. Iti prezentam mai jos cateva dintre afectiunile care ar putea face ca medicul tau sa-ti interzica sa faci miscare:
-
risc crescut de nastere prematura;
-
-
-
afectiuni pulmonare;
-
afectiuni cardiace;
-
sangerare persistenta in al doilea sau al treilea trimestru;
-
hipertensiune cronica;
-
anemie severa.
Chiar si femeile fara probleme de sanatate trebuie sa se asigure ca miscarile pe care le fac nu le afecteaza sarcina. Cel mai bine este sa incepi programul de exercitii fizice in sarcina in trimestrul al doilea, cand burtica nu este inca foarte mare si nu mai exista nici riscul de avort spontan asociat primului trimestru de sarcina.
Beneficiile exercitiilor fizice in sarcina
-
Sportul moderat in sarcina previne si aparitia edemelor. Retentia de apa in sarcina este redusa prin exercitiile de stimulare veno-limfatica, in timp ce exercitiile de tonifiere abdominala pregatesc expulzia.
-
Exercitiile de tonifiere a coapselor si feselor vor pregati dilatarea soldului in momentul nasterii, iar exercitiile Kegel vor preveni epiziotomia.
-
Partea corpului cel mai greu incercata de sarcina este coloana vertebrala. Aceasta se curbeaza sub greutatea sarcinii (apare lordoza), se schimba centrul de greutate si apar dureri mari de spate, umeri, gat. De aceea kinetoterapeutii recomanda exercitii specifice si masaj pentru detensionarea zonei.
-
Gimnastica prenatala ajuta la eliminarea stresului legat de nastere (se poate face in paralel si un curs de Lamaze), imbunatateste circulatia si tonusul general. Pentru rezultate optime, se recomanda continuarea exercitiilor acasa pe toata perioada sarcinii, dupa ce ai invatat si practicat miscarile respective sub supravegherea unui trainer specializat.
Trucuri pentru gimnastica sigura in timpul sarcinii
Inainte de toate, fa-ti incalzirea! Astfel vei pregati muschii si vei accelera putin ritmul inimii.
Miscarile trebuie sa fie lente, este de preferat sa se foloseasca o saltea sau minge medicinala pe care sa te sprijini, gantere de mici dimensiuni (1 kg) cu care sa lucrezi muschii bratelor, un baston sau un elastic pentru muschii spatelui. Se poate merge pe banda si se poate folosi stepperul, dar toate acestea in anumite limite.
Creste aportul caloric zilnic si bea multa apa in timpul exercitiilor. Este foarte important sa te hidratezi, sa te alimentezi corespunzator si sa te opresti atunci cand ai obosit. Fa pauze scurte si dese, respira corespunzator si continua exercitiile atat timp cat te simti confortabil.
Imbraca-te corespunzator, cu haine care permit pielii sa respire si daca e posibil sa ai ce da jos atunci cand te incalzesti; poarta pantofi confortabili.
In ultimul trimestru de sarcina, cand burtica se mareste considerabil si momentul nasterii se apropie, este recomandat sa efectuezi exercitiile fizice cu precautie fara insa a le opri in totalitate.
Vei observa ca, pe masura ce sarcina inainteaza, ai tendinta sa te simti mai greoaie si sa faci activitatile zilnice intr-un ritm incetinit. Prin practicarea exercitiilor fizice, iti poti mentine vitalitatea si buna dispozitie pe tot parcursul sarcinii. Daca alegi sa mergi la o sala de sport, te vei simti mult mai bine si datorita socializarii cu alte gravidute. Vei putea schimba pareri despre perioada in care te afli si vei scapa poate de multe temeri legate de sarcina si nastere, de multe ori nejustificate.
Cand ai terminat exercitiile, fa cateva intinderi.
Ideal ar fi ca exercitiile sa fie facute constant, dupa un program. Pentru inceput, pot exersa 15-20 de minute pe zi, 3 zile pe saptamana, de preferat o zi da si una nu.