Gimnastica gravidei

Exercitiul fizic moderat si regulat, este considerat nepericulos si chiar binevenit pentru majoritatea femeilor gravide. Exercitiul fizic imbunatateste circulatia sanguina, intareste muschii, va relaxeaza si va face sa aratati si sa va simtiti mai bine.

Daca veti  fi  intr-o  forma  fizica  buna,  veti duce mai bine sarcina si veti avea o nastere mai usoara. Practicarea miscarii va ajuta sa tineti sub control greutatea si sa va reveniti usor la forma fizica dinainte de sarcina dupa ce nasteti. Totusi, unele gravide care au sarcini complicate nu au voie sa faca sport in timpul sarcinii. Aici sunt incluse sarcinile cu risc crescut de nastere prematura, cele cu cerclaje, placenta previa, hipertensiune indusa de sarcina. Intreaba medicul daca poti face sport in timpul sarcinii.

Sarcina nu este, in niciun caz, momentul sa incepeti un sport solicitant, dar daca va simtiti bine si sunteti activa, puteti continua, in limite rezonabile, sporturile pe care le-ati practicat inainte de sarcina, daca nu sunt sporturi de contact sau care sa implice traumatisme. Echitatia, schiul, escalada, scufundarile sunt nerecomandate.

Inotul este contraindicat in primele luni de sarcina, indeosebi la gravidele care prezinta stari de lesin, dar din al doilea trimestru este considerat cel mai potrivit sport pentru gravida.

Inotul permite folosirea mai multor grupe musculare diferite in timp ce greutatea va este mentinuta de apa, fiind un exercitiu excelent chiar si pentru gravidele care nu erau active inainte de sarcina. 

Un alt exercitiu potrivit pentru perioada de sarcina este mersul pe jos. Cate 30 de minute de mers pe jos in ritm usor alert, zilnic sunt foarte benefice pe toata perioada sarcinii si pana la nastere pentru toate gravidele. Exceptie o fac cele carora li s-a recomandat de catre medic repausul complet la pat.

Chiar daca nu practicati niciun sport, puteti sa faceti o lunga plimbare zilnica.

Cheia succesului in privinta exercitiului fizic este sa fiti atenta la ce va "spune" propriul organism. Nu fortati nota daca nu va simtiti in stare sa faceti efortul; odihniti-va ori de cate ori va simtiti obosita. Daca urmati cursuri de gimnastica de intretinere sau gimnastica aerobica, spuneti-i antrenorului ca sunteti gravida pentru a va adapta exercitiile potrivit starii dumneavoastra.

• exercitiul fizic usor pana la moderat in timpul sarcinii;

• daca nu sunteti obisnuita sa exersati, incepeti cu miscari usoare, crescand complexitatea;

• exercitiul fizic regulat (de cel putin trei ori pe saptamana) este mai bun decat eforturile ocazionale;

• nu incepeti un sport nou; continuati sportul care va place, daca este nepericulos pentru dumneavoastra;

• incepeti cu o "incalzire" usoara a muschilor si apoi treceti la exercitiile mai solicitante;

• beti apa din belsug pentru a evita deshidratarea;

• purtati un sutien bun si comod;

• evitati sariturile inalte, zguduiturile si miscarile violente;

• nu exersati cand este foarte cald;

• nu ignorati semnele de oboseala sau de ranire;

• odihniti-va suficient.

Aceste exercitii folosesc muschii pectorali si tricepsii brahiali. Asezati-va in picioare in fata unui zid (la 20-30 de cm de acesta) cu mainile asezate pe zid in dreptul umerilor. Aplecati-va inainte ca intr-o flotare prin indoirea coatelor cu pieptul spre perete, tinand genunchii usor departati. Tineti spatele drept. Repetati in functie de toleranta dumneavoastra pana la maxim de 15 ori. 

Aceste exercitii ajuta la tonifierea muschilor spatelui si ai abdomenului. Incepeti stand in genunchi si pe maini, cu bratele intinse, cu spatele drept, cu privirea in fata. Minile trebuie sa fie pe podea, bratele intinse, la acelasi nivel cu umerii. Ridicati genunchiul drept si indreptati tot piciorul in spate, ducandu-l paralel cu podeaua. Repetati cu stangul. Faceti acest exercitiu in functie de gradul de toleranta repetand de maxim 10 ori pe fiecare parte.

Pentru acest exercitiu aveti nevoie de un sacun de care sa va sprijiniti cu mana. Incepeti prin a sta drept cu mana stanga asezata pe spataru unui scau asezat in lateral stanga. Duceti un picior in fata (ca intr-un pas mai mare) si fandati genunchiul. Sprijiniti va de scaun pentru a va mentine echilibru. Reveniti la pozitia initiala si repetati cu celalat picior. Repetati in functie de gradul de toleranta de 10-15 ori.

Pe parcursul exercitiului pastrati-va spatele drept. Cu cat faceti pasul mai mare in fata, cu atat exercitiu este mai solicitant. 

 
Pozitia culcat pe spate cu picioarele flectate si talpile lipite de sol. Transfera greutatea din regiunea lombara in regiunea coccisului si inapoi in regiunea lombara.

Din pozitia culcat pe spate se ridica piciorul drept intins in pozitie verticala, apoi se coboara incet la sol. Aceeasi miscare pentru piciorul stang. Se repeta exercitiul de mai multe ori.

Pozitia in genunchi, cu palmele sprijinite pe sol, bratele intinse si spatele drept. Capul se apleaca si spatele se rotunjeste. Se revine la pozitia initiala. Se repeta de mai multe ori.