Dieta mamei pe perioada alaptarii are o mare influenta asupra sanatatii bebelusului si asta pentru ca nutrientii din alimentele pe care le consumi trec in laptele matern, ajungand in final in stomacelul sugarului. Prin urmare, daca te numeri printre mamele care alapteaza, dieta ta trebuie sa fie una echilibrata, bogata in vitamine si minerale, glucide, proteine de calitate si grasimi benefice.
Iata cateva sfaturi de care ar trebui sa tii cont atunci cand vine vorba de alimentatie in timpul alaptarii:
Mananca inteligent
Dieta unei mame care alapteaza se bazeaza pe un consum mediul de 2.200 de calorii. Prin urmare, daca vrei sa iti mentii greutatea corporala, incearca sa nu depasesti aceasta valoare. Desigur, nu trebuie sa te apuci sa calculezi caloriile si nici sa cantaresti alimentele. Este suficient sa consumi alimente sanatoase, cat mai sarace in grasimi saturate si sa bei multa apa.
Totodata, prepara-ti cat mai multe alimente la cuptor, pe gratar sau fierte. Poti manca linistita carne slaba de pui, vita sau peste, lactate, cereale integrale, legume si fructe tolerate si de stomacelul bebelusului, verdeturi proaspete, galbenus de ou si sucuri naturale din legume si fructe.
Respecta principiile piramidei alimentare
Alimentele sunt grupate in functie de importanta anumitor grupe in dieta noastra. Cu cat se urca spre varful piramidei, cu atat acele alimente trebuie consumate mai rar si in cantitati mai mici.
Piramida alimentara include sase mari categorii alimentare, dispuse pe patru niveluri: dulciurile, carnea si lactatele, fructele si legumele si cerealele.
La baza piramidei se afla cerealele bogate in fibre si glucidele complexe cum ar fi amidonul, care este o sursa excelenta de energie. La nivelul urmator regasim carnea si produsele lactate. Nivelul trei include fructele si legumele, in timp ce alimentele care contin o cantitate mare de zahar si grasimi se regasesc abia in varful piramidei.
Hidrateaza-te corespunzator
Poate ca nu stiai, dar laptele matern contine 87% apa. Cu alte cuvinte, cu cat alaptezi mai mult, cu atat ti se va face mai sete. De aceea este nevoie sa bei mai multe lichide in perioada in care alaptezi, cel putin 2,5 litri de apa plata sau alte lichide cum ar fi ceaiurile cu miere sau sucurile naturale.
Cerealele – sursa de fibre si carbohidrati
Poti consuma paine cu seminte sau paine integrala. Aceste sortimente sunt mai bogate in fibre, vitamine si microelemente decat cele de paine alba. In plus, imbunatatesc tranzitul intestinal, atat in cazul tau cat si in cazul bebelusului. Atentie insa: nu exagera cu cantitatile. Prea multe fibre pot cauza efectul invers.
Alimentele care iti asigura un aport optim de fibre si carbohidrati trebuie consumate cu precadere dimineata, pentru a-ti oferi energia necesara pana dupa-amiaza. Masa de pranz nu ar trebui sa contina mai multe de 150 grame de fainoase.
Exemplu de mic dejun: cereale integrale cu lapte sau iaurt, terci de orz sau de ovaz.
Exemplu de pranz: carne de pui la gratar cu garnitura de orez sau cartofi natur.
Iata si care sunt cele mai bune cereale pentru mamicile care alapteaza:
- germenii de grau;
- cereale integrale, imbogatite cu vitamine;
- quinoa (un substitut excelent pentru orez si couscous).
Produsele lactate – esentiale pentru sanatatea oaselor
O femeie care alapteaza are nevoie de mult calciu si vitamine, la fel ca si o femeie insarcianta. Necesarul zilnic de calciu in periaoda alaptarii este de aproximativ 1600 mg de calciu pe zi. Ti-l poti asigura consumand 4 portii de lactate pe zi. Fie ca este vorba de lapte de capra, iaurt, kefirul sau branza proaspata, aceste alimente nu trebuie sa lipseasca din alimentatia ta zilnica. Produsele lactate contin si vitaminele A, B si D, esentiale pentru sanatatatea oaselor, a creierului si a pielii.
Daca necesarul de calciu nu este asigurat prin alimentatie sau cu ajutorul unui supliment natural, organismul tau va apela la rezervele de calciu din dinti si oase, slabindu-le astfel rezistenta. Daca nici aceste rezerve nu sunt suficiente, bebelusul va dezvolta si el o carenta de calciu, care poate duce in final la rahitism.
Carnea si ouale – sursa numarul 1 de proteine de calitate
Consuma cu incredere carne slaba, de buna calitate, provenita din surse sigure. Poti cumpara carne de gaina sau pui, vita sau vitel. Din cand in cand, poti manca si carne de porc nu foarte grasa, in cantitati rezonabile. Evita in schimb carnea de oaie sau miel, care poate altera mult gustul laptelului sau poate cauza probleme intestinale.
Daca bebelusul tau nu este alergic la oua, poti consuma cateva pe saptamana. Ouale sunt singurele surse de albumina, o proteina etalon de mare calitate, continuta de albusul lor.
Iaurtul grecesc, untul, smantana si uleiurile presate la rece iti asigura grasimile beneficie esentiale sanatatii tale si a bebelusului. Prin urmare, nu le exclude din dieta.
Pestele este un alt aliment foarte sanatos, bogat in acizi grasi Omega-3. Medicii recomanda un consum de maximum 300-350 de grame de peste pe saptamana. Cel mai bun peste pentru mamicile care alapteaza este somonul. Crevetii sunt si ei o optiune buna, atat timp cat bebelusul tau nu dezvolta alergii la fructele de mare. Evita in schimb macroul, carnea de rechin, pestele spada si tonul, deoarece poti contine cantitati periculoase de mercur.
Fructe si legume – in functie de toleranta bebelusului
Fructele si legumele verzi pot dauna bebelusului, atunci cand sunt consuma in cantitati mari. Prin urmare, nu trebuie sa mananci mai mult de 2, 3 fructe pe zi. In cazul in care bebelusul tau manifesta reactii neplacute dupa ce a supt, va trebui sa elimini o vreme fructele respective si sa monitorizezi evolutia lui, pana la reglarea tranzitului intestinal si disparitia tuturor simptomelor digestive.
In general, cele mai bine tolerante legumele sunt salata verde, morcovii, frunzele de nap, andivele, patrunjelul, fasolea verde, fasolea galbena, rubarba, bamele, spanacul si vinetele. Daca bebelusul nu da niciun semn de alergie, poti consuma si broccoli, sfecla sau varza.
Anumite fructe si legume contin calciu asa ca incearca sa consumi portocale, migdale, varza alba sau mazare. Recomandate sunt si sucurile preparate in casa din portocale, rosii, caise, pere, mere si morcov.
Iata si lista fructelor si legumelor proaspete sau congelate, care nu ar trebui sa-ti lipseasca din frigider:
Legume:
- morcovi;
- cartofi dulci;
- dovlecei;
- spanac;
- frunze de nap, varza collard (varza furajera) sau sfecla;
- bostanei;
- ardei rosu;
- fasole uscata (toate soiurile, de la fasolea pestrita, la cea alba) si mazare, bine gatite.
Fructe:
- pepene galben;
- mango;
- prune;
- banane;
- rosii;
- caise;
- portocale;
- grapefruit rosu;
- avocado;
- alune si seminte variate (alune de padure, arahide, seminte de pin, seminte de floarea soarelui, migdale), cu conditia ca bebelusul sa nu fie alergic la ele.
Bine de stiut!
Majoritatea specialistilor sustin ca secretia laptelui este stimulata prin supt, adaptandu-se in permanenta nevoilor copilului. Studiile recente au aratat ca in 90% din cazuri mama nu ar trebui sa aiba probleme de alaptare pana la sase luni, daca urmeaza o alimentatie echilibrata si consuma suficiente lichide. Odata ce ai inceput diversificarea si bebe incepe sa suga mai putin, secretia laptelui se reduce incet, dar adaptat nevoilor copilului.
Exista si mamici care se plang ca au ramas fara lapte, fie din cauza stresului sau a oboselii, fie pentru ca au diferite probleme de sanatate. Specialistii tind sa creada ca principalul vinovat pentru diminuarea calitatii si cantitatii de lapte matern este deshidratarea mamei. O hidratare corespunzatoare este, iata, esentiala pentru alaptare. Pe de alta parte, exista si alimente “galactogene”, care par sa stimuleaze lactatia.
Alimente care stimuleaza lactatia
Prajituri speciale pentru stimularea lactatiei
Se prepara cu unt, zahar brun si faina de seminte de in, la care se adauga faina obisnuita, fulgi de ovaz si drojdie de bere. Aceste prajituri par sa fie extrem de apreciate de mamici, insa nu exista pana in prezent niciun studiu care sa ateste eficacitatea lor, in materie de stimulare a lactatiei.
Busuiocul
Aceasta planta aromatica contine vitamina K, stimuleaza activitatea glandelor mamare si imbunatateste calitatea laptelui matern. In plus, busuiocul are efect calmant, regleaza tranzitul intestinal si stimuleaza un apetit sanatos. Poti adauga frunzele de busuioc in supe sau in salate sau poti prepara din ele un decoct.
Legume portocalii si rosii
Sunt bogate in beta-caroten, minerale esentiale precum calciu si fier, dar si in fitoestrogeni, care mentin sanatatea sanilor si contribuie la imbunatatirea productiei de lapte.
Semintele de fenicul
S-a demonstrat stiintific ca aceste seminte stimuleaza lactatia. In plus, le poti utiliza pentru calmarea colicilor abdominale ale bebeluslui. Adauga seminte de fenicul peste legume, in preparatele din orez sau chiar la deserturi.
Semintele de schinduf
Consumate cu moderatie, semintele de schinduf au proprietatea de a creste secretia de lapte matern intr-un timp foarte scurt. Mai mult, sunt o sursa bogata de fier, vitamine, calciu si minerale.
Caisele
Sunt recunoscute pentru faptul ca stimuleaza secretia laptelui matern. Contin vitamina A si C, potasiu, calciu, fitoestrogeni utili in productia de lapte, dar si fibre vegetale care ajuta la mentinerea acesteia. In plus, sunt o sursa foarte buna de triptofan, un aminoacid esential care poate stimula secretia de prolactina, hormon important in lactatie.
Nautul
Humusul, preparat din naut cu usturoi, este o alegere de top pentru mame care hranesc bebelusul la san. Combinatia de naut si usturoi - un alt galactagog foarte bun este extrem de nutritiva si benefica pentru productia de lapte.
Orezul brun
Orezul brun creste nivelul de serotonina din creier, un neurotransmitator care ajuta la reglarea starii de spirit, a poftei de mancare si de somn, si care stimuleaza secretia de prolactina.
Varza de Bruxelles
Are un continut ridicat de acid folic, alaturi de sparanghel, mazare, pastai, sfecla, semintele de floarea-soarelui, oua si bananele.
Tu ce alte alimente de top pentru mamicile care alapteaza cunosti?
