In primul an de viata, bebelusii au un ritm de crestere rapid, dupa care nevoile lor calorice incep sa scada semnificativ. Pentru a-i asigura micutului tau o dezvoltare armonioasa in primii trei ani de viata, este foarte important sa-i formezi obiceiuri alimentare sanatoase. O alimentatie corecta, specifica varstei ii ofera nu numai nutrientii necesari pentru crestere si dezvoltare, ci si protectie impotriva unor boli de nutritie, cum ar fi diabetul sau obezitatea.
Principiile alimentatiei sanatoase la copiii mici
Copilul tau este unic, din toate punctele de vedere. Prin urmare, nevoile lui de alimentatie si apetitul difera de cele ale altor copii. Nu-ti face griji, micutul stau stie exact cand ii este foame si cat trebuie sa manance pentru a se simti satul, asa ca nu este cazul sa te tii de capul lui sa termine tot din farfurie si nici sa-l fortezi sa manance ceva ce nu ii place. Dupa varsta de 1 an, unii copii incep sa refuze alimente pe care alta data le consumau fara probleme.
Ca sa te asiguri ca cel mic mamanca cat trebuie si, mai ales, ce trebuie, tine cont de urmatoarele reguli simple:
1. Alcatuieste-i un meniu adaptat greutatii sale corporale. Copiii cu varste intre 1 si 3 ani au nevoie, in fiecare zi, de un aport energetic de 100 de calorii per kilogram corp. De exemplu, pentru un copilas de 12 kg, necesarul energetic este de 1.200 de calorii pe zi.
2. Asigura-te ca bea suficiente lichide. In medie, aportul hidric trebuie sa fie de 100 ml per kilogram corp. Luand exemplul de mai sus, un copil de 12 kilograme are nevoie de 1,2 litri de lichide, in fiecare zi. Jumatate de litru ar trebui sa fie reprezentat de lapte, iar restul, de apa plata, sucuri naturale de fructe sau ceaiuri indulcite cu putina miere de salcam.
3. Aportul de proteine, glucide si grasimi trebuie sa fie echilibrat. Daca esti vegetariana, nu-ti supune copilul aceluiasi regim, deoarece acesta nu este adecvat cerintelor sale de dezvoltare. Pentru a creste sanatos, copilul tau are nevoie de proteine de inalta calitate, numite si proteine-etalon. Acestea se gasesc doar in produsele de origine animala cum sunt carnea, ouale si produsele lactate. Formula optima este: 55% glucide – 30% grasimi - 15% proteine, reprezentand procente din totalul de calorii.
4. Include in alimentatia zilnica a copilului fructe si legume, pentru a-i asigura aportul corespunzator de fibre, vitamine si minerale.
5. Ofera-i 3 mese principale si 2 gustari, compuse din fructe proaspete, compoturi, sucuri de fructe sau legume ori prajituri facute in casa.
Rolul proteinelor in alimentatia copilului mic
Proteinele au un rol esential in procesul de crestere si dezvoltare, lipsa lor favorizand aparitia unor boli grave precum cancer de colon sau afectiuni ale inimii.
Este demonstrat stiintific ca nivelul redus de proteine inhiba cresterea si dezvoltarea normala a copiilor. De aceea este bine sa ii asigur copilul tau o alimentatie echilibrata, care sa il ajute sa se dezvolte armonios. Specialistii recomanda alternarea proteinelor de origine animala cu cele de origine vegetala, intalnite in paine, fasole, mazare si cereale integrale.
In fiecare zi, copilul tau ar trebui sa consume aproximativ 50 de grame de carne, fie ea de pui, de gaina sau curcan. Este buna si carnea de vita sau de peste, atata timp cat pestele provine dintre sursa sigura. Nu cumpara niciodata peste congelat pentru copil, mai ales daca este provenit din tarile asiatice.
Pe langa carne, cel mic mai are nevoie de oua proaspete – cam de 2-3 ori pe saptamana si de lapte – jumatate de litru in fiecare zi. Daca nu-l mai alaptezi, da-i numai formule de lapte care corespund nevoilor lui nutritionale. Laptele poate fi suplinit si de alte lactate. 150 de ml de lapte este echivalent cu un iaurt mic sau 30 de grame de branza de vaci cu smantana.
Rolul glucidelor
Glucidele simple si carbohidratii trebuie sa constituie baza alimentatiei fiecaruia. Creierul, inima, celulele din sange si muschii nu pot functiona in absenta lor. Creierul se hraneste exclusiv cu glucoza, de aceea este bine sa ii asiguri celui mic un port consistent de glucide si carbohidrati.
Glucidele simple se gasesc din belsug in fructe si legume si au avantajul ca sunt absorbite imediat pentru a fi convertite in energie. Carbohidratii, pe de alta parte sunt glucide complexe, cu ardere lenta si se gasesc in alimente precum cartofi, orez, paste fainoase si cereale integrale.
Rolul grasimilor
Grasimile sau lipidele au si ele un rol esential in cresterea si dezvoltarea copilului, mai ales in maturarea sistemului nervos, dezvoltarea creierului, precum si in absorbtia unor vitamine liposolubile, cum sunt vitaminele A, D, E si K. Vitaminele A si E au, pe langa rolul nutritiv, si rol antioxidant. Pentru ca cel mic sa le poata asimila, ele trebuie asociate cu grasimi. De exemplu, vitaminele din painea integrala se vor absorbi mult mai bine daca vei dresa felia de paine cu putin unt. Atentie, nu oferi copilul margarina, deoarece contine multe E-uri si grasimi hidrogenate periculoase pentru sanatate.
Cele mai bune grasimi pe care le poti o oferi copilului se gasesc in oua, lapte, smantana, iaurt, unt, seminte crude, peste si uleiuri vegetale presate la rece. Evita in schimb uleiurile rafinate, branzeturile foarte grase si carnea impanata, deoarece duc la cresterea colesterolului “rau”.
Importanta fibrelor, a vitaminelor si mineralelor
Fibrele continute de fructe si legume sunt esentiale pentru buna functionare a digestiei. Ele faciliteaza absorbtia nutrientilor, a vitaminelor si a mineralelor, protejandu-l pe cel mic de diaree sau constipatie. In mod ideal, orice copil ar trebui sa consume intre 100 si 150 de grame de fructe pe zi, plus 200-300 de grame de legume. Aceste alimente pot fi consumate ca atare preparate termic. Daca cel mic refuza sa mance frucnte sau legume, poti sa apelezi la un mic truc: fa-i piureuri de fructe sau legume sau camufleaza-le in rulade si budinci preparate in casa.
Cum trebuie sa arate meniul unui copil intre 1 si 3 ani
Alimentatia copilului mic se bazeaza pe cinci 5 mese inegale, fiecare dintre aceastea oferind un anumit procent din numarul total de calorii:
- micul dejun trebuie sa acopere 20-25 % din necesarul de calorii de care copilul are nevoie zilnic;
- prima gustare, cea de dupa masa de dimineata, are rolul de a furniza inca 10-15% din aportul caloric;
- pranzul trebuie sa fie masa cea mai consistenta, cu un aport de 30% din necesarul caloric;
- gustarea de dupa amiaza completeaza energia copilului, la fel ca prima gustare;
- cina nu trebuie sa ofere mai mult de 20-25% din necesarul de calorii zilnic.
Exista 5 mari grupe de alimente, care trebuie sa se regaseasca in hrana de zi cu zi a celui mic:
Grupa I: lactatele
Sunt o sursa importante de pentru proteine, calciu, fosfor si grasimi.
Grupa a II-a: carnea, pestele, organele, ouale
Furnizeaza proteine de calitate fiind si reprezinta o sursa considerabila de fier, net superioara fierului continut in vegetale.
Grupa a III-a: grasimi de origine animala si vegetala
Sunt necesare pentru aportul de acizi grasi esentiali.
Grupa a IV-a: cereale
Cerealele, in special cele integrale, asigura atat un aport important de glucide, cat si vitamine, proteine si un procent crescut de fibre alimentare.
Grupa a V-a: fructele si legumele
Sunt necesare pentru a completa necesarul de vitamine, minerale si fibre alimentare.
Alimente interzise in alimentatia copilului mic
Nu folosi niciodata margarina in loc de unt, daca vrei sa prepari un piure sau o prajitura pentru cel mic. Margarina este unul din cele mai nesanatoase produse folosite in alimentatia copiilor.
Alimentele procesate care se gasesc in comert, carnea tocata, branza topita, precum si produsele de patiserie pe baza de foietaje nu ar trebui oferite unui copil mic, pe post de hrana. Nici iaurturile cu fructe din comert nu sunt indicate, acestea avand mult zahar, amidon alimentar si coloranti artificiali.
Ciocolata trebuie si ea evitata, pana cand cel mic implineste 3 ani.
Iata care sunt cele mai periculoase alimente pentru santatatea copilului tau si pe care trebuie sa le eviti:
- mezelurile conservele de carne sau peste, pateul;
- carnea de porc, afumaturile, carnea de miel, oaie sau vanat ;
- margarina;
- ciocolata;
- condimentele de tipul vegeta, care contin foarte multa sare si E-uri nocive;
- laptele de vaca, pana la varsta de 2 ani.
Reguli de alimentatie
1. Nu il indopa cu portii mari. Pune-i sa manance in castonase. Portia unui copil mic reprezinta de regula un sfert din cea a unui adult.
2. Fii un exemplu pentru cel mic. Daca tu manaci sanatos, si el va deprinde aceeleasi obiceiuri alimentare.
3. Nu folosi niciodata apa in carne ai fiert carnita de pui sau de curcan pentru preparea supei. Acerasta prima papa contine foarte multe toxine, prin urmare este indicat sa o arunci.
4. Nu ii da niciodata celui mic alimente prajite. Prepara carnita si legumele la aburi, la gratar sau la cuptor, in vase termorezistente.
5. Nu lasa niciodata copilul sa manance singur. Evita sa ii dai bucati mari de carne, branza sau legume, alimente mici si tari sau moi si lipicioase. Copilul se poate ineca foarte usor cu ele.
6. Schimba marca de apa plata pe care o cumperi o data la doua saptamani, deoarece fiecare marca are o compozitie diferita de saruri minerale. Alternand tipul de apa pe care il bea cel mic, eviti acumulararea sarurilor in rinichii copilului.
7. Ofera-i doar alimente proaspete si macare gatita in ziua respectiva.
8. Incearca sa ii faci paine de casa, din utilizand doar drojdia de bere pentru a facilita cresterea aluatului. Poti folosi si paine neagra, insa nu depasi doua felii de zi.
9. Luati macar o masa in familie, pentru a intari relatia afectiva dintre cel mic si parint isi pentru a ii crea un mediul familial cat mai placut. Nu lasa copilul sa manace in fata televizorului sau in timp ce se joaca. Masa este un ritual, inainte de toate si trebuie respectata ca atare.
10. Acreste ciorbitele cu lamaiie sau bors proaspat, din surse cunoscute.
11. Adauga putin ulei de masline sau floarea soarelui in supa, doar dupa ce aceasta este gata si urmeaza sa stingi focul.
12. Respecta mereu orele de masa. Rutina este foarte importanta pentru copil, ajutandu-l sa deprinda obiceiuri sanatoase. Atunci cand stabilesti orarul meselor, tine cont de orele de odihna si de programul de activitati zilnice ale copilului. Cina trebuie sa fie mereu mai usoara decat restul meselor, pentru a-l ajuta pe cel mic sa doarma mai bine.
Exemple de meniuri
a. Pentru copilul cu varsta intre 1 an si 1 an si 6 luni:
La trezire: lapte de la san sau 250 de ml de formula de lapte praf junior, indulcit cu miere de salcam
Micul dejun:
- 1 pahar cu suc de fructe proaspat, obtinut din mere, grapefruit, portocale, mandarine sau morcov – simple sau in combinatie ;
- 1 ou fiert moale sau branza dulce
- 1 felie de paine cu unt si miere de salcam
Gustare:
- fructe cu branza de vaci sau un iaurt cu fructe proaspete si cereale
Pranz:
- supa crema de legume cu crutoane
- piure de legume cu file de peste
Gustarea de dupa-amiaza:
- orez cu lapte sau placinta cu mere sau branza dulce
Cina:
- mamaliguta cu branza si smantana sau cartofi copti la cuptor cu unt
La culcare: pune-l san sau ofera-i sa dea din biberon 250 de ml de lapte praf
b. Pentru copilul cu varsta intre 1 an si 6 luni si 2 ani:
Micul dejun:
- 200-250 ml lapte
- omleta dintr-un ou
- o felie paine
Gustare:
- 100-150 de grame de fructe proaspete, taiate feliute sau piure de fructe cu seminte
Pranz:
- supa de perisoare din pui sau vita;
- 60 de grame de carne de pui, gaina, curcan, iepure vita, peste, sau ficat, cu garnitura de orez sau cartofi natur ;
- cateva feliute de rosii, castravete sau ardei gras
Gustarea de dupa-amiaza:
- branza de vaci cu fructe, cereale sau seminte.
Cina:
- budinca de macaroane sau orez cu branza;
- 200 ml lapte.
c. Pentru copilul cu varsta intre 2 si 3 ani:
Micul dejun:
- lapte cu cereale integrale;
Gustare:
- 150 de grame de iaurt natural cu fructe, cereale si seminte adaugate.
Pranz:
- supa de legume;
- placinta cu carne;
Gustarea de dupa-amiaza:
- fructe proaspete.
Cina:
- gris cu lapte.
Ce greseli in alimentatie trebuie sa eviti
Nu obisnui copilul cu cantitati mari de lapte (peste 700 de ml), deoarece iti poate refuza alte mancaruri. Laptele, in sine, este un aliment esential in alimentatia copilului, insa nu poate acoperi tot necesarul de nutrienti de care are nevoie un copil.
Sucurile dulci din comert, cu sau fara acid, nu sunt indicate copiilor mici. In egala masura, nu trebuie sa pui zahar in sucurile proaspete, facute in casa, sau sa adaugi in ele prea multa mere. Foarte importat de retinut este ca sucurile nu trebuie consumate intre mese, ci doar la micul dejun.
Multi parinti isi duc copiii la fast-food. Aceasta este una dintre cele mai mari greseli pe care o poti face in materie de alimentatie. Alimentele de tip fast-food au foarte multa sare, sunt imbibate in grasimi si sunt lipsite de nutrienti. Nutritionistii se refera la ele folosinf termenul de “calorii goale”. Desi au multe calorii, nu ii ofera copilului vitaminele si mineralele de care are nevoie.
Nu forta copilul sa manance, daca acesta refuza. Specialistii au observat ca micutii carora se este mipus sa manance mai mult decat pot dezvolta in timp anorexie psihogena.
Tu cum ai procedat cu meniul copilului tau pana la 3 ani? Ce alte sfaturi cunosti, in materie de alimentatie?
