Deprinderile unei alimentatii sanatoase se formeaza in copilarie, iar felul in care copilul va manca in primii lui ani de viata poate decide stilul alimentar al adultului. Ghidul farfuriei sanatoase este o suma de reguli usor de urmat, iar acesta poate fi utilizat de parinti pentru a oferi copiilor mese hranitoare, gustoase si echilibrate din punct de vedere caloric si nutritiv.
Echilibru si diversitate
Acesta este principiul de baza care trebuie sa functioneze de fiecare data cand copilul primeste mancare. Echilibrul inseamna o proportie corecta intre sursele de proteine, carbohidrati si grasimi, vitamine si minerale, iar diversitatea sa provina din combinatiile de alimente. O astfel de strategie va oferi copilului, in fiecare zi, farfuria sanatoasa, adica tot necesarul de nutrienti de care are nevoie. Este necesar ca alimentele sa fie impartite in categorii si repartizate proportional pe parcursul zilei.
Astfel, fiecare masa va trebui sa contina cel putin un produs lactat sau un derivat din lapte, pentru a acoperi necesarul de vitamina D, calciu si proteine necesare pentru dezvoltarea oaselor, dintilor si muschilor, dar si pentru sustinerea imunitatii. Carnea si pestele vor fi incluse la o singura masa pe zi si vor completa necesarul de proteine si fier. Cerealele integrale sunt elemente de baza in farfuria sanatoasa, sub forma de paine, cereale pentru micul dejun si paste, oferind aportul de carbohidrati si fibre, in timp ce legumele si fructele vor aduce celelalte minerale si vitamine necesare si un plus esential de fibre.
Combinatii inteligente
O strategie buna pentru o dieta corecta si echilibrata sta in combinarea alimentelor preferate de copil cu cele pe care acesta le accepta mai greu.
Iaurturile cu fructe, de exemplu, sunt solutia care il va face pe cel mic sa consume suficiente lactate si fructe, chiar si atunci cand una dintre aceste categorii de alimente nu este printre preferatele lui. Laptele cu banane sau branza de vaci amestecata cu fructe pasate reprezinta alternative inteligente.
Aportul de legume poate fi crescut oferindu-i supe crema si piureuri. Pot fi luate in calcul tartele cu legume sau cele coapte, dar si salatele in toate combinatiile posibile. In felul acesta, se poate ca jumatate din alimentele consumate zilnic de un copil sa fie legume. Combina legumele pe care acesta le iubeste cu putin din cele pe care le evita.
Un truc inteligent este acela de a manca alaturi de el, cu mare pofta, legumele (si in general alimentele) pe care le respinge. De fapt, a manca alaturi de cei mici, mai ales atunci cand sunt pretentiosi si refuza unele alimente, este una dintre cele mai inteligente abordari, mai ales daca vei folosi psihologia inversa: adultii vor manca ceea ce el refuza si vor lauda gustul bun, dar fara sa insiste sau sa-l indemne pe copil. Dupa doua sau trei astfel de situatii, curiozitatea va invinge.
Meniul il fac parintii!
Daca vrei ca cel mic sa aiba un stil alimentar sanatos, aceasta este o regula de baza. Copilul nu va fi niciodata intrebat ce vrea sa manance, iar ceea ce se afla in farfurie trebuie sa fie decizia exclusiva a parintilor. Tot parintii sunt cei care decid ce alimente cumpara si ce se afla in frigider, iar in felul acesta copilul va manca ce este in mod regulat in casa. Solicitarile alimentare ale copilului vor fi satisfacute imediat daca este vorba de alegeri sanatoase si doar ocazional pentru cele nesanatoase.
Ia in calcul ca exista variante bune pentru toate alimentele nesanatoase. Sucurile acidulate au ca alternativa limonada (foloseste lamai, portocale, lime, capsuni, afine) cu apa carbogazoasa, facuta in casa cu miere sau cu foarte putin zahar, prajiturile din comert au variante home made, chipsurile de cartofi pot fi inlocuite cu cele de legume, nevoia de ceva dulce poate trece cu stafide sau alte fructe uscate, iar dorinta de a rontai ceva, cu seminte crude si floricele fara grasime.
Regula 80/20
Restrictiile extrem de severe nu sunt utile, iar uneori pot face chiar rau, pentru ca il vor face pe cel mic sa-si doreasca si mai mult alimentele interzise. Un raport ideal intre ceea ce este sanatos si mai putin sanatos este de 80/20, adică 80% alimente nutritive, iar restul de 20% din cealalta categorie.
Este insa esential sa nu existe niciodata conditionari de genul „mananci broccoli, primești suc!”, dar nici „mananci tot din farfurie!”. De fapt, atunci cand vine vorba de mancare, indiferent de ce categorie apartine, aceasta nu trebuie sa fie conditionata de nimic. Mancarea nu este rasplata, nu este premiu si nici declaratie de dragoste. Mai mult, copilul nu trebuie niciodata laudat pentru ca si-a mancat portia de legume, fructe sau lactate, dar nici certat sau pedepsit pentru ca le refuza sau nu-si termina portia.
O atitudine neutra in ceea ce priveste alimentele este cea mai buna cale si este in masura sa aduca cele mai bune rezultate, prin imprimarea unui stil alimentar sanatos din toate punctele de vedere. Reactia inversa – lauda, recompensa, conditionarea sau sanctiunea – duce la dezvoltarea unor deprinderi nesanatoase legate de mancare (ca mijloc pentru a face fata stresului sau emotiilor). Deprinderile negative se fixeaza mereu mult mai repede decat cele bune!
Una dintre cele mai benefice reguli legate de alimentatie – atat pentru copii, cat si pentru adulti – este aceea a unui orar strict pentru mesele si gustarile zilnice. Mancatul la ore fixe este una dintre cele mai bune si mai sanatoase deprinderi.
Sursa foto: unsplash.com
