Alegerile pe care le faci cand vine vorba de alimentatia juniorului tau, au un impact major asupra dezvoltarii lui. Dieta copilului trebuie sa fie echilibrata si bogata in alimente pline de nutrienti, insa este important de stiut ca nevoile nutritionale ale unui copil difera in functie de mai multi factori: varsta, greutate, activitate fizica etc.
Iata ce si cat trebuie sa manance copilul din fiecare categorie alimentara esentiala, in functie de varsta, dar si exemple de meniu pentru copii mici, prescolari si scolari!
Fructe si legume
Fructele si legumele sunt cele mai la indemana si importante alimente pentru sanatatea si cresterea copilului. Ar trebui sa se regaseasca zilnic in meniu, indiferent ca sunt proaspete sau gatite, pentru ca organismul lui sa primeasca doza de energie si vitalitate de care are nevoie pentru a functiona corespunzator.
Cat inseamna o portie de fructe si legume?
1 ceasca de porumb fiert sau copt;
30 de boabe de struguri;
1 ceasca de broccoli;
8 capsuni mari;
1 ceasca de pepene galben taiat cubulete;
12 morcovi "baby";
1 ceasca de fructe si legume proaspete.
Numar de portii zilnice, in functie de varsta
Copii mici: 2
Prescolari: 2-3
Scolari: 2-4
Grasimi sanatoase
Desi multi parinti se feresc sa adauge alimente grase in meniul copilului, este important ca acestia sa stie ca exista doua tipuri de grasimi: sanatoase si nesanatoase. Atentia parintilor ar trebui sa se orienteze spre alimentele bogate in grasimi sanatoase, care au grija de inima celui mic si de sanatatea intregului corp.
Cat inseamna o portie de grasimi sanatoase?
1 lingura unt de arahide;
15 g seminte decojite de floarea-soarelui;
1 lingura de ulei de masline sau de alune;
15 g de miez de nuca;
4 masline mari;
1/2 avocado mediu.
Numar de portii zilnice, in functie de varsta
Copii mici: 1 (formata doar din uleiuri, intrucat pana la varsta de 3-4 ani, maslinele si nucile cresc riscul de inecare prin alimente la copii)
Prescolari: 1 (din uleiuri) si 1-4 de nuci pe saptamana
Scolari: 1-2 (din uleiuri), 2-4 (din nuci sau seminte pe saptamana)
Cereale integrale
Cerealele integrale ar trebui sa faca parte zilnic din meniul copilului, intrucat sunt bogate in vitamine, minerale si mai ales fibre, esentiale pentru energizarea organismului si buna functionare a digestiei.
Cat inseamna o portie de cereale integrale?
60 g paste integrale;
3 cesti de popcorn;
1/2 cana de orez brun;
1 minibagheta din cereale integrale;
1 ceasca de cereale integrale (diverse sortimente);
1 felie de paine integrala.
Numar de portii zilnice, in functie de varsta
Copii mici - 3
Prescolari- 3-5
Scolari - 5
Lactate si alte surse de calciu
Lactatele reprezinta cea mai importanta categorie alimentara in cresterea si dezvoltarea unui copil puternic si sanatos. Inca de la nastere, cand este alaptat, si pana la maturitate, lactatele si alimentele bogate in calciu trebuie sa aiba un loc de cinste in meniul copilului.
Aceste produse au un rol esential pentru intarirea oaselor si a danturii, dar sunt bogate si in alte vitamine si minerale cu rol important in mentinerea unei stari optime de sanatate.
Cat inseamna o portie de lactate si alimente cu calciu?
1/3 cana de branza rasa;
1 ceasca de iaurt simplu;
1 bucata de branza (orice sortiment);
1 cana de lapte de vaca sau capra;
1 cana de lapte de soia fortifiat cu calciu si vitamina D;
3/4 cana de suc de portocale fortifiat cu calciu si vitamina D;
40 g de mozarella sau branza cheddar partial degresata.
Numar de portii zilnice, in functie de varsta
Copii mici: 2
Prescolari: 2- 2 1/2
Scolari: 2 1/2
Proteine pure
Proteinele reprezinta o alta categorie de substante nutritive esentiale pentru sanatatea copilului. Sunt responsabile pentru dozele zilnice de energie, dar si pentru dezvoltarea si constructia osoasa a celui mic, in vederea unei cresteri armonioase.
In plus, alimentele bogate in proteine slabe sau pure contin si alti nutrienti - fier, zinc, complexul de vitamine B - importanti pentru sanatate.
Cat inseamna o portie de proteine pure?
1 ou;
1/2 ceasca de tofu;
6 creveti;
2 linguri de humus;
1 bucata mica de pui sua curcan, la gratar;
1/2 cana de supa de fasole etc.
Numar de portii zilnice, in functie de varsta
Copii mici: 2
Prescolari: 2-5
Scolari: 3-5
Exemple de meniuri zilnice pentru copii, in functie de varsta
Toate aceste alimente sanatoase si categorii nutritive trebuie combinate echilibrat in meniul zilnic al copilului. Nevoile nutritionale cresc direct proportional cu varsta lui. Parintii trebuie sa tina cont de dozele zilnice recomandate de nutrienti, dar si de mancarurile sau produsele sanatoase din care cel mic le poate procura.
In general, meniul oricarui copil este format din 3 mese principale, ceva mai satioase si bogate cantitativ, si 2 gustari, care-i potolesc rapid foamea si ii reincarca bateriile organismului cu energie, pentru o noua sesiune de joaca.
Meniu pentru copii mici
Mic dejun:
1/2 ou fiert;
1 felie de paine integrala prajita;
3/4 cana de lapte;
1/2 cana de capsuni, afine sau alte fructe de padure.
Gustare:
1 bucata mica de branza
Pranz:
60 g paste cu 1/2 cana de broccoli si 2 linguri de ulei de masline;
1/2 cana de lapte.
Gustare:
1 fruct
Cina:
1/2 file de peste pe gratar si stropit cu putin ulei de masline;
1/2 cana de orez brun;
1/2 cana de dovleac copt.
Meniu pentru prescolari
Mic dejun:
1 minibagheta din cereale integrale unsa cu 1 lingura de unt de arahide;
5 felii de capsuni;
3/4 cana lapte.
Gustare:
10 rondele de morcovi fierti si 1/2 ceasca de broccoli
Pranz:
sendvis cu curcan si branza;
1 mar feliat.
Gustare:
5 biscuiti sarati;
2 linguri humus.
Cina:
60 g de carne de curcan, fripta pe gratar;
1 1/2 cartofi copti;
1 chifla din cereale integrale;
6-7 boabe de struguri;
1 pahar cu lapte.
Meniu pentru scolari
Mic dejun:
1 ceasca de cereale pentru mic dejun cu 1 cana de lapte;
1 ceasca de pepene galben taiat cubulete.
Gustare:
un pumn mic de fructe oleaginoase combinate
Pranz:
2 polonice de supa de pui cu crutoane;
1/2 cana de fructe de padure;
o mana de stafide (nu plina);
1 cana cu lapte.
Gustare:
3 cesti de popcorn cu sare cu putin cascaval ras pe deasupra.
Cina:
1 hamburger de curcan umplut cu multe legume proaspete;
1 cana de fasole verde, stropita cu putin ulei de masline;
1 portocala sau 2 mandarine;
1 cana cu lapte.
Meniul zilnic al copilului tau din ce este format? Ce alimente nu lipsesc niciodata din acesta si de ce? Spune-ne parerile tale in sectiunea de comentarii de mai jos!
