O farfurie sanatoasa este baza unui stil de viata echilibrat si contribuie la mentinerea unei stari generale bune de sanatate. Conceptul de farfurie sanatoasa este sustinut de nutritionisti si organizatii internationale precum Harvard T.H. Chan School of Public Health, care au stabilit cateva reguli esentiale pentru echilibrul nutritional.
1. Compozitia farfuriei sanatoase
O farfurie sanatoasa ar trebui sa fie impartita in trei categorii principale, pentru a asigura diversitatea si echilibrul nutritional:
Jumatate din farfurie: legume si fructe
Legumele: Acestea ar trebui sa ocupe cea mai mare parte din farfurie. Alege o varietate de culori si tipuri pentru a beneficia de diferitele vitamine, minerale si fibre pe care le contin. Exemple: broccoli, spanac, ardei, rosii, morcovi, dovlecei.
Fructele: Completeaza jumatatea de farfurie cu o portie mica de fructe proaspete. Opteaza pentru fructe de sezon precum mere, pere, citrice sau fructe de padure, care sunt bogate in antioxidanti.
Sfaturi: Evita legumele prajite sau fructele confiate cu adaos de zahar. Alege metode de gatit sanatoase, cum ar fi aburirea sau coacerea.
Un sfert din farfurie: proteine sanatoase
Proteinele sunt esentiale pentru construirea si repararea tesuturilor, precum si pentru sustinerea functiilor metabolice.
Proteine animale: Carne slaba (pui, curcan), peste (somon, macrou) sau oua.
Proteine vegetale: Linte, naut, fasole, tofu, edamame.
Produse lactate: Branza slaba, iaurt grecesc sau alternative vegetale fara zahar.
Sfaturi: Limiteaza carnea rosie procesata (mezeluri) si prajelile. Alege metode de gatit care reduc grasimile adaugate, cum ar fi gratarul sau fierberea.
Un sfert din farfurie: cereale integrale
Cerealele integrale furnizeaza carbohidrati complecsi, fibre si energie de durata.
Exemple: orez brun, quinoa, fulgi de ovaz, paine integrala, paste din faina integrala.
Evita cerealele rafinate (paine alba, orez alb), deoarece acestea au un continut redus de fibre si nutrienti.
Sfaturi: Citeste etichetele pentru a te asigura ca alegi produse 100% din cereale integrale.
2. Hidratarea adecvata
Apa ar trebui sa fie bautura principala care insoteste mesele. Alte optiuni sanatoase includ ceaiurile neindulcite si cafeaua fara adaosuri de zahar sau lapte gras. Limiteaza bauturile carbogazoase, alcoolul si sucurile cu zahar.
3. Grasimile sanatoase
Adauga grasimi sanatoase in cantitati moderate pentru un plus de gust si beneficii nutritionale:
Ulei de masline extravirgin, ulei de avocado.
Nuci, seminte (de floarea-soarelui, chia, in).
Peste gras (somon, hering).
4. Controlul portiilor
Legume si fructe: Jumatate din farfurie.
Proteine: Dimensiunea unei palme.
Cereale integrale: Cam o treime din volumul unei cesti.
5. Farfuria sanatoasa pentru diferite mese
Mic dejun: Fulgi de ovaz cu fructe si seminte.
Pranz: Piept de pui la gratar, quinoa si salata de legume.
Cina: Peste la cuptor, cartofi dulci si broccoli aburit.
Beneficii ale farfuriei sanatoase
Mentine greutatea sub control.
Imbunatateste nivelul de energie.
Reduce riscul bolilor cronice (diabet, boli cardiovasculare).
Imbunatateste digestia datorita aportului ridicat de fibre.
Adoptarea unui stil alimentar sanatos incepe cu o farfurie bine echilibrata, care sa includa toate grupele de nutrienti in proportii corecte. Alege ingrediente proaspete, metode de preparare sanatoase si bucura-te de beneficiile pe termen lung pentru sanatatea ta!
Sursa foto: freepik
