Exercitiile Kegel sunt indicate dupa nastere fiindca ajuta la intarirea muschilor pelvieni, care iti sustin uterul si vezica. Marele avantaj al acestor exercitii este acela ca pot fi facute oriunde, in orice moment al zilei!
Specialistii sustin ca practicarea acestor exercitii in mod regulat contribuie la mentinerea muschilor pelvieni intr-o stare buna si la reducerea riscului de incontinenta urinara si a altor probleme similare care apar dupa o nastere si pe masura ce inaintam in varsta.
Cum te ajuta exercitiile Kegel dupa nastere
Planseul perineal este alcatuit dintr-un set de muschi, ligamente si membrane, care se comporta ca un fel de hamac, principalul rol al acestuia fiind acela de a sustine organele bazinului (rectul, vaginul, vezica urinara).
In sarcina si in timpul nasterii, tesuturile care sustin acesti muschi se intind, isi pierd din putere si apoi se lupta sa isi recapete tonusul initial. Relaxarea acestor tesuturi duce uneori la pierdereri involuntare de urina in urma unor gesturi precum tusea, stranutul, rasul puternic. Din cauza schimbarilor care au loc la nivelul vaginului poate sa fi afectata inclusiv calitatea actului sexual. Tocmai din acest motiv, exercitiile Kegel sunt recomandate tuturor femeilor, indiferent daca au trecut sau nu recent printr-o sarcina.
Pentru tonifierea planseului perineal, exercitiile Kegel sunt unele dintre cele mai eficiente. Aceste exercitii au fost numite asa dupa medicul care le-a dezvoltat, si anume Arnold Kegel. Initial scopul lui a fost sa ajute femeile care aveau probleme cu incontinenta urinara, insa apoi au fost descoperite mai mule beneficii ale acestora, printre care si refacerea vaginului, dupa nastere.
Sunt foarte usor de facut, mai ales ca mamica le poate face cand bebelusul doarme, cand este la dus ori inainte de culcare. Pozitia din care pot fi efectuate este atat in picioare, cat si intinsa sau in sezut. Exercitiile Kegel sunt recomandate chiar si dupa o nastere prin cezariana.
Iata cateva modalitati in care poti sa efectuezi exercitii Kegel:
Cum se fac exercitiile Kegel
1. Incordeaza muschii pelvieni cateva secunde, dupa care lasa-i sa se relaxeze 2-3 secunde. Repeta aceasta miscare de 10 ori. Fa cate doua astfel de sesiuni de exercitii Kegel in fiecare zi.
2. Ai nevoie de un covoras si de o minge de marimea unei mingii de volei. Intinde-te pe covor, pune mingea intre genunchi si mentine genunchii indoiti si talpile lipite de covoras. Tine mingea strans intre genunchi timp de 10 secunde, apoi elibereaza, usor. Repeti miscarea de zece ori.
3. Strange muschii vaginului ca si cum ai vrea sa te abtii sa urinezi, dupa care elibereaza. Timpul in care iti contractezi muschii trebuie sa fie de 5 secunde, in timp ce eliberarea contractiei trebuie sa dureze 10 secunde, ca sa fie un procedeu mai lent. Acest exercitiu poate fi facut de trei ori pe zi, in care trei reprize, a cate 10 miscari de contractie si de relaxare.
4. Stai intinsa pe spate si ridica picioarele, astfel incat sa ai spatele drept. Apoi incepe sa iti contracti vaginul, ca si cum ai vrea sa retii aer, dupa care relaxeaza-te. Fa cate 10 serii de astfel de exercitii, care sa dureze 2-3 secunde.
5. Ai nevoie de o minge si de un covoras. Intinde-te pe spate si tine mingea intre genunchi. Roteste-ti soldurile spre tavan si asigura-te ca nu tii spatele curbat. Timp de cateva secunde contracteaza-ti muschii, dupa care revino la pozitia initiala. Repeta miscarea de 8 ori.
6. Stai culcata pe spate, indoaie picioarele si ramai cu talpile lipite de podea sau de un covoras. Inspira adanc, in timp ce iti contractezi perineul, dupa care tine-ti respiratia, 2-3 secunde. Incepe sa respiri din nou, timp in care iti relaxezi si muschii perineului.
7. Pentru acest exercitiu ai nevoie de un covoras. Intinde-te pe acest covor intr-o parte si tine genunchii indoiti la piept, exact cum este pozitia fatului in burtica mamei. Asaza o mana sub cap, iar cealalta mana tine-o pe abdomen, ca sa te ajute sa te sprijini. Tine calcaiele lipite unul de celalalt, apoi incepe sa ridici genunchii in sus, cateva secunde. Coboara din nou genunchii, pentru a te odihni cateva secunde. Fa aceasta miscare de 20 de ori pe ambele parti ale corpului, o data pe zi.
Foarte important de retinut insa: Nu abuza de astfel de exercitii Kegel, adica sa nu fie vorba despre mai mult de trei sesiuni pe zi, pentru ca poate fi contraproductiv.
