Gimnastica dupa nastere, cand si cum trebuie facuta?

Gimnastica postnatala sau cea realizata imediat dupa nastere reprezinta o metoda eficienta de refacere a corpului dupa ce ai nascut. Ea are si beneficii in privinta modelarii siluetei, dar in primele zile dupa nastere, accentul trebuie sa cada pe tonifiere si relaxare, plus refacerea si redarea tonusului muschilor planseului pelvian. Acestea sunt primele vizate pe lista exercitiilor realizate imediat dupa ce ai adus pe lume bebelusul.

Cand ai voie sa incepi gimnastica dupa nastere?

Poti incepe sa faci miscare imediat dupa nastere, in masura in care respecti cateva reguli si conditii, iar efortul nu este unul extrem de intens.

Exista mai multe motive pentru care trebuie sa incerci sa faci exercitii chiar in primele zile de la iesirea din spital:

• amelioreaza efectele depresiei postnatale;

• reda tonusul muscular al planseului pelvian;

• previn durerile de spate;

• ajuta la imbunatatirea circulatiei sanguine in corp;

• ajuta la tonifierea muschilor abdominali, in special la refacerea buricului dupa nastere;

• iti dau energie;

• te slabesc;

• recuperareaza organismul dupa operatia de cezariana (refacerea tonusului muscular).

  

Exercitii in primele 6 saptamani dupa nastere!

In perioada de lauzie trebuie sa faci exercitii special create pentru a nu-ti pune in pericol sanatatea, mai ales dupa o operatie de cezariana. Fie ca ai nascut vaginal sau prin cezariana, poti incepe sa faci miscare inca de la iesirea din spital.

Exercitiu pentru refacerea muschilor planseului pelvian

Cele mai importante exercitii pe care le poti face in primele zile dupa nastere sunt cele care au in vizor musculatura zonei perineale. Acestea ajuta la vindecarea mai rapida a vaginului sau a zonei perineale, imbunatateste circulatia sanguina in zona si ajuta la prevenirea umflaturilor sau leziunilor locale.

Cel mai simplu exercitiu pentru aceasta zona este cel in care inspiri aer, iar atunci cand il expiri incordezi muschii planseului pelvian. De asemenea, poti opta si pentru respiratia normala in timp ce tii incordezi muschii in cauza pentru 4-5 secunde. Apoi poti relaxa muschii si poti repeta exercitiul de mai multe ori.

Exercitiu pentru tonifierea muschilor abdominali

Muschii abdominali trebuie sa fie cei mai lucrati dupa nastere, pentru ca aeasta zona a corpului a avut cel mai mult de suferit in timpul sarcinii.

Exercitiu: stai intinsa pe spate, cu mainile departate; incordeaza muschii pelvieni in timp ce faci acelasi lucru si cu cei ai fundului; ridica un pic bazinul de la sol si mentine-l cat poti de mult. Cand simti ca nu mai poti, misca-ti bazinul un pic spre dreapta si apoi adu-l usor la pozitia initiala. Repeta acelasi exercitiul si pe partea stanga. Fa serii de cate 3 exercitii pe fiecare parte.

Exercitiu pentru intarirea pelvisului, oxigenarea corpului si imbunatatirea circulatiei sanguine

Pentru aceste exercitiu trebuie sa stai intinsa pe spate cu picioarele la nivelul podelei si cu genunchii ridicati. Ridica apoi un picior in aer si:

• strange degetele cat poti de tare si da-le apoi drumul; fa acest lucru de 10 ori;

• deseneaza cercuri in aer cu picioarele, de cate 5 ori cu fiecare picior;

• intinde genunchiul cat pot de mult impingand in talpi (chiar daca piciorul este in aer) si apoi adu-l la forma initiala (cu genunchiul indoit pe podea; fa acest lucru de 15 ori cu fiecare picior.

Exercitiu pentru spate

Stai in picioare, dreapta, cu mainile incrucisate pe piept. Roteste-ti trunchiul cat pot ispre dreapta si spre stanga, fara a-ti schimba pozitia. Repeta de cel putin 10 ori pe fiecare parte.

Exercitiu pentru gat

Durerile de spate provenite de la coloana vertebrala extrem de solicitata in timpul sarcinii pot cauza dureri de gat inconfortabile. Cel mai simplu exercitiu pe care il poti face pentru a preveni aceste dureri este sa stai in pozitie dreapta si sa rotesti capul spre stanga si spre dreapta, cat poti de mult, in serii de cate 20 de miscari.

Ce exercitii nu ai voie sa faci in primele 6 saptamani?

Gimnastica postnatala se realizeaza in special dupa primele 6 saptamani. Adevaratele programe de antrenament pentru mamici care ies din lauzie sunt complexe si bine orientate spre redarea tonusului muscular, dar mai ales spre slabit.

Totusi, chiar daca poti opta pentru a face miscari si in primele 6 saptamani, trebuie sa eviti:

• inotul (nu poti intra in apa decat dupa ce au trecut cel putin 7 zile de la incetarea sangerarii vaginale specifica nasterii baginale; de asemenea, nici in cazul operatiei de cezariana nu este indicat sa intri in apa, pentru ca incizia sa nu se deschida;

• programele de antrenament la sala;

• exercitiile care presupun pozitia in care stai in genunchi, cu mainile pe podea, in pozitia de "in 4 labe"; exista un risc de a se forma o bula de aer in locul unde placenta a fost prinsa.

Gimnastica postnatala la sala cu ajutorul unui instructor se face cam dupa 6 saptamani de la nasterea pe cale naturala. Daca nasterea a survenit in urma unei operatii de cezariana, atunci se asteapta si pana la 8 saptamani. Exercitiile sunt mai complexe si combinate prin antrenamente de pilates, cardio si alte sporturi care solicita destul de mult efort din partea mamei.

Acestea au drept scop:

• intarirea tonusului muscular;

• prevenirea durerilor de spate;

• intarirea musculturii abdominale, a feselor si coapselor;

• reducerea si prevenirea depresiei;

• relaxarea.