Exercitiile care iti pregatesc muschii pelvici pentru travaliu sunt recomandate in ultimele luni de sarcina. Practicarea setului de exercitii, ce include faimoasele Kegel, iti asigura un travaliu mai usor de suportat, o nastere mai usoara si te feresc de probleme ulterioare, precum incontinenta urinara.
Foto: healthveda.com
Exercitiile Kegel
Exercitiile Kegel au drept scop tonifierea muschilor pelvici, sunt usor de realizat si, odata ce ajungi sa stapanesti tehnica, le poti practica oriunde (acasa, pe canapea; la birou etc.). Exercitiile implica o serie de contractii ale muschilor pelvici care sustin uretra, vezica urinara, uterul si rectul.
In urma tonifierii, circulatia in zona vaginala si rectala se va imbunatati simtitor, contribuind la evitarea hemoroizilor, cat si la vindecarea epiziotomiei si a rupturilor perineale.
Cum practici exercitiile Kegel?
Incordeaza muschii din zona vaginului ca atunci cand incerci sa opresti fluxul urinei. Mentine incordarea pana numeri la patru, dupa care relaxeaza muschii. Repeta exercitiile de 10 ori.
Pentru rezultate optime, se recomanda seturi de 10 exercitii Kegel de 3-4 ori pe zi. Exercitiile pot fi realizate din orice pozitie: intinsa, in picioare, asezata pe scaun.
Genuflexiunile
Genuflexiunile contribuie, la randul lor, la intarirea muschilor pelvici. De aceasta data, insa, se lucreaza la capacitatea lor de a se intinde si de a se contracta, marind, totodata, si pelvisul pentru o nastere mai usoara.
Mai mult decat atat, pozitia ghemuita este una dintre cele mai folosite la nastere, intrucat venirea pe lume a bebelusului este facilitata de atractia gravitationala.
Genuflexiunile sunt usor de realizat si implica departarea picioarelor si coborarea corpului pana aproape de nivelul solului, ca si cum ar urma sa te asezi.
Sprijina-te, in tot acest timp, de spatarul unui scaun pentru a reusi sa iti mentii echilibrul.
Odata ajunsa in pozitia ghemuit, lasa-ti greutatea pe calcaie, dupa care foloseste-te de muschii coapselor pentru a reveni in pozitie verticala.
Repeta genuflexiunile de mai multe ori pe zi, ori de cate ori doresti.
Inclinarea pelviana
Inclinarea pelviana este un alt exercitiu util, care te pregateste pentru nastere. Exercitiul are drept scop tonifierea muschilor pelvici si abdominali prin intermediul unor serii de contractii, urmate de destinderi musculare.
Asaza-te in patru labe pe o suprafata solida, indreapta spatele si metine muschii abdominali relaxati. In continuare, inspira adanc si arcuieste-ti spatele. In acest moment, muschii abdominali si fesieri ar trebui sa fie incordati.
Metine pozitia pana numeri la patru, dupa care revino in pozitia initiala. Repeta inclinarea pelviana de 5 ori, in mai multe reprize de-a lungul zilei.
Pozitia croitorului sau a cizmarului
Pozitia croitorului sau a cizmarului contribuie la pregatirea pentru nastere prin largirea pelvisului si destinderea articulatiilor de la nivelul soldurilor. De asemenea, pozitia poate imbunatati si postura corpului si elibera tensiunea din zona inferioara a spatelui.
Pentru a adopta pozitia croitorului sau a cizmarului, stai in picioare cu corpul sprijinit de un perete, asigurandu-te ca talpile tale sunt lipite una de cealalta. Indeparteaza si indoaie genunchii simultan, fara a forta miscarea, continuand sa iti mentii spatele lipit de perete.
Metine pozitia atat cat te simti confortabil.
