Exercitiile fizice sunt esentiale in sarcina atat pentru tine, cat si pentru bebe. Insa unele tipuri de sporturi si exercitii pot avea efecte benefice asupra nasterii, ajutandu-te sa treci mai usor peste durerile si disconfortul de la acel moment. Foloseste-te de exercitii pentru a facilita travaliului si pentru a suporta mai bine nasterea!
Kegel
Unele dintre cele mai eficiente tipuri de exercitii in sarcina sunt Kegel. Acestea ajuta la tonifierea si intarirea planseului perineal (format in principal din tesut muscular striat, acelasi care se afla in muschii bratelor, abdomenului, picioarelor etc. ). Sunt si foarte practice. Ele pot fi realizate in orice pozitie: stand intinsa, pe scaun, in picioare etc.
Acestea se executa astfel: se contracta cat mai puternic perineul (ca atunci cand se tine urina) si se mentine timp de aproximativ 10 secunde. Apoi se relaxeaza tot pentru 10 secunde. Dupa aceasta urmeaza o noua contractie. Fa serii de cate 15-20 de exercitii de 2-3 ori pe zi!
Genuflexiuni
Sunt exercitii excelente pentru gravide, deoarece contribuie la intarirea si antrenarea rezistentei in picioare si solduri, esentiale pentru mai multe pozitii angajate in procesul nasterii naturale.
Pilates
Pilatesul este unul dintre cele mai indicate antrenamente in sarcina. El prevede implicarea muschilor profunzi abdominali sau transversali si in general a trunchiului (care include talia si spatele). Pilatesul poate reduce tensiunea zonei abdominale inferioare si superioare implicate in sarcina si intareste si tonifiaza si planseul perineal.
Introducerea unui program de exercitii care sa lucreze zona centrala a corpului inainte de intrarea in cel de-al 2-lea trimestru de sarcina are un impact enorm asupra fibrelor muschilor abdominali. Lucrarea acestora este necesara pentru o nastere usoara si mai ales pentru a scurta considerabil perioada de recuperarea postnatala.
Plimbari
Mai simplu de atat nu se poate! Nu renunta in nicio zi la plimbarile lungi si dese! Mersul pe jos este considerat cel mai bun exercitiu pentru tonifierea si intarirea musculaturii. De asemenea, imbunatateste functiile inimii si ale plamanilor. Contribuie la optimizarea circulatiei sanguine in corp si mentine muschii si tendoanele flexibile.
Pentru gravide somnul devine o provocare de la un anumit moment al sarcinii, iar plimbarile ajuta la imbunatatirea calitatii lui. Contribuie si la eliberarea stresului din organism si permite timp pentru reflectie si pentru planificari asigurand o sanatate mentala buna.
Abdomene
Abdomenele sunt exercitii simple pe care le poti face in prima parte a sarcinii pentru a facilita nasterea la sfarsitul celor 9 luni. Acestea au rolul de a antrena si de a mentine tonifiata musculatura abdomenului si o pregateste pentru a face fata cu usurinta nasterii. Trebuie sa retii un lucru esential: cu cat este mai rezistenta si antrenata musculatura abdominala cu atat iti va fi mai usor sa revii la forma de odinioara dupa nastere.
Te poti folosi de mingiile speciale pentru exercitii (fitness) pentru a nu sta cu burtica direct pe podea in cazul abdemenelor in care stai intinsa pe burta. Aceasta are si rolul de a elibera tensiunea acumulata in zona lombara pe masura ce avansezi in sarcina. Asigura-te ca picioarele sunt mereu pe podea in timpul exercitiilor pentru ca nu cumva sa iti pierzi echilibrul.
