Felicitari! E minunat sa afli ca peste noua luni o sa nasti un bebelus superb de care o sa fii cu adevarat mandra. Fericirea pe care o vei simti atunci cand copilul tau va plange pentru prima oara te va face sa uiti de greturi, dureri de spate, ameteli, hemoroizi.
Daca doresti sa ai o sarcina usoara si o nastere lipsita de complicatii cea mai buna solutie este sa te antrenezi. Iata cele mai importante principii in acest sens:
Prevenirea
Exercitiile te ajuta sa scapi de durerile de spate, sa pastrezi o pozitie relativ corecta si sa indepartezi riscul separarii muschilor abdominali (depresiune verticala intre cei doi muschi abdominali, aparuta ca urmare a cresterii uterului care incepe sa impinga in lateral muschii drepti abdominali ).
Pregatirea
Exista diferite exercitii prin care poti sa iti intaresti muschii bazinului. In acest mod va fi mai usor nu doar sa porti copilul in pantec, ci sa ai o nastere lipsita de complicatii.
Revenirea
Daca respecti programul de exercitii din timpul sarcinii si nu renunti la sport nici dupa nastere, atunci iti va fi foarte usor sa redobandesti aspectul pe care il aveai inainte.
Inainte sa incepi un program de exercitii trebuie sa ceri sfatul unui medic ginecolog sau unui antrenor specializat.
Ce se intampla cu organismul tau cand esti insarcinata?
O femeie insarcinata consuma 85.000 de calorii de la concepere pana la nastere. Corpul tau are nevoie de schimbari majore pentru a putea realiza acest lucru. Aceste modificari nu vor avea efecte negative daca organismul este intr-o stare sanatoasa si activa.
Sistemul cardiovascular
In timpul sarcinii, cantitatea de sange care circula prin organismul tau se dubleaza; in general acest lucru se intampla intre a 6-a si a 24-a saptamana.
Cantitatea de sange va determina cresterea frecventei batailor inimii si scaderea tensiunii arteriale. Daca esti insarcinata, in timpul exercitiilor, sangele este trimis dinspre muschi spre placenta. Acest fenomen determina aparitia oboselii si scaderea tolerantei la exercitii. Din acest motiv te simti deseori extenuata si inima pare sa iti sara din piept.
Sistemul respirator
Cantitatea de oxigen necesara creste cu 20% in timpul sarcinii, in mare parte datorita efectelor cresterii cantitatii de hormoni, in special progesteron. Pentru a te acomoda acestei nevoi trebuie sa maresti numarul de inspiratii si adancimea lor.
De asemenea vei simti o crestere a sensibilitatii in ceea ce priveste cantitatea de dioxid de carbon din aer si de aceea vei respira mai repede. Efortul pe care il depui in timpul sarcinii necesita un control bun al respiratiei.
Sistemul muscular
Progesteronul determina eliminarea relaxinei, un hormon responsabil pentru elasticitatea ligamentelor pelvisului, spatelui, soldurilor, genunchilor, gleznelor si chiar ochiului. Acest hormon are efecte asupra flexibilitatii dar confera deopotriva o sensibilitate mai mare, cauzand durerile de spate.
Controlul temperaturii
Deoarece metabolismul tau se modifica in timpul sarcinii este foarte important sa iti controlezi temperatura si nivelul de hidratare. Daca este frig afara poarta haine groase dar daca este prea cald, imbraca-te in ceva mai subtire si de culoare alba.
Beneficiile exercitiilor in timpul sarcinii
Perioada de travaliu este cu 30% mai scurta la femeile care fac exercitii in timpul sarcinii. Muschii abdominali sunt foarte puternic dezvoltati si trebuie antrenati pentru ca in timpul contractiilor sa impinga bebelusul afara.
Sansele de a experimenta o operatie de cezariana scad cu 16% daca urmezi programul stabilit de antrenorul tau. Femeile care fac sport nu risca sa aiba probleme prea mari cu tensiunea sau diabetul. Aceasta se datoreaza de asemenea unei alimentatii sanatoase.
Beneficii "emotionale"
Atunci cand ai o viata activa te simti mai sanatoasa si mai energica. Sportul nu poate sa confere decat beneficii si, daca alimentatia este corespunzatoare, organismul tau are doar de castigat.
Exercitii in primul trimestru:
- Daca ai fost activa si inainte de sarcina, atunci poti sa faci exercitii de 3-4 ori pe saptamana;
- Daca nu ai facut sport inainte de sarcina este recomandat sa incepi programul de antrenament cu plimbari lungi;
- Consuma cat mai multa apa si nu sta in caldura prea mare.
Exercitii in al doilea trimestru:
- Este normal sa cresti ritmul antrenamentului cu 5-10%; exerseaza de 4 ori pe saptamana;
- Daca nu ai facut sport inainte de sarcina exerseaza doar de 3 ori intr-o saptamana;
- Nu face exercitii stand pe spate mai mult de 30 de secunde;
- Bea multa apa si evita caldura sau stresul.
Exercitii in al treilea trimestru:
- Mergi la antrenament de trei ori pe saptamana daca esti sportiva;
- Daca nu erai obisnuita cu efortul, urmeaza un program de exercitii de doua ori pe saptamana;
- Nu sta pe spate in timpul exercitiilor;
- Fii atenta la reactiile organismului tau si nu il suprasolicita;
- Consuma lichide si evita excesul de caldura sau efortul exagerat.
