Alimentatia sanatoasa presupune nu doar sa mananci alimente naturale, sanatoase, ci si sa adopti un stil de viata echilibrat, bazat pe principii solide. Un regim sanatos de viata include o alimentatie variata, moderata si echilibrata, menita sa-ti asigure toti nutrientii de care ai nevoie. Totodata, presupune sa respecti mesele principale, sa stii cum sa combini alimentele si la ce temperatura sa le gatesti si sa le consumi.
Iata care sunt regulile de baza pentru o alimentatie sanatoasa si un stil de viata echilibrat.
Prima regula: Nu sari niciodata peste micul dejun
Micul dejun iti ofera “combustibilul” de care ai nevoie in prima parte a zilei. Sa sari peste masa de dimineata este una dintre cele mai mari greseli alimentare pe care poti sa o faci. Nu numai ca nu vei avea energia necesara desfasurarii activitatilor din prima parte a zilei, dar risti sa dezvolti afectiuni gastrice, din pricina sucului gastric care, neavand ce sa digere, va incepe sa erodeze mucoasa uterina.
Ceea ce poate nu stiai este ca nimic din ceea ce consumi inainte de ora 8 dimineata nu ingrasa. Si asta pentru ca organismul transforma toate caloriile de la micul dejun in energie. Prin urmare, un mic dejun satios nu reprezinta niciun pericol pentru silueta ta.
Daca esti obisnuita sa iti incepi ziua doar cu o ceasca de cafea, incearca sa renunti la acest obicei. Prepara-ti un sandwich cu paine integrala sau o omleta si savureaza ceasca de cafea dupa micul dejun. Cafeaua servita dupa masa de dimineata stimuleaza metabolismul si determina o activitate mentala mai intensa pe parcursul zilei.
A doua regula: Mananca din toate cate putin
Niciun aliment nu-ti poate asigura, de unul singur, toate principiile nutritive de care are nevoie organismul tau. Prin urmare, cheia unei vieti sanatoase este alimentatia variata, moderata si echilibrata.
Specialistii in nutritie subliniaza faptul ca necesarul integral de proteinie, lipide, glucide, vitamine si minerale fundamentale poate fi atins daca vei consuma cel putin 20 de alimente diferite in fiecare zi. O varietate mare de alimente garanteaza acoperirea integrala a necesitatilor. Regula impune ca cel putin doua alimente sa fie inlocuite cu altele “noi” in fiecare saptamana.
Baza alimentatiei noastre ar trebui sa fie alcatuita din alimente de origine vegetala, incepand cu cerealele integrale si continuand cu legumele si fructele. Daca ai probleme cu greutatea, este bine sa consumi fructe cu moderatie, deoarece o parte dintre ele contin o cantitatea importanta de zaharuri si, implicit, multe calorii.
Din categoria alimentelor de origine animala nu ar trebui sa-ti lipseasca lactatele, sursa valoroasa de proteine de buna calitate, calciu si alti micronutrienti, ouale, pestele si carnea slaba.
A treia regula: Combina alimentele in mod corect
Pentru a fi digerate, alimentele au nevoie de tipuri diferite de enzime, secretate de catre aparatul digestiv. Proteine si grasimile au nevoie de enzime acide pentru a fi digerate, iar carbohidratii, de enzime alcaline. Atunci cand consumi cartofi cu carne, de exemplu, stomacul va secreta ambele tipuri de enzime, acestea diminuandu-si efectul reciproc. De aici si recomandarea de a nu combina niciodata carbohidratii cu proteinele. In schimb, ambele categorii de alimente pot fi combinate cu legume fara amidon.
A patra regula: Consuma fructele inainte de masa
Fructele proaspete sunt bogate in vitamine, minerale si antioxidanti, de aceea nu trebuie sa-ti lipseasca din alimentatia zilnica. Exista insa cateva reguli de care trebuie sa tii cont atunci cand consumi fructe.
Nu manca niciodata fructe in timpul meselor sau imediat dupa. Motivul este urmatorul: fructele au nevoie de alte tipuri de enzime pentru a fi digerate, prin urmare, vor sta in stomac pana cand acesta va termina de digerat toti carbohidratii, proteinele si grasimile. Proteinele si grasimea se digera cel mai greu, avand nevoie de 4 pana la 6 ore pentru a fi asimilate.
Prin urmare, daca ai servit carne la masa de pranz, este bine sa astepti minimum patru ore inainte sa mananci un mar. In caz contrar, te poti trezi cu gaze, crampe si alte simptome gastrice, neplacute. Tototdata, daca ai consumat produse lactate, se recomanda sa astepti aproximativ doua ore pana la gustare cu fructe.
Cel mai bine este sa consumi fructe cu jumatate de ora inainte de masa, deoarece aceastea se digera foarte repede. Nu manca fructe verzi seara, deoarece provoaca aciditate si tulburari de somn.
A cincea regula: Mesteca incet
Mananca incet, pentru a-ti oferi timpul necesar mestecarii alimentelor. Nu infuleca pe fuga si nu manca in fata televizorului sau calculatorului. Problema vine din faptul ca in clipa in care mancarea este mestecata, in gura sunt secretate o serie de enzime care incep practic digestia alimentelor. Daca “infuleci“, secretia enzimelor nu mai are loc.
In plus, organismul are nevoie de circa 20 de minute, din clipa in care incepi sa mananci si pana in momentul in care apare senzatia de satietate. Daca vei manca incet si in liniste, vei consuma o cantitate mai mica de mancare.
A sasea regula: Nu manca seara tarziu
Alege sa iei o cina lejera, cu cateva ore inainte de culcare. In felul acesta, ajuti si aparatul digestiv sa lucreze eficient si sa isi faca treaba in tihna. Cina este singura masa peste care pot sa sari ocazional. Motivul este urmatorul: mesele trebuie luate atunci cand ai nevoie de energie suplimentara, iar noaptea organismul tau are nevoie doar de repaus.
Un alt argument este reprezentat de faptul ca tot ce mananci seara, in special dupa ora 21:00, se depune. Prin urmare, mananca inteligent daca vrei sa iti pastrezi silueta.
A saptea regula: Hidrateaza-te in mod adecvat
Nu bea apa in timp ce mananci, pentru ca in felul acesta se dilueaza sucul gastric din stomac. Ideal ar fi sa bei un pahar mare cu apa inainte de fiecare masa. Apa nu numai ca ajuta la eliminarea toxinelor si la mentinerea unui nivel optim de saruri minerale in corp, dar iti da si o senzatie de satietate, fiind un aliat de nadejde in controlul greutatii corporale.
Sfaturi pentru cand mergi la cumparaturi
1. Verifica etichetele produselor
Citeste atent etichetele produselor de la raft, pentru a avea o ideea clara asupra procentului de grasimi, proteine si zahar. Tototdata, asigura-te ca alimentul pe care urmeaza sa il cumperi contine cat mai putine E-uri, aditivi, coloranti sau conservanti care pot dauna sanatatii. – Te rog sa recitesti cu atentie paragrafele dupa ce le scrii, astfel incat sa te asiguri ca nu ai omis niciun cuvant, ca nu exista greseli de typing sau de ortografie si ca frazele au sens. Spre exemplu, mai sus te-ai referit la “alimentul respectiv” cand in prima fraza ai vorbit despre produsele de la raft.
2. Evita alimentele procesate
Alimentele procesate sunt pline de E-uri, grasimi saturate, sare si zahar. Pe scurt, te ingrasa si te imbolnavesc. Studiile arata ca persoanele care consuma cel putin 400 de grame de fructe si legume pe zi au un risc scazut de boli cronice grave, precum diferitele forme de cancer.
Cerealele integrale, de pe alta parte, scad riscul de boli cardiovasculare, cancer de colon, diabet zaharat si obezitate. Si asta datorita aportului de fibre, care ajuta la tranzitul intestinal, mentine sentimentul de satietate mai mult timp si ajuta la reglarea nivelului glicemiei si al insulinei din sange.
3. Consuma dulciuri cat mai rar
Sa renunti la dulciuri poate fi extrem de greu. In plus, o felie de tort servita ocazional nu face rau nimanui. Atata timp cat nu faci abuz de alimente bogate in zahar, nimeni nu are ce sa iti reproseze.
Daca vrei insa sa slabesti, consumul de dulciuri trebuie redus treptat, dar sigur. Ocazional, vei putea sa gusti din ciocolata sau dintr-o prajitura pentru a-ti satisface pofta dar si pentru a mentine un echilibru psihologic necesar urmarii unui regim alimentar sanatos.
4. DA alimentelor de sezon
Cand mergi la cumparaturi, da o tura si prin piata si cumpara produse autohtone, proaspete, de la comerciantii locali. Alimentele de sezon se bucura de cea mai mare incarcatura de nutrienti, asadar reprezinta cea mai buna alegere. Poti gasi legume si fructe de sezon si in marile lanturi de supermarketuri sau hypermarketuri, insa de cele mai multe ori acestea provin din import.
5. Umple-ti frigiderul cu legume si fructe colorate
Orienteaza-te catre alimente de culoare mov, rosie, indigo, verde, portocaliu sau galben, majoritatea dintre ele avand un continut bogat in antioxidanti. Aici vorbim despre afine, portocale, capsune, fructe de goji, sfecla rosie, somon sau rodii, care pe langa faptul ca iti asigura un plus de vitamine si minerale, te ajuta sa iti mentii greutatea corporala in limite normale. Fructele, in special, pot inlocui cu succes dulciurile, atunci cand vrei sa slabesti cateva kilograme.
Tu ce alte principii si beneficii ale alimentatiei sanatoase cunosti?
