In primul rand, trebuie sa stim ca termenul de “antioxidant”, asa cum sugereaza si denumirea, se refera la o substanta care impiedica procesul de oxidare. Asemenea unui metal comun, care isi pierde stralucirea sub actiunea oxigenului din apa sau aer, organismul uman isi poate pierde forta si sanatatea, sub actiunea nociva a unor compusi care ajung la nivelul celulor, imbolnavindu-le. Pentru a opri acest proces, corpul uman se foloseste de vitaminele si mineralele cu rol antioxidant, provenite din alimentatia zilnica.
Pentru a intelege mai bine cum actioneaza antioxidantii, de ce sunt atat de importanti pentru organismul uman si care sunt alimentele bogate in antioxidanti, citeste in continuare articolul nostru!
Ce sunt antioxidantii?
Antioxidantii sunt substante nutritive cu rol extrem de important in prevenirea unor boli cronice, precum cancerul, afectiunile cardio-vasculare, infarctul miocardic, boala Alzheimer, artrita reumatica sau cataracta. Antioxidantii sunt capabili sa lupte impotriva efectelor daunatoare, dar normale, ale procesului fiziologic de oxidare a tesuturilor.
Radicalii liberi si procesul fiziologic de oxidare a tesuturilor
Tesuturile se oxideaza sub actiunea radicalilor liberi. Acestia sunt, de regula, atomi de oxigen care prezinta fie un exces, fie un deficit in numarul de electroni. Din cauza faptului ca au unul sau mai multi electroni nepereche, radicalii liberi ai oxigenului nu sunt stabili. Ei iti curata corpul pentru a lua sau a descarca electroni, iti lezeaza celulele, proteinele si ADN-ul. Tot acest mecanism este normal si poarta numele de proces fiziologic de oxidare a tesuturilor. Acelasi proces oxidativ face vinul sa se acreasca, merele decojite sa devina maronii si fierul sa rugineasca.
Alte exemple de radicali liberi sunt anionul superoxid, metalele de tranzitie precum fierul si cuprul, acidul nitric si ozonul.
Radicalii liber se formeaza atat in corpul uman, cat si in mediul inconjurator. Cei interni apar in urma oxidarii substantelor organice, proceselor metabolice sau inflamatiilor. Cei externi se dezvolta ca rezultat alt poluarii, actiunii razelor soarelui, depunerii de efort fizic intens, efectuarii de radiografii, fumatului sau consumului de alcool.
Cum actioneaza antioxidantii?
Antioxidantii blocheaza procesul de oxidare, neutralizand radicalii liberi care elibereaza sau iau electroni de la alte molecule, facandu-le instabile. Printre cei mai cunoscuti antioxidanti se numara beta-carotenul, vitamina C si vitamina E. Ei actioneaza pe doua cai:
- stabilieaza radicalii liberi prin rezolvarea deficitului sau surpluslui de electroni;
- descompun radicallii liberi in produsi inofensivi pentru organism.
Problema este ca antioxidantii sunt consumati in aceasta actiune de neutralizare, ceea ce impune reinnorea constanta a rezervelor de antioxidanti ale corpului.
Care sunt cei mai importanti antioxidanti?
Oamenii de stiinta nu au descoperit inca modul in care functioneaza antioxidantii. Un lucru este insa cert: antioxidantii au numeroase beneficii pe partea de nutritie. Dietele bogate in fructe si legume cu continut ridicat de antioxidanti sunt asociate un un riscul mai mic de cancer, afectiuni cardiace, accidente cerebrale vasculare, cataracta, Parkinson, Alzheimer sau artrita.
Cea mai mare cantitate de antioxidanti se gaseste in legumele si fructele inchise la culoare. Rosiile, fructe de padure si morcovii sunt doar cateva exemple.
Atentie! Legumele fierte sau prajite nu iti aduc niciun beneficiu din punct de vedere al sanatatii. Si asta pentru ca antioxidantii se inactiveaza, daca sunt supusi unui procedeu de incalzire la peste 60ºC.
Iata care sunt cei mai cunoscuti antioxidanti, cu rol de nutrienti, pe care ii poti lua din alimentatia zilnica:
1. Vitamina E
Acest antioxidant are rolul unic de a proteja membranele celulelor, compuse in mare parte din din acizi grasi, de actiunea nociva a radicalilor liberi. Vitamina E se gaseste in uleiurile presate la rece, faina, nuci si anumite produse lactate.
2. Vitamina C
Cunoscuta si sub numele de “acid ascorbic”, vitamina C elimina radicalii liberi din interiorul celulelor. Prin actiunea sa protejeaza tesutului muscular, creierul si sistemul nervos de actiunea nociva a redicalilor liberi amintiti. In plus, stabilizeaza ADN-ul si ARN-ul.
Cele mai importante surse de vitamina C se gasesc atat in citrice, cat si in macese, visine, mere si ardei. Un lucru important de retinut este faptul ca vitamina C isi pierde foarte repede proprietatile benefice daca este expusa la aer. Prin urmare, daca ai obiceiul sa mananci mere sau alte fructe curatate de coaja, consuma-le imediat dupa ce le-ai curatat.
3. Beta-carotenul
Beta-carotenul este o forma a vitaminei A, care actioneaza impotriva radicalilor liberi ai oxigenului, toxici pentru celulele umane.
Surse naturale de beta-caroten: morcovi, cartofi dulci si varza, dar si in unt si ficat.
4. Seleniul
Seleniul este principalul mineral antioxidant si dezactivator al radicalilor liberi. Desi organismul tau are nevoie de el in cantitati foarte mici, acea cantitatea infima are un rol vital. Seleniul intervine in sinteza unei enzime cheie, numita glutation peroxidaza. Aceasta ezima este antioxdiantul primar care se regaseste in fiecare celula a corpului.
Seleniul stimuleaza imunitatea, sustine fertilitatea masculina, reduce riscul de sarcini oprite din evolutie si contribuie la functionarea optima a glandei tiroide. Insuficienta de seleniu poate duce la disfunctii tiroidiene, inclusiv hipotiroidism, boli cardiovasculare si alte afectiuni inflamatorii. Pe de alta parte, un aport optim de selenium reduce complicatiile date de diabetul zaharat, precum neuropatia, retinopatia si cataracta. Oamenii de stiinta explica acest efect prin faptul ca seleniul are rolul unic de a suplini deficitul de insulina din corp.
Seleniul se gaseste in carne, fructe de mare si cereale integrale. O sursa extraodinara de seleniu sunt nucile de Brazilia. Doua nuci de Brazilia pe zi asigura peste 60% din necesarul zilnic de seleniu!
5. Manganul
Acest oligoelement are efect benefic asupra memoriei, inlatura senzatiei de oboseala, ajuta la fixarea calciului si a fierului in organism, regleaza digestia, accelereaza arderile si sustine activitatea glandelor endocrine.
Cele mai bune surse naturale de mangan pot fi gasite in: apa, lapte, ananas, migdale, alune, orez brun, spanac, cartofi dulci, paine integrala.
ATENTIE! Excesul de mangan este foarte periculos pentru organism, prin urmare nu lua suplimente de mangan decat daca ti-au fost recomandate de medic, in doze sigure pentru consum.
6. Zincul
Asemenea manganului, zincul raspunde de formarea unor enzime cu rol antioxidant. Se gaseste in drojdia de bere seminte de Fenicul, alge marine, soia, seminte de floarea-Soarelui si dovleac, ciuperci, legume, patrunjel, nuci, musetel si fasole Lima. O forma mai usor de absorbit a zincului se gaseste in proteinele animale din carnea rosie sau de pui, oua si lactate.
ATENTIE! Deficitul de zinc, chiar si pentru perioade foarte scurte de timp, reduce ritmul de dezvoltare a musculaturii si capacitatea de raspuns a sistemului imunitar. Drept urmare, ai o rezistenta mai scazuta la infectii. Excesul de zinc pe de alta parte poate provoca o crestere a colesterolului rau, precum si aparitia arterosclerozei.
Redomandari pentru mamici
Daca ai nascut de curand si vrei sa scapi de kilogramele in plus, fara a-ti pune in pericol sanatatea, fa-ti singura un meniu care sa includa alimente bogate in antioxidanti.
Iata cateva dintre cele mai recomandate surse de antioxidanti in dieta:
- Sucurile de fructe 100% naturale;
- Fructele uscate;
- Pasta si sosurile de tomate;
- Sucurile de legume;
- Iaurturile cu fructe preparate in casa, fara zahar alb rafinat adaugat.
Tu ce alti antioxidanti importanti cunosti? Care sunt principiile alimentare pe care le urmezi, pentru a-ti asigura necesarul zilnic de antioxidanti?
