Sportul poate face minuni in calmarea durerilor de spate, insa nu toate exercitiile sunt utile in acest scop. Unele tipuri de miscari pot avea efectul opus celui dorit si iti pot agrava durerile lombare. De fiecare data cand faci sport, asigura-te ca exercitiile pe care le faci in antrenamentul tau nu sunt foarte viguroase si nu presupun miscari care iti pot inrautati simptomele.
Iata care exercitii pentru spate au efect calmant si pe care trebuie sa le eviti cu orice pret!
Exercitii utile in combaterea durerilor de spate
Abdomene partiale (semiabdomene)
Daca suferi de dureri acute de spate, atunci trebuie sa inlocuiesti abdomenele clasice cu unele partiale. Acest lucru inseamna ca in loc sa iti ridici capul si umerii astfel incat trunchiul sa formeze un unghi de 90 de grade cu picioarele, trebuie sa reduci unghiul de ridicare la 35, maximum 45 de grade de la podea.
Este un exercitiu care pune mai putina presiune pe muschii spatelui, dar care ajuta totodata la intarirea si relaxarea lor. Stai pe spate, cu mainile la ceafa si genunchii indoiti, dar cu talpile infipte in podea. Ridica-ti usor capul si umerii de la podea, mentine pozitia cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala. Repeta exercitiul de 10-12 ori.
Intinderi de picioare
Un exercitiu simplu si rapid de picioare care lucreaza totodata si muschii spatelui, fara a accentua durerile, este urmatorul: stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti si talpile infipte in podea. Ridica un picior in fata si prinde-l de talpa cu ajutorul unui prosop. Trage usor de picior in fata, cu ajutorul prosopului, pana simti ca muschii sunt intinsi la maximum. Mentine pozitia 10-15 secunde, apoi adu piciorul in pozitie initiala. Procedeaza la fel si cu celalalt picior. Repeta exercitiul de 2-4 ori pentru fiecare picior.
Exercitii la perete
Daca vrei sa-ti lucrezi musculatura spatelui si sa combati durerile provocate de postura incorecta la birou sau de alte afectiuni, incearca urmatorul exercitiu: stai drept, la o distanta de 20-25 de cm de un perete. Infige-ti bine talpile in podea, apoi incearca sa indoi genunchii, pana cand atingi peretele cu spatele. Coboara usor pana cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade. Pozitia este aceeasi cu cea in care stai pe un scaun, dar in care nu ai decat spatarul, nu si partea de sezut. Revino incet la pozitia initiala si repeta exercitiul de 8 ori.
Extensii pentru spate
Un alt tip de exercitiu care se poate dovedi util in combaterea durerilor din zona lombara este extensia spatelui. Stai intinsa pe burta, cu mainile indoite pe langa corp pana cand palmele ajung la nivelul umerilor. Tine palmele lipite pe podea si impinge-te in ele pentru a-ti ridica umerii si a flexa usor spatele. Mentine extensia cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala si repeta exercitiul de 8-10 ori.
Ridicari de bazin
Un alt exercitiu care ajuta la relaxarea msuchilor din zona lombara si la combaterea durerilor consta in ridicarile de bazin. Stai intinsa pe spate, cu mainile pe langa corp si genunchii indoiti. Pastreaza doar calcaiele pe podea, apoi ridica-ti usor bazinul de la sol, pana cand umerii, coapsele si posteriorul formeaza o linie dreapta. Mentine pozitia timp de 10 secunde si apoi revino la cea initiala. Repeta exercitiul de 8-12 ori.
Inot
Inotul este unul dintre sporturile care te pot ajuta sa combati durerile suparatoare de spate, dar atat timp cat il practici intr-un ritm moderat. Nu-ti forta organismul si nu face miscari viguroase in timpul ce inoti, pentru a nu pune presiune pe coloana sau pe spatele si asa tensionat.
Pedalat
Indiferent ca pedalezi pe o bicicleta stationara sau ca te bucuri de plimbari cu bicicleta in aer liber, miscarile sunt utile in combaterea durerilor de spate. La fel ca si in cazul inotului, limiteaza-te la perioade scurte de pedalat si mai dese, decat la intervale lungi si intense, care pot pune presiune pe zona lombara.
Exercitii de evitat atunci cand suferi de dureri de spate
Aplecari laterale
Aplecarile laterale de trunchi, cu mainile in fata, pana la atingerea varfurilor degetelor reprezinta miscari pe care este indicat sa le eviti daca suferi de dureri de spate. Acestea pun o presiune suplimentara pe discurile coloanei vertebrale si pot intensifica disconfortul. Exercitiile pun o presiune crescuta si pe tendoanele sau muschii spatelui, accentuand durerile, in loc sa le aline.
Ridicari de picioare
Ridicarile simultane de picioare din pozitie stand intins pe spate, cu mainile la ceafa, sunt utile in tonifierea musculaturii intregului corp si in special a abdomenului, dar nu sunt recomandate persoanelor cu dureri de spate. Efortul depus in ridicarea ambelor picioare de la podea pune o presiune imensa asupra zonei lombare si a muschilor spatelui, putand duce la inrautatirea durerilor.
Poti adapta exercitiul conditiei tale si poti reduce presiunea crescuta asupra spatelui, astfel: Stai intinsa pe spate, cu mainile la ceafa. Indoaie un picior, iar pe celalalt tine-l perfect intins. Ridica piciorul intins la maximum 15 cm deasupra podelei, apoi revino la pozitia initiala. Repeta de 10 ori, apoi procedeaza la fel si cu celalalt picior.
Ridicari de greutati deasupra umerilor sau capului
Indiferent din ce pozitie incepi exercitiul, ridicarea greutatilor deasupra umerilor sau a capului pune presiune pe discurile coloanei vertebrale si in special pe zona lombara, agravand durerile. Chiar si in cazul in care ridicarile ganterelor nu depasesc inaltimea umerilor sau a capului, este recomandat sa alegi cu atentie greutatile folosite. Testeaza mai multe tipuri de gantere, de greutati diferite. Alege gantera cu greutatea in care te simti cel mai confortabil si care nu iti preseaza spatele sau agraveaza durerile.
Tu ce exercitii fizice practici pentru a scapa mai usor de durerile de spate? Care ti se pare cel mai util si are cel mai rapid efect calmant? Spune-ne sugestiile tale, dar si alte remedii utile si rapide contra acestor dureri suparatoare, in sectiunea de comentarii de mai jos!
