Somnul insuficient te face nefericita, te ingrasa si te predispune la afectiuni fizice si psihice pe care nici nu le banuiesti. Servirea cinei la ore rezonabile, eliminarea tuturor gadgeturilor si electronicelor din camera in care dormi si adaptarea programului de somn la cel al copilului sunt doar trei dintre trucurile care te pot ajuta sa adormi mai usor si ai parte de un somn odihnitor, pe timpul noptii.
Potriveste-ti programul de somn cu cel al copilului
Primul pas in regasirea odihnei pierdute consta in adaptarea programului tau de somn cu cel al copilului. Nu o sa poti adormi mai devreme decat o face copilul, seara, de aceea, este indicat ca ora ta de culcare sa fie aproximativ aceeasi cu a copilului.
De exemplu, daca obisnuiesti sa il culci in fiecare seara la ora 21:00, atunci nu ezita sa-ti termini rapid treburile, pentru ca in jurul orei 22:00 sa fii deja in pat, gata de culcare.
Evita somnul de dupa-amiaza
Daca stii ca adormi greu seara si ca ai un somn problematic, nu-ti odihni prea mult organismul in timpul zilei. Michael Thorpy, medic in cadrul Sleepfoundation.org, sustine ca reprizele de somn din timpul zilei perturba odihna din timpul noptii si amana secretia de melatonina, hormonul care induce starea de somnolenta.
Fa miscare fizica dimineata sau dupa-amiaza
Michael Thorpy accentueaza importanta miscarii fizice in asigurarea unui somn linistit pe timpul noptii. Medicul avertizeaza insa ca exercitiile - indiferent de tipul lor - ar trebui efectuate dimineata sau, cel mai tarziu, dupa-amiaza.
Evita sa faci sport seara, intrucat nu vei adormi mai repede, asa cum speri, ci dimpotriva, ii vei oferi organismului doze suplimentare de energie, care te vor tine treaza cel putin cateva ore dupa terminarea antrenamentului.
Goleste-ti mintea de griji cu activitati si exercitii simple
Ai ajuns in pat, dar constati ca gandurile negre si poverile emotionale te coplesesc rapid, iti alunga somnul si te tin treaza pana in creierii noptii. Michael J. Breus, psiholog si autor al cartii "The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep", sustine ca anxietatea si stresul provocate de aceste nelinisti emotionale sunt una dintre principalele cauze ale insomniilor in epoca moderna.
Pentru a bloca acesti factori declansatori ai stresului, specialistul recomanda exercitiile mentale simple, de tipul "numararea oilor", "numaratoarea inversa, de la 100 la 1" sau activitatile de tipul sudoku, rebus, care-ti alunga grijile si te ajuta sa te relaxezi si sa adormi mai repede si mai usor.
Pastreaza o lumina difuza, calda in camera
Lumina din camera in care dormi poate interfera cu somnul. Potrivit directorului medical de la "Stanford Sleep Medicine Center", Clete A. Kushida, unul dintre cele mai eficiente trucuri pentru stimularea secretiei de melatonina si inducere a starii de somn este evitarea surselor de lumina puternica cu 2-3 ore inainte de ora de culcare.
Pentru realizarea activitatilor obisnuite din camera - imbracat, schimbat, citit etc. - este indicat sa ai o sursa de lumina slaba - veoiza, lampa, lampadar - si intr-o nuanta calda - rosiatica, dar nicidecum albastruie sau alba, foarte intensa.
Mananca inteligent seara, la ore decente
Mancarea poate fi un alt factor disturbator al somnului, potrivit specialistului Michael Thorpy. Nu doar alimentele consumate pot amana starea de somnolenta necesara pentru a adormi usor, dar si ora la care iei cina poate perturba odihna din timpul noptii.
Tine cont de doua reguli: nu manca nimic cu 3 ore inainte de culcare, astfel incat digestia sa nu devina o piedica in calea somnului, si evita alcoolul si alimentele grase, picante sau care contin cofeina la cina.
Potrivit directorului medical al "Fibromyalgia and Fatigue Centers", Jacob Teitelbaum, exista mai multe tipuri de alimente care te ajuta sa dormi mai bine pe timpul noptii, daca le consumi inainte de culcare.
Acestea contin substante nutritive care relaxeaza organismul si il ajuta sa intre in starea de somnolenta:
- migdale;
- ceai de musetel;
- banane;
- cirese;
- lactate;
- ovaz;
- oua fierte tari;
- fasole verde edamame;
- cereale integrale.
Stabileste-ti un ritual de relaxare inainte de culcare
Incearca sa-ti induci starea de somn prin adoptarea unui ritual de seara, inainte de culcare, pe care sa-l respecti cu acuratete. Este vorba de serie de obiceiuri relaxante, care ajuta organismul sa-si regleze ceasul biologic si sa-l pregateasca pentru somn, sustine Sam J. Sugar, director al centrului "Pritiklin Longevity Center & Spa" din Florida si expert in probleme cu somnul.
In primul rand, incearca sa te culci in fiecare seara la aceeasi ora. Precede momentul somnului cu o serie de activitati relaxante: baie cu spuma, lecturarea unei carti sau reviste, muzica ambientala etc.
Evita televizorul, telefonul mobil si alte gadgeturi inainte de culcare
Foarte multe persoane gresesc atunci cand incearca sa adoarma stand in pat si uitandu-se la un film ori butonand telefonul mobil in cautarea unui joc. Potrivit medicului Michael Thorpy, patul trebuie asociat intotdeauna cu somnul.
Vizionarea unor filme sau emisiuni alunga starea de somnolenta, intrucat lumina emisa de acestea iti distrage atentia de la somn. In plus, programul la care te uiti iti stimuleaza concentrarea si atentia si nu te lasa sa te relaxezi pentru a-ti pregati organismul sa intre in transa de somn.
Scoate gadgeturile - laptopul, televizorul, telefonul - din incaperea in care dormi si bucura-te mai degraba de lecturarea unei reviste de lifestyle, a unei carti ori ascultand muzica ambientala.
Asigura-te ca ai o temperatura optima in camera
Temperatura ambientala joaca un rol esential in asigurarea unui somn linistit. Potrivit unui studiu derulat la o Universitate din Lille, Franta, adultii dorm cel mai bine atunci cand in camera se inregistreaza intre 15 si 20 de grade Celsius, in cazul in care opteaza sa innopteze imbracati in pijamale. Pentru cei care prefera sa doarma dezbracati, temperatura poate creste si pana la 30 de grade Celsius.
Mai cunosti si alte sfaturi utile care functioneaza pentru a adormi mai repede seara si pentru a avea parte de o portie sanatoasa de odihna pe timpul noptii? Impartaseste-le cu noi in sectiunea de comentarii de mai jos!
