Chiar daca pare greu de crezut obezitatea si problema kilogramelor in plus apartine si copiilor, nu numai adultilor. Atunci cand copilul depaseste media greutatii admise pentru varsta lui se numeste ca este supraponderal sau obez. Cu cat ii faci un program de slabit mai repede, cu atat va reveni la greutatea normala si va evita problemele de sanatate asociate acestei boli contemporane.
Program de slabit pentru copii supraponderali sau obezi
Copiii care au nevoie sa slabeasca cateva kilograme trebuie sa acumuleze o cantitate de calorii zilnica mai mica decat media normala, pentru a da jos surplusul acumulat si pentru a ajunge la greutatea dorita. Iata un model de dieta de 1800 de calorii, sanatos si satios pentru copii.
Ziua 1
Mic-dejun – cereale cu seminte si stafide (365 calorii)
- 2 biscuiti din cereale integrale sfaramitati
- 1/2 ceasca de lapte degresat
- 1 lingura seminte de dovleac (mieji)
- 1 lingura stafide
- 1 mar
Toate aceste ingrediente se amesteca intr-un bol.
Gustare – iaurt (150 de calorii)
- 150 g iaurt de baut
Pranz – salata de ton in lipie si suc de legume (350 de calorii)
- 1 lipie din cereale integrale
- 100 g de ton din conserva in suc propriu
- 1 lingura de maioneza light
- morcov ras si salata verde
- 250 ml suc de legume (proaspat stoarse)
Scurge tonul din conserva si pune-l intr-un bol. Adauga morcovul taiat bucati, salata verde si maioneza.
Pune continutul salatei in lipie si infasoara-l ca pe un kebab.
La sfarsitul mesei se bea sucul de legume.
Gustare (180 de calorii)
- 3 biscuiti sarati din cereale integrale
- 30 g de crema de branza cu un continut scazut de grasimi
- o mana de morcovi mici din conserva sau cruzi (baby-carrots)
Cina – sandvis cu pui, chifla din cereale integrale, branza, biscuiti sarati si struguri (542 de calorii)
- 120 g de piept de pui dezosat
- o chifla din cereale integrale
- 1 lingura de sos de salsa
- 1 rosie mica, taiata felii
- cateva frunze de salata verde
- ceapa rosie tocata marunt
Frige la gratar pieptul de pui pana este bine facut.
Taie chifla in doua si frige-o un pic pe gratar.
Unge fiecare jumatate de chifla cu sos de salsa.
Pune frunze de salata, ceapa si felii de rosie.
Biscutii cu branza si struguri pot fi consideratie desert - unge biscuitii cu crema de branza si pune o boaba de strugure intre ei, facand un fel de sandvis dulce.
Gustare (220 de calorii)
Selectie de fructe (kiwi, capsuni, piersici etc.).
Pune deasupra putina inghetata cu un continut scazut de grasimi.
Presara cativa mieji de nuca.
Ziua 2
Mic dejun (359 de calorii) – Omleta cu lipie
- 2 oua
- 1 lingura de lapte
- 1 lingurita ulei de masline
- 4 rosii cherry
- 1/2 ardei gras verde taiat bucati mici
- 1 lipie mica din cereale integrale
- 1 lingura sos de salsa
Incinge uleiul intr-o tigaie din teflon, pune rosiile jumatati, ardeiul gras si piper.
Lasa-le 2-3 minute sa se faca, apoi adauga ouale batute si asteapta pana cand este gata.
Incalzeste lipia, umple-o cu omleta, pune sos de salsa deasupra, ruleaz-o si gata.
Gustare - Spuma de banane cu capsuni (165 de calorii)
- 1/2 ceasca de iaurt cu un continut scazut de grasimi
- 1 banana mica
- 1/2 ceasca de capsuni proaspete sau de la congelator
Mixeaza toate ingredientele in blender.
Pranz – Sandvis cu sunca de curcan si suc de portocale (454 calorii)
- 2 felii de paine din cereale integrale
- 2 linguri de crema de branza cu un continut scazut de grasimi
- 2 nuci al caror miez il sfarami
- 60 g sunca de curcan
- 1 castravete mic taiat felii
240 ml suc de portocale (proaspat)
Amesteca nucile cu crema de branza si unge-o apoi pe fiecare felie de paine.
Adauga sunca si feliile de castravete si taie-le in sferturi facand sandvisuri mai mici.
Serveste cu suc proaspat de fructe.
Gustare - Fructe (70 calorii)
- 1 ceasca de fructe (de oricare fel)
Cina (550 calorii) – Mini-pizza si banana cu ciocolata
- 1 lipie din cereale integrale
- 1/4 ceasca de sos de pizza
- 1/4 ceasca mozzarella rasa
- selectie de legume (ardei gras, porumb, ciuperci, broccoli, ceapa)
Incalzeste lipia si unge cu sos de pizza.
Adauga apoi branza si legumele.
Pune la cuptor pentru 5-8 minute.
Salata
salata verde
rosii cherry
morcov ras
felii de castravete
Amesteca toate ingredientele si serveste salata alaturi de pizza.
Desert
Decojeste banana si taie-o pe lung in doua.
Unge jumatatile cu crema de ciocolata (din comert sau facuta in casa) si pune-le la cuptor timp de 30 de secunde.
Gustare (205 calorii)
3 biscuiti dulci pentru copii
150 ml lapte degresat
Acum, ca ai inteles care sunt principiile de baza ale dietei si cam cate calorii trebuie sa manance la fiecare masa copilul, poti continua dieta testand si alte produse asemanatoare, cu un continut redus de calorii.
In principal, trebuie sa alegi produse fara grasimi multe, light si din cereale integrale. Cu cat sunt mai naturale, adica fara conservanti, cu atat sunt mai sanatoase si au mai putine calorii.
Cate calorii trebuie sa manance copiii in fiecare zi in functie de varsta?
Numarul de calorii normal pentru copii variaza in functie de varsta si sex astfel:
Baieti
7-10 ani – 2000 de calorii/zi
11-14 ani – 2500 de calorii/zi
15-18 ani – 3000 de calorii/zi
Fete
7-10 ani – 2000 de calorii/zi
11-18 ani – 2200 de calorii/zi
Acestia sunt niste parametrii generali care trebuie luati in considerare doar ca aproximare si pentru a stabili daca copilul tau depaseste cu mult acest numar de calorii. Tine cont ca unii copii au nevoie de mai multe calorii daca sunt mai activi (fac sport de performanta, cursuri de dans etc.), iar altii de mai putine decat media normala daca sunt sedentari. Numarul de calorii zilnice mai depinde si de cat de puternic este metabolismul.
Sfaturi de slabit in siguranta pentru copii
Orice parinte isi doreste o greutate sanatoasa pentru copilul sau, iar daca micutul tau este supraponderal sau obez, ai putea sa cazi prada tentatiei de a-l supune unui regim alimentar despre care stii ca functioneaza in cazul adultilor. Insa nu uita ca nevoile celui mic sunt altele decat ale unui om mare, inclusiv in privinda normoponderabilitatii.
"Copiii au propriul set de necesitati nutritionale pentru o crestere sanatoasa, de aceea parintii trebuie sa apeleze intotdeauna la indrumarea unui medic specialist daca isi doresc un copil care sa slabeasca in siguranta, fara sa ii fie afectata dezvoltarea", te sfatuieste doctorul in nutritie Tamara Melton de la Universitatea de Stat din Giorgia, S.U.A.
Medicul pediatru te va ajuta sa gasesti o formula ideala pentru reglarea greutatii copilului tau intr-un mod sanatos, fara sa il privezi pe cel mic de nutrientii de care are nevoie sa se dezvolte normal. In afara de indrumarea de specialitate, interventia corecta a parintilor acasa este esentiala in insuflarea unui mod de viata echilibrat celui mic.
Iata cateva aspecte de care sa tii cont in lupta cu kilogramele in exces ale copilului tau!
1. Stabileste corect obiectivul de slabit
Inainte de toate, incearca sa gasesti telul corect in programul de slabit pe care vrei sa-l urmeze copilul tau in siguranta. Multi copii nu au nevoie sa piarda kilograme propriu-zis:
"De vreme ce sunt inca in crestere, copiii au nevoie mai degraba sa isi mentina greutatea sau o acumuleze la o rata mai scazuta. Doar adolescentii poate ca ar trebui sa slabeasca la o rata de o jumatate de kilogram pe saptamana, nu mai mult. Medicul este singurul care poate sa dicteze un ritm sigur de slabit", completeaza medicul Tamara Melton.
Asadar, daca micutul tau nici macar nu a ajuns la pubertate, nu te gandi "vreau sa slabeasca 5 kilograme in 2 luni". Pentru el, obiectivul va fi sa consume numarul recomandat de calorii aferent varstei, fara excese, sa se obisnuiasca sa manance sanatos si echilibrat, pentru a atinge o greutate optima dupa varsta de 13 ani.
2. Refuza sa apelezi la cure de slabit sau suplimente alimentare
Curele de slabire drastice nu sunt recomandate de specialist nici macar adultilor, cu atat mai putin copiilor. Urmeaza planul alimentar recomandat de medicul pediatru si evita sa iti supui copilul unei diete restrictive, altfel ii vei priva de vitaminele si mineralele de care are nevoie pentru a creste. Mai mult decat atat, curele de slabire la varste fragede conduc, mai tarziu, la tulburari alimentare dificil de tratat.
Suplimentele alimentare sunt o idee la fel de neinspirata: nu s-au descoperit inca efectele lor asupra copiilor, asadar ar putea sa nu fie sigure pentru consum in cazul celor mici.
3. Corecteaza modul de viata al intregii familii
Fie ca ne place sau nu sa acceptam aceasta idee, problemele de greutate ale copiilor sunt cauzate de cele mai multe ori de modul de viata nesanatos al intregii familii. Discuta cu partenerul de viata si incepeti chiar de acum un plan de schimbari sanatoase pe care sa le adoptati impreuna.
"Copiii imita obiceiurile alimentare ale parintilor lor, asa ca este important ca adultii sa le dea celor mici un exemplu pozitiv. Studiile au aratat ca micutii au cu pana la 80% mai multe sanse sa ajunga la o greutate optima, daca parintii au urmat ei insisi un program de slabit", sustine specialistul in nutritie american Tamara Melton.
4. Urmeaza strategia pasilor marunti
Nu incerca sa revolutionezi obiceiurile alimentare ale familiei in cateva zile. Cel mai eficient este sa adopti strategia pasilor marunti. Schimbarile mici, usor de gestionat, au mai multe sanse sa reziste in timp.
Incepe cu unul sau doua dintre aceste obiceiuri in fiecare saptamana:
- inlocuieste bauturile dulci (sucuri, shake-uri etc.), cu apa si lapte cu continut redus de grasime;
- asigura-te ca cel mic mananca in fiecare dimineata micul-dejun; cerealele integrale si proteinele ii confera o stare de satietate benefica in reglarea apetitului alimentar pe tot parcursul zilei;
- renunta la produsele din faina rafinata si inlocuieste-le cu cele din faina integrala; incearca retete noi cu cereale mai putin folosite in bucataria romaneasca, dar foarte sanatoase, precum quinoa, orzul, meiul, lintea etc;
- impune o noua regula in casa: mesele la restaurant sau la fast-food nu trebuie sa fie consumate mai mult de o data pe saptamana;
- cumpara mai multe fructe si legume, in defavoarea chipsurilor, fursecurilor si bomboanelor.
- daca micutul tau nu are acces la dulciuri,nu are cum sa le manance; invata-l sa le consume cu moderatie!
Tu te confrunti cu probleme de greutatea la copilului tau?Care crezi ca este cea mai buna strategie de reglare a greutatii corporale la varste mici? Spune-ne parerea ta in sectiunea de comentarii de mai jos!
Pe aceeasi tema:
Diabetul, obezitatea si copilaria
