Acidul folic, numit si folat, este o vitamina B (B9) ce se gaseste in mod natural mai ales in vegetalele cu frunze verzi dar si in sucul natural de portocale, in graul incoltit. Unele alimente din comert sunt imbogatite in mod artificial cu acid folic.
Anumite alimente reprezinta o sursa naturala de folati, ca lintea, fasolea si mazarea uscata, legumele cu frunze verzi ca broccoli, spanacul, sparanghelul, stevia sau salata, fructele si sucul de fructe citrice. Alte alimente, ca pastele, orezul sau cerealele pot fi imbogatite cu acid folic si va trebui sa citesti cu atentie etichetele pentru a afla ce cantitate de acid folic contin.
Aceste alimente nu reprezinta insa un substitut pentru suplimentele de acid folic pe care orice femeie insarcinata ar trebui sa le ia (cam 0,6 – 0,8 miligrame pe zi)
Ele sunt doar o completare a suplimentelor.
Importanta asigurarii aportului necesar de acid folic in sarcina si in preconceptie este foarte mare. Studii de specialitate au demonstrat ca femeile care primesc o cantitate suficienta de acid folic, zilnic, inainte de momentul conceptiei si in primele luni de sarcina, beneficiaza de o scadere de pana la 70% a riscului de a avea un copil cu un defect neural sever (un defect congenital ce implica dezvoltarea incompleta a creierului si a maduvei spinarii).
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face ca sa previi aparitia defectelor congenitale ale copilului tau este sa te asiguri ca aportul zilnic de acid folic este suficient in special inaintea conceptiei si in primul trimestru de sarcina.
Cele mai frecvente defecte neurale sunt: spina bifida (o inchidere incompleta a maduvei spinarii si a coloanei vertebrale), anencefalia (o subdezvoltare severa a creierului) si encefalocelul (cand tesutul cerebral proemina spre exterior printr-o deschidere anormala a craniului).
Daca pe langa suplimentele de acid folic doresti sa tii si o dieta bogata in alimente ce contin vitamina B6 tine minte ca, desi corpul tau absoarbe tot acidul folic din suplimente, el nu va absorbi decat o parte din folatul continut in alimente. Acidul folic poate fi pierdut prin pastrarea alimentelor pentru prea mult timp sau prin gatirea lor. Este sensibil la caldura in medii acide si poate fi afectat de oxidare.
Care sunt alimentele bogate in acid folic?
Alimentele care contin in mod natural folat reprezinta o mare parte din legume si cateva fructe:
• Mazarea
• Lintea
• Pastaile
• Broccoli
• Salata iceberg
• Sfecla
• Semintele de floarea soarelui
• Spanacul
• Varza de Bruxelles
• Porumbul
• Sparanghelul
• Cartoful copt
• Varza
• Alunele
• Sucul de rosii
• Sucul de portocale
• Capsunele
• Portocalele
• Ouale
• Bananele
Spanacul este sursa naturala cea mai bogata de acid folic. Contine cam 200 de micrograme de acid folic per portie.
Varza este de asemenea bogata in acid folic. Poti sa o pui proaspata in salata si sanvisuri.
Fasolea proaspata, lintea, mazarea si pastaile verzi sunt surse foarte bune de acid folic. Sunt gustoase si usor de gatit. Exista o multime de varietati din care sa alegi. Si fasolea "pestrita" este foarte buna. O cana de fasole alba contine cam 150 de micrograme de acid folic.
Sparanghelul este un tip de iarba. Nu toate felurile de sparanghel sunt bune de mancat, doar "asparagus officinalis" poate fi consumat de catre om. Este bogat in acid folic si delicios in supe.
Semintele de floarea soarelui sunt bune ca si gustari ocazinale si o cana de seminte contine cam 300 de micrograme de acid folic.
Untul de arahide este plin de proteine si nutrienti. Multe marci chiar imbogatesc produsul cu mai mult acid folic. Citeste eticheta si asigura-te ca iei unt de arahide nehidrogenat (de tipul celor care au uleiul la suprafata si trebuie sa il amesteci) pentru ca nu contine grasimi "trans".
Broccoli are multe elemente nutritive necesare unei sarcini sanatoase - ca de exemplu calciul si acid folic - si de asemenea broccoli este foarte bogat in fibre si antioxidanti ce lupta impotriva bolilor. Si pentru ca aceasta leguma contine vitamina C, in cantitati mari, ajuta corpul tau sa absoarba fierul, mult mai usor, atunci cand este consumata cu alimente bogate in fier, ca de exemplu paine si orez integral.
Portocale sunt foarte bogate in vitamina C, acid folic si fiindca sunt compuse din 90% apa e o buna metoda de a intampina si necesarul zilnic de fluide.
Alimente fortificate cu acid folic
In afara de legumele si fuctele prezentate mai sus, care sunt surse naturale bune de folati, exista in comert alimente imbogatite cu acid folic (verifica eticheta):
• Cereale
• Lapte de soia
• Paste
• Taitei din oua
• Paine, covrigi si briose
• Orez alb
