Probabil ca ai mai incercat sa mananci sanatos si fie ai esuat pe termen lung, fie te-ai lasat pagubasa inca de la inceputul dietei. Inca o parte buna, atunci cand ramai insarcinata, este aceea ca iti vei gasi motivatia sa te hranesti, intr-adevar, ca la carte.
Copilul tau are nevoie ca tu sa ai o dieta echilibrata si sanatoasa, care sa contina toti nutrientii vitali si care sa imbine armonios fibrele cu proteinele si cu grasimile bune. Sanatatea ta si a lui sunt extrem de importante, asa ca probabil nici macar nu te vor mai tenta produsele junk food si alimentele nehranitoare, dar cu multe calorii.
Regimul tau alimentar in timpul sarcinii, incepand chiar din primul trimestru al acesteia, ar trebui sa fie unul bogat in alimente slab calorice si care sa imbine grasimile sanatoase cu fibrele si proteinele, vitaminele cu mineralele si, nu in ultimul rand, gustul placut si poftele cu ingredientele proaspete si bogate in nutrienti.
Iata ce inseamna asta!
Fructe din belsug
Daca iubesti fructele, te va bucura aceasta veste: in timpul primului trimestru de sarcina poti manca 3 sau chiar 4 portii de fructe zilnic. Cele mai indicate sunt cele proaspete, insa si fructele congelate sunt la fel de sanatoase si isi pastreaza proprietatile benefice.
Daca optezi pentru varianta conservata, asigura-te ca le alegi pe cele in suc natural in detrimentul celor conservate in siropuri pline de zahar. Fructele confiate sunt si ele o optiune, dar si sucul proaspat de fructe si smoothie-urile sunt la fel de benefice pentru tine si pentru copilul tau.
Incearca sa incluzi in dieta ta zilnica cel putin un suc de citrice, pentru ca acesta este bogat in vitamina C si iti intareste sistemul imunitar. Cat despre sucurile facute din altfel de fructe, incearca sa te limitezi la un singur pahar pe zi, pentru ca acestea contin multe calorii si nu iti ofera fibrele pe care le au fructele intregi.
O portie echivaleaza cu un fruct, de exemplu, in cazul portocalelor si al merelor, cu o jumatate de banana, cu o jumatate de ceasca de fructe din conserva, cu un sfert de ceasca de fructe confiate sau cu trei sferturi de pahar de suc obtinut din fructe proaspete.
Legume pe saturate
In cazul legumelor, specialistii sugereaza consumarea a 3-5 portii in fiecare zi. Pentru a obtine mai multi nutrienti, incearca sa-ti umpli farfuria cu legume de toate culorile.
Alege legume de culoarea verde inchis, asa cum sunt broccoli, varza kale sau spanacul si combina-le cu legume portocalii ca morcovii, cartofii dulci si dovleacul, cu legume galbene precum ardeiul gras galben sau porumbul, cu legume de culoarea rosie precum rosiile sau ardeiul gras rosu.
O portie echivaleaza cu o ceasca de frunze proaspete precum sunt salata sau spanacul sau cu o jumatate de ceasca de legume taiate, crude sau gatite.
Produse lactate
Produsele lactate iti vor oferi calciul de care ai nevoie pentru a-ti pastra sistemul osos puternic si de care are nevoie copilul tau pentru a creste. Pentru a obtine suficient calciu, trebuie sa consumi zilnic 3 portii de produse lactate.
Asigura-te ca nu cresti numarul caloriilor si alege laptele, iaurtul si branza degresate sau cu un continut scazut de grasimi. In cazul in care suferi de intoleranta la lactoza si nu poti digera astfel de alimente, cauta in magazine produsele lactate care nu contin lactoza, alimentele imbogatite cu acest mineral sau bauturile vegetale care includ calciu, cum este laptele de soia imbogatit cu calciu.
O portie echivaleaza cu un pahar de lapte sau cu unul de iaurt, 15 g de branza naturala asa cum sunt cheddar sau mozzarella sau 60 g de branza procesata.
Proteine
In ceea ce priveste proteinele, dieta ta zilnica ar trebui sa includa 2-3 portii pe zi care sa contina acesti nutrienti. Alege carnea slaba precum cea de pui sau curcan, pestele si ouale si prepara-le cu cat mai putina grasime.
Leguminoasele sunt si ele bogate in proteine, asa ca nu te feri de fasole, linte, mazare. Nucile si semintele sunt alte alimente pe care te poti baza pentru a-ti asigura necesarul zilnic care sa va mentina sanatosi pe tine si pe copilul tau.
O portie de proteine echivaleaza cu 60-90 g de carne gatita de pasare sau de peste, o ceasca de fasole gatita, doua oua, doua linguri de unt de arahide sau 30 g de nuci sau seminte.
Cereale integrale
Specialistii in nutritie recomanda in timpul sarcinii consumarea a 3 portii de cereale integrale in fiecare zi. Poti consuma zilnic pana la 6 portii de cereale, insa 3 dintre acestea ar fi bine sa fie integrale.
Painea facuta din faina integrala, cerealele pentru micul dejun, biscuitii din faina integrala si pastele obtinute din aceasta ii vor furniza organismului tau fibre, care sunt extrem de importante in perioada sarcinii.
Consuma mai multe varietati de preparate care sa contina fibre si vei reusi astfel sa eviti probleme care apar uneori in timpul sarcinii precum constipatia si hemoroizii. Evita pe cat posibil produsele facute din faina alba si inlocuieste-le cu cele integrale.
Poti incepe sa faci acest lucru cu painea si pastele si ulterior sa inlocuiesti, treptat, si alte preparate pe care le consumi zilnic. O portie de cereale integrale echivaleaza cu o felie de paine, 30 g de cereale pentru micul dejun sau o jumatate de ceasca de orez sau paste integrale.
Tu ce alimente ai consumat in sarcina? Asteptam sugestiile tale in sectiunea de mai jos!
