Alimentatia este un factor cheie pentru o sanatate de fier, iar femeile insarcinate trebuie sa acorde o atentie sporita dietei si alimentelor pe care le mananca. O femeie gravida trebuie sa aiba o dieta variata, iar un rol important il au proteinele.
Este recomandat ca viitoarele mamici sa introduca alimente bogate in proteine in meniul lor zilnic pentru a se asigura ca bebelusii au parte de toate resursele necesare dezvoltarii lor sanatoase.
Ce sunt proteinele si de ce au nevoie femeile insarcinate de ele
Proteinele sunt molecule alcatuite din aminoacizi si sunt adesea asemanate cu caramizile din structura unei cladiri. Proteinele indeplinesc in organismul uman functii fundamentale variate. Nu doar organismul tau, supus in perioada sarcinii unui efort suplimentar, are nevoie de proteine, ci si cel al bebelusul.
Organismul nostru are nevoie de proteine pentru a produce enzime, hormoni, neurostransmitatori si anticorpi. In cazul femeilor insarcinate, discutam despre productia acestor molecule esentiale si pentru bebelus.
Proteinele sunt responsabile pentru intarirea tesuturilor din organismul nostru, pentru producerea de anticorpi si pentru intarirea sistemului imunitar, pentru intarirea muschilor, dar si pentru transportarea oxigenului prin fluxul sanguin. Daca ne gandim la faptul ca 20% din corpul uman este reprezentat de proteine, este lesne de inteles de ce sunt ele atat de importante pentru noi si cu atat mai importante pentru o femeie care asteapta un copil.
In ceea ce priveste rolul pe care il au proteinele in timpul sarcinii, acestea ajuta la dezvoltarea cerebrala a fatului, cat si la dezvoltarea corespunzatoare a musculaturii sale. Ele sunt importante in sarcina si pentru rolul pe care il au in dezvoltarea placentei precum si a lichidului amniotic in care se scalda copilul. Proteinele ajuta si la intarirea sistemului imunitar, atat de important in aceasta perioada.
Exista multe mituri care inca persista legate de proteine, majoritatea dintre ele fiind perpetuate din lipsa de informatie. O parere gresita este faptul ca alimentele bogate in proteine sau suplimentele cu proteine sunt destinate doar sportivilor, culturistilor in mod special, sau ca singura sursa de proteine ar fi carnea. In realitate, insa, orice persoana care tine la sanatatea sa trebuie sa aiba proteine in dieta, iar proteina nu se gaseste numai in carne, asa ca vegetarienii nu trebuie sa-si faca griji in aceasta privinta.
Alimente cu un continut ridicat de proteine
Nu exista neaparat o doza optima de proteine zilnica, deoarece acest lucru depinde de mai multi factori: activitatea fizica, greutate si inaltime. Orientativ insa, doza zilnica recomandata in cazul femeilor este de 0,75 de grame de proteine la fiecare kilogram de masa corporala, iar in cazul femeilor insarcinate este de 1 gram de proteine la fiecare kilogram de masa corporala, astfel incat sa acopere si necesitatile fatului.
Suplimentele cu proteine au devenit foarte populare in ultimii ani, mai ales in cazul celor care voiau sa-si mareasca masa musculara, insa cea mai buna sursa si cea mai sigura in acelasi timp ramane alimentatia, mai ales ca femeile insarcinate au o multime de restrictii cand vine vorba despre suplimente si medicamente.
Iata care sunt alimentele care contin proteine si pe care ar trebui sa le introduci in dieta ta:
Branza
Branzeturile sunt recunoscute ca fiind surse importante de calciu, insa au si un continut ridicat de proteine. Parmezanul, de exemplu, are un continut de proteine de peste 40 la 100 de grame, branza Camembert are 20 de grame de proteine la 100 de grame, svaiterul 29 de grame, branza de burduf 27 de grame, cascavalul are 20 de grame, telemeaua 15 grame. De celalalta parte, branza proaspata de vaci are un continut mai scazut de proteine, la fel si branza de capra sau smantana.
Fasolea si soia
Reprezinta o sursa valoroasa de proteine, fie ca vorbim despre fasole verde, boabe sau pastai de soia. Soia contine 40 de grame de proteine la 100 de grame, fiind considerata o inlocuitoare perfecta pentru carne.
Ouale
Atunci cand vorbim despre continutul de proteine al oualor ne referim mai mult la albusuri, acestea fiind partea mai sanatoasa a acestui aliment. Ca si continut exact de proteine, un ou mic care cantareste circa 40 de grame are 5 grame proteine.
Carnea
Carnea iti va oferi o cantitate mare de proteine, insa este recomandat sa o alegi pe cea fara grasime. La 100 de grame de carne de vita slaba continutul de proteine este de 20 de grame. Carnea de pui contine 32 de proteine la 100 de grame, carnea de porc are 30 de grame de proteine la 100 de grame. Si carnea de miel are un continut ridicat de proteine si reprezinta o alegere sanatoasa.
Acorda insa atentie la gatirea carnii si la excese, daca alegi sa mananci pui prajit in mult ulei spre exemplu, toate beneficiile ei vor fi contracarate de grasimile nesanatoase.
Semintele de dovleac
Aceste seminte nu doar ca sunt o gustare potrivita de luat intre mese, dar iti vor oferi si un aport cerscut de proteine, fibre, zinc si fier. 100 de grame de seminte au 23 de grame de proteine.
Pestele
Carnea de peste este una extrem de sanatoasa. Bogata in acizi omega 3, carnea de peste are in acelasi timp si un continut ridicat de proteine. La 100 de grame de ton avem 30 de grame de proteine, somonul are un continut de 27 de grame de proteine la 100 de grame, ca si halibutul, dorada are 26 de grame, crapul 19 grame, macroul 16 grame.
Maslinele
Delicioase si potrivite in orice salata, maslinele reprezinta o sursa potrivita de proteine. 100 de grame de masline negre contin 20 de grame de proteine, in timp ce maslinele verzi au un continut de proteine de 12 grame la 100 de grame.
Painea si pastele fainoase
Avand la baza faina de grau, aceste alimente sunt si ele bogate in fibre. In cazul painii albe avem de-a face cu 7,5 grame de 100 de grame, painea graham are un continut mai ridicat de proteine, de 9 grame. Pastele fainoase sunt si ele o sursa buna de fibre, avand un continut de 10 grame proteine la 100 de grame de paste.
