Lactatele sunt principala sursa de calciu in alimentatie atunci cand esti gravida. Nu te grabi sa apelezi la suplimente alimentare, doar pentru simplul fapt ca nu iti plac lactatele sau pentru ca esti alergica la anumite proteine din lapte. Exista si alte alimente cu continut crescut de calciu, care te vor ajuta sa completezi necesarul zilnic din acest mineral, atat de important pentru dezvoltarea fatului.
Doza zilnica recomandata de calciu in sarcina
Necesarul de calciu creste in sarcina, intrucat organismul tau este nevoit sa imparta mineralul cu fatul. Pentru a se asigura ca organismul tau beneficiaza de calciul de care are nevoie pentru a sustine sarcina, specialistii recomanda cresterea dozei zilnice recomandate chiar si pana la 1.000 mg/zi.
Doza necesara de calciu poate varia la gravide, in functie de starea de sanatate si de obiceiurile alimentare pe care le au. Desi lactatele reprezinta principala categorie alimentara din care se poate procura calciul, daca esti alergica la proteinele din lapte sau la alte componente din compozitia acestor produse, nu te poti baza pe acestea pentru a-ti procura doza necesara pentru sarcina. In aceasta situatie, este nevoie sa recurgi la alternative.
Alimente bogate in calciu, altele decat lactatele
Chiar daca o parte din necesarul de calciu va fi administrat organismului prin intermediul suplimentelor, este recomandat ca cea mai mare concentratie din acesta sa fie furnizata prin alimentatie. Iata care sunt alimentele, altele decat lactatele, care contin calciu si pe care trebuie sa le iei in considerare pentru a le introduce in dieta din timpul sarcinii:
| Surse alimentare de calciu | Miligrame calciu |
| 1 cana de varza fiarta | 357 |
| 1 cana de lapte de soia fortifiat | 368 |
| 1/2 cana de tofu tare | 204 |
| 1 cana de fasole boabe, fiarta | 154 |
| 30 g migdale | 70 |
| 180 ml suc de portocale fortifiat | 200 |
| 100 g ciuperci | 10 |
| 100 g andive | 50 |
| 2 oua | 55 |
| 100 g peste | 75 |
| 1 cana rucola cruda | 125 |
| 1 cana de broccoli fiert | 180 |
| 1 cana de porumb fiert | 10 |
| 1 cana de spanac gatit | 240 |
| 1 conserva de sardine cu oase | 130 |
| 1 baton de cereale fortifiat cu calciu | 180 |
| 2 felii mari de paine | 75 |
| 7 caise uscate | 40 |
| 10 creveti decorticati | 50 |
| 50 g alune | 30 |
| 1 lingura de humus | 12 |
| 1 cana de kiwi proaspat | 50 |
| 30 g seminte de floarea-soarelui | 50 |
| 100 mg somon | 170-210 |
Fie ca le mananci in stare proaspata, conservate sau gatite, aceste alimente ar trebui sa se regaseasca din plin in meniul tau in sarcina, daca nu poti consuma lactate. Strecoara-le in mod natural in preparatele tale preferate, astfel incat scapi de efortul de a sta sa calculezi de fiecare data daca ai mancat sau nu suficiente alimente bogate in calciu.
Sfaturi alimentare pentru absorbtia mai buna a calciului in organism
Pentru a beneficia de cat mai mult calciu din alimente, este important sa acorzi atentie si altor aspecte ale dietei tale, care sa te ajute sa sporesti absorbtia mineralului in organism:
Scade cantitatea de sare din mancare!
Cu cat mananci mai sarat, cu atat irosesti resurse pretioase de calciu din organism. Mineralul joaca un rol important in reglarea nivelului de sodiu si in combaterea efectelor nocive pe care abuzul de sare il are in organism. Acest lucru inseamna ca in loc ca mineralul sa se depuna pe oase sau sa contribuie la buna functionare a organelor, "lupta" cu sarea, pentru a nu produce pagube in sanatatea ta. Scaderea cantitatii de sare din mancare te ajuta sa economisesti resurse pretioase de calciu, astfel incat acestea sa fie folosite cu folos in mentinerea sanatatii in sarcina.
Mananca cat mai multe legume si fructe proaspete!
Pe langa legumele si fructele cu continut crescut de calciu, este indicat sa-ti variezi meniul si cu alte variante din aceste categorii alimentare. Specialistii sustin ca majoritatea fructelor si legumelor contine doze generoase de potasiu, mineral care ajuta la reducerea excretiei de calciu in cazul gravidelor care au o dieta bogata in sodiu.
Fii activa si fa cat de mult sport iti este permis!
Chiar daca esti gravida si, uneori, este mai greu sa faci miscare fizica, incearca sa fii cat mai activa in sarcina. Nu trebuie sa recurgi la sedinte interminabile la sala de fitness sau la activitati istovitoare, care te sleiesc de puteri. Chiar si plimbarile lungi, mersul cu rolele (la inceputul sarcinii) sau dansul prin casa sunt suficiente pentru a te mentine in forma si a-ti intari oasele. Activitatea fizica ofera o mana de ajutor calciului in intarirea sistemului osos!
Nu exagera cu proteinele in dieta!
Calciul si excesul de proteine nu fac casa buna impreuna in organismul tau! Desi proteinele (carne, cereale, oleaginoase, oua, leguminoase) sunt o parte importanta din alimentatia zilnica a unei gravide, nu trebuie sa fie consumate in exces. La fel ca si in cazul consumului de sare, este recomandat ca aceste alimente sa fie consumate in cantitati echilibrate. Excesul de proteine conduce la slabirea oaselor.
Nu uita de vitamina D!
Calciul se absoarbe in organism si se fixeaza in oase doar daca este insotit de vitamina D. Atunci cand ti se recomanda alimente cu calciu, este important sa le consumi in combinatie cu cele care contin doze crescute de vitamina D - somon, macrou, ton, cereale si sucuri de fructe fortifiate etc.
Nu uita si de expunerea la soare, intrucat este esentiala pentru producerea de vitamina D in organism. Potrivit specialistilor, expunerea de doua ori pe saptamana la soare, in reprize de cate 10-15 minute, este suficienta pentru a furniza organismului doza necesara de vitamina D. Alegerea suplimentelor alimentare cu calciu trebuie sa tina cont de aceasta vitamina.
Daca medicul iti recomanda completarea necesarului de calciu din dieta cu suplimente, opteaza pentru produse de calitate, care contin si vitamina D. Nu cumpara produse generice, intrucat au o calitate mai slaba si se absorb mai greu in organism. Tine cont de sfaturile medicului atunci cand esti nevoita sa iei suplimente cu calciu!
Mai cunosti si alte surse alimentare cu calciu, altele decat lactatele? Tu pe ce produse "nonlactate" te bazezi pentru a-ti procura necesarul de calciu in sarcina? Spune-ne sugestiile si parerile tale in sectiunea de mai jos!
