Exercitii de relaxare pentru gravide

Sarcina este o perioada frumoasa si emotionanta, dar poate fi si stresanta. Schimbarile care apar si capacitatea de a te adapta la noua conditie iti pot crea o stare de irascibilitate si tensiuni care iti pot afecta sarcina. Iata cateva exercitii de relaxare pe care sa le practici in sarcina cand simti ca esti foarte tensionata!

Exercitiu de respiratie

Cel mai simplu lucru pe care trebuie sa il faci cand simti ca cedezi si ca presiunea psihica si fizica sunt prea mari este sa respiri. Insa nu este vorba de respiratii normale, ci de un exercitiu care trebuie sa fie mai profund, specific pentru a te relaxa:

• trage aer adanc pe nas, incet, pana simti ca ti-ai umplut plamanii la maxim cu aer;

• expira incet pe gura;

• repeta respiratiile in 3 serii de cate 10 exercitii;

• respiratia trebuie sa se faca din diafragma;

• este obligatoriu sa simti cum abdomenul se expandeaza de fiecare data cand inspiri aer;

• trebuie ca fiecare inspiratie/expiratie sa se desfasoare treptat si regulat; exerseaza pana ce capeti o constanta in respiratii corecte.

Exercitiu pentru picioare

• stai in pozitie turceasca (in sezut pe podea, cu picioarele indoite si incrucisate si cu talpile lipite una de cealalta);

• palmele mainilor trebuie sa stea pe genunchi;

• in timp ce impingi talpile in interior (presand una pe cealalta), cu mainile apesi incet pe genunchi, in exterior, pana cand simti ca nu mai poti;

• ramai in aceasta pozitie cateva secunde;

• revin-o la normal si repeta exercitiul de 5 in cate 2-3 serii;

• nu uita sa inspiri adanc pe nas si sa expiri pe gura treptat in timpul exercitiului.

Exercitiu pentru brate

• ridica mainile deasupra capului;

• tine coatele cat poti de drepte;

• palmele trebuie sa fie indreptate una spre cealalta;

• mentine-le asa timp de 20 de secunde;

• coboara incet mainile in laterala, mentinandu-ti spatele drept;

• indreapta-le apoi in spate pana cand unesti exterioarele palmelor intre ele si intinde-le cat poti de mult tinand spatele drept;

• nu uita sa inspiri si sa expiri aer treptat si regulat.

Inca un exercitiu pentru picioare

• stai in pozitia sezut pe podea cu picioarele intinse;

• indoaie piciorul drept, aducand talpa cat mai sus pe coapsa stanga;

• mana dreapta trebuie sa stea pe genunchiul piciorului drept, indoit;

• tine degetele talpii drepte cu mana stanga;

• in timp ce inspiri aer usor, ridica incet genunchiul indoit (al piciorului drept) in sus, apropiindu-l cat poti de mult spre piept fara sa misti trunchiul;

• in timp ce expiri, coboara incet genunchiul aducandu-l la pozitia initiala, pe podea;

• te poti ajuta de mana dreapta pentru a ridica genunchiul;

• repeta acelasi exercitiu si cu piciorul stang;

• repeta 10 miscari de ridicare/coborare cu fiecare picior.

Exercitiu de aplecare

• stai in pozitia sezut pe podea, cu picioarele drepte si departate cat poti de mult;

• uneste-ti mainile, incrucisandu-ti degetele si intinde in fata mainile astfel unite;

• apleaca-ti trunchiul spre unul dintre picioarele intinse, incercand sa atingi varful degetelor respectivului picior (fara a indoi genunchiul);

• incepe sa faci miscari semicirculare aplecandu-te cu mainile astfel pozitionate de la un picior la altul, incet;

• practica aceste miscari de 10 ori, intr-o parte si intr-alta;

• apoi, cu mainile si picioarele in pozitia initiala (picioarele departate, mainile unite in fata, trunchiul drept), roteste trunchiul intinzand cat poti de mult bratele in acelasi timp;

• repeta si aceste miscari de 10 ori.