Sarcina este o stare fiziologica, marcata de schimbari profunde, care au loc sub actiunea hormonilor cu scopul de a te pregati pentru maternitate. Pentru a te mentine in forma si a te bucura de o sarcina sanatoasa, ai nevoie de miscarea si de o alimentatia sanatoasa.Cu exceptia cazurilor in care medicul iti recomanda repaos la pat, din motive medicale, exercitiile fizice usoare, adaptate femeilor insarcinate, iti vor intari corpul, mintea si sufletul, in aceasta perioada.
Avantajele miscarii in sarcina
Exercitiile fizice au multiple beneficii in sarcina, recunoscute de specialisti. Desigur, nu trebuie sa exagerezi cu efortul. Daca obisnuiai sa faci sport si inainte de a ramane insarcinata, poti continua cu antrenamentele, cu conditia sa reduci intensitatea exercitiilor cu aproximativ 40%. Totodata, trebuie sa eviti anumite miscari cum ar fi sariturile sau ridicarea de greutati. Medicii ginecologi recomanda sa faci aproximativ 30 de minute de exercitii fizice moderate pe zi, de trei ori pe saptamana, tinand cont, desigur, si de conditia ta fizica. Nu te apuca sa faci exercitii fizice in fiecare zi, pentru ca bebelusul tau risca sa aiba o greutate mai mica la nastere.
Iata ce avantaje iti aduce miscarea in sarcina:
- Iti imbunatateste circulatia sangelui, iti mentine inima sanatoasa, marindu-ti astfel rezistenta la efort. In plus, iti tonifica musculatura si iti mentine articulatiile flexibile. Atentie insa, nu face nicio miscare care nu este recomandata de medic;
- Iti usureaza travaliul si nasterea;
- Iti amelioreaza durerile specifice sarcinii, cum ar fi durerile de spate si crampele musculare;
- Iti imbunatateste calitatea somnului si reduce stresul asociat sarcinii;
- Previne diabetului gestational si scade riscului de preeclampsie;
- Te ajuta sa ai un control mai bun al starilor emotionale caracteristice sarcinii si asta pentru ca sportul ajuta la eliberarea endorfinelor, adrenalinei, serotoninei si dopaminei, substante care induc o stare de fericire;
- Iti ofera un grad mai mare de confort in timpul sarcinii;
- Te fereste de acumularea kilogramelor in exces si te ajutata sa te recuperezi mai rapid dupa nastere;
- Fatul va primi mai multa glucoza si si mai mult oxigen, ceea ce creste creste cu mult sansele de a aduce pe lume un bebelus de nota 10;
- Ai mai multe sanse sa duci la capat o nastere naturala.
Ce sporturi sunt contraindicate in sarcina
Nu toate activitatile fizice sunt benefice gravidelor. Iata ce sporturi trebuie sa eviti:
- Scuba diving – poate duce la aparitia defectelor de nastere si nasterii premature;
- Sariturile cu parasuta;
- Schiatul pe zapada sau pe apa;
- Artele martiale;
- Gimnastica;
- Sariturile la trambulina.
Totodata, trebuie sa intrerupi orice activitate fizica si sa te prezinti de urgenta la medic in cazul in care prezinti oricare dintre aceste simptome:
- varsaturi, ameteli, stari de confuzie;
- respiratie greoaie;
- vederea incetosata;
- stare de oboseala neobisnuita;
- dureri in piept, dureri de cap, de stomac sau de picioare;
- scurgeri de lichid amniotic.
Cand nu ai voie sa faci sport
Daca suferi de astm, boli de inima sau diabet, medicul iti va recomanda fara doar si poate sa eviti activitatile fizice. Totodata, sportul este contrainidcat in cazul in care:
- sangerezi;
- placenta este pozitionata foarte jos;
- ai risc de avort spontan;
- ai avut o nastere premutura sau un travaliu prematur;
- ai colul uterin slabit;
- suferi de anemie severa;
- bebelusul s-a dovedit a fi mai mic decat varsta sarcinii, la fiecare consultatie prenatala;
- exista risc de preeclampsie;
- suferi de obezitate.
Ce sporturi sunt permise in sarcina
Inotul
La primele trei sedinte, este suficient sa inoti 5-10 minute in bazin. Dupa doua saptamani, poti creste durata la 20 minute. Medicii considera inotul drept cel mai bun sport pentru femeile insarcinate, 2-3 antrenamente pe saptamana fiind mai mult decat suficiente. Inotul te va ajuta foarte mult in specia lin ultimul trimestru de sarcina, si asta pentru ca plutirea pe apa elibereaza presiunea resimtita la nivelul coloanei vertebrale si a incheieturilor.
Daca apa din piscina ti se pare rece, afla ca temperatura ideala trebuie sa fie de 18-20 de grade, inotul in apa mai calduta nefiind indicat femeilor in conditia ta. Totodata, retine ca sauna, sariturile in apa si scufundarile sunt contrainidcate.
Evita sa mergi la piscina in intervalul orar in care aceasta este aglomerata sau frecventata de multi copii, deoarece exista un risc mare sa te lovesti sau sa fii lovita accidental. Nu uita sa iti iei la tine o sticluta cu apa, pe care sa o bei pana la sfarsitul sesiunii de inot. Daca simti ca inaintezi greu, ajuta-te de aripioarele de inot, care se ataseaza pe brate. Nu face acrobatii sau intoarceri prea bruste. Dupa terminarea antrenamentului, ramai in piscina sau pe marginea ei pentru a te odihni pret de 5 minute. In felul acesta, vei evita ametelile si durerile de cap.
Plimbarile in pas vioi
Iata o activitate fizica relaxanta, ideala in cazul in care nu ai practicat sport iniante de sarcina. O plimbare de 30 de minute, odata da 2-3 zile, te va binedispune si te va juta sa-ti tonifici corpul.
Mersul pe jos este totodata si cel mai comod mod de a exersa si de a te mentine in forma, indiferent cat de mare este burtica. El imbunatesteste circulatia sangelui si iti dezmorteste articulatiile, fara sa le forteze. Nu-ti trebuie decat o pereche de pantofi comozi si chef de plimbare. Ca plimbarea sa fie mai placuta, ia cu tine o prietena. Evita sa iesi afara daca este foarte frig sau, din contra, foarte cald.
Yoga
Cursurile de yoga dedicate viitoarele mamici sunt o buna metoda de a scapa de disconfort si de a-ti relaxa mintea. In plus, ele confera flexibilitate si elasticitate ligamentelor, ceea ce te va ajuta foarte mult in timpul travaliului. Yoga este benefica si pentru circulatie, impiedica retentia de fluide.
Daca suferi de dureri de spate, miscarile de streching de tip yoga te vor ajuta sa le combati cu mai multa usurinta. Yoga te mai invata cum sa respiri si sa devii constient de corpul tau.
Aerobic usor
Aeorbicul este o activitate extrem de solicitanta, asa ca stai departe de clasele de aerobic clasic, step aerobic sau kickboxing. Poti alege in schimb forme usoare de aerobic, cum este aqua gym. Nu uita sa bei putina apa, la fiecare 10 minute. Daca preferi aeobicul in sala, evita clasele aglomerate, unde temperatura creste foarte mult, iar cursantii se pot dezechilibra si lovi intre ei.
Dans
Dansul te va ajuta sa scapi de stres, sa fii mai flexibila si sa-ti tonifici musculatura. In plus, ai ocazia sa socilizezi cu celelalte mamici care vin la cursuri. Pe masura ce burtica creste, dansul te va ajuta sa-ti recapeti centrul de echilibru. Poti opta pentru un stil de dans lent, care nu implica sarituri, fandari sau miscari bruste, si care nu iti solicita excesiv picioarele si spatele.
Jogging
Daca ai practicat jogging si inainte de sarcina, poti continua aceasta activitate linistita si cat timp esti gravida. In anotimpul calduros, iesi la alergat in momentele mai reci din zi, cum ar fi dimineata sau spre seara. Imbraca-te lejer, eventual ia cu tine o jachete cu fermoar, pe care o poti da jos cu usurinta pentru a o lega de brau. Nu uita sa te hidratezi. Evita sprinturile si urcatul scarilor sau al pantelor. Incheie-ti sesiunea de alergat cu 10 minute de mers usor, pentru a face trecerea la mersul normal.
Fitness pentru gravide
Programul de fitness pentru gradive include o incalizre de 5 minute, urmata de 15 minute de streching si alte 15 minute de activitatile cardio. In timpul antrenamentul, se va monitoriza atent ritmul cardiac. Se va reduce intensitatea activitatii aerobice, efectuand 5-10 minute de exercitii usoare care se incheie cu inca 5 minute de streching.
Pilates
Exercitii Pilates adapatate pentru gravide te vor ajuta sa-si intaresti muschii abdomenului, spatelui si picioarelor. De regula, acest tip de exercitii se fac pe saltea, in pozitia culcata pe spate sau pe o parte.
Exercitiile Kegel
Sunt exercitii special concepute pentru gravide, care te pot ajuta sa te pregatesti pentru travaliu si nastere. Specialistii iti recomanda sa le faci de cateva ori pe zi, pentru intarirea muschilor pelvini, mai ales daca vei alege sa nasti pe cale naturala. Cu cat musculatura este mai tonifiata, cu atat recuperarea postnatala va fi mai usoara.
Sfaturi de care sa tii cont
In functie de varsta gestationala a bebeluslui, exista cateva recomandari de care sa tii cont, atunci cand faci sport:
In primul trimestru de sarcina, fatul este protejat de oasele pelvine. Acest lucru nu inseamna ca iti poti continua antrenamentele cu care erai deja obisnuita la aceeasi intesitate. In cazul in care nu esti sigura ce miscari iti fac bine tie si copilului, consultata-te cu medicul si cu antrenorul personal.
Daca ai dus mai degraba o viata sedentara inainte de a ramane insarcinata si te-ai hotarat abia acum sa faci miscare, atunci i-ao usor. Alege activitati care sunt pe masura capacitatilor tale, cum ar fi plimbarile sau exercitiile usoare in piscina. Poti creste intensitate si durata exercitiilor de la o sesiune la alta de antrenamente, in conditiile in care nu ai niciun fel de durere.
Pe masura ce sarcina inainteaza, volumului de sange care circula prin venele sale creste, iar greutatea in respiratie si oboseala pe care o resimti sunt normale. Ele sunt totodata un semn ca trebuie sa incetinesti ritmul sau sa reduci intensitatea ori durata exercitiilor. Poti incerca sa schimbi pozitia sau te odihnesti pur si simplu.
Daca ti se pare ca esti flexibila cum n-ai mai fost vreodata, acest lucru se datoreaza schimbarile hormonale specifice sarcinii. Prin urmare, atentie mare sa nu iti provoci vreo intindere musculara sau de ligamente.
Odata ce treci de cea de-a 12-a saptamana de sarcina, vei simti singura nevoia sa reduci intensitatea exercitiului fizic. Pentru a asigura fluxul de sange corespunzator cresterii bebelusului, evita sa stai pe spate in timpul exercitiului fizic sau sa stai in picioare o perioada mai lunga de timp.
Incepand cu ultimul trimestru de sarcina, evita toate activitatile care implica vibratii, cum ar fi sariturile, dansul, alergatul sau mersul pe bicicleta pe drumuri denivelate. Poti practica inotul sau aerobicul in apa, mersul pe jos, pedalatul pe bicicleta stationara si alte sporturi care presupun miscare.
Tu cum te mentii in forma pe perioada sarcinii?
