Efectuarea exercitiilor de respiratie in timpul sarcinii te va ajuta sa te relaxezi, sa te conectezi mai mult cu bebelusul si sa te simti mai bine. In plus, exersarea catorva tipuri specifice de respiratie te va pregati pentru momentul nasterii.
Inspiratia si expiratia constienta si folosirea unor tehnici precise de respiratie reduc anxietatea si imbunatatesc confortul in timpul sarcinii. In general, femeile care stapanesc aceste exercitii au rezultate mai bune la nastere, au nevoie de mai putine medicamente pentru durere si, de asemenea, le creste stima de sine.
Iata cateva exercitii de respiratie pe care poti invata sa le faci in timpul sarcinii. Desi sunt simplu de executat, ideal ar fi sa primesti indrumare profesionala pentru a perfectiona tehnica. Poti consulta o moasa sau un obstetrician pentru acest lucru.
1. Respiratie abdominala profunda
Respiratia diafragmatica efectuata in mod constient si profund este un exercitiu recomandat pentru a promova relaxarea in timpul sarcinii. Acest mod de respiratie este benefic pentru reducerea stresului la femeile insarcinate, mai ales in timpul celui de-al treilea trimestru. In plus, acest tip de exercitii fizice poate avea un efect pozitiv asupra starii psihologice si a legaturii dintre mama si copil la femeile insarcinate cu diabet gestational. Aceasta tehnica de respiratie foloseste diafragma, care este tesutul muscular ce separa cavitatea abdomenului de torace. Prin urmare, este considerata o tehnica care implica muschii mari, inclusiv pe cei ai peretelui abdominal.
Pentru a o executa, urmeaza pas cu pas:
- Gaseste un loc linistit si confortabil. Ar trebui sa te intinzi si sa stai cateva minute fara distrageri.
- Intinde-te pe partea stanga.
- Aseaza o mana pe piept si cealalta pe abdomen, chiar deasupra buricului.
- Inspira incet si adanc pe nas. Concentreaza-te sa faci abdomenul sa se dilate, mai degraba decat sa iti misti umerii sau pieptul. Pentru a controla acest lucru, mana de pe piept trebuie sa se ridice abia daca se ridica.
- Tine-ti respiratia pentru un scurt moment, fara a forta retinerea.
- Expira incet pe gura sau pe nas, lasand abdomenul sa se micsoreze si evitand sa miscati umerii.
- Repeta ciclul de mai multe ori.
2. Exercitii de respiratie lenta si controlata
Aceasta tehnica este cunoscuta si sub numele de „respiratie suieratoare”. Este un mod de respiratie care este recomandat in situatii de stres si chiar pentru a imbunatati controlul unor boli respiratorii, cum ar fi BPOC. Ea consta in a expira lent si controlat, prin buzele aproape inchise. In acest fel, se produce un sunet asemanator cu o soapta sau un fluier.
Pas cu pas este dupa cum urmeaza:
- Adopta o postura relaxata. Poti sta cu spatele drept sau te poti intinde pe partea stanga.
- Strange buzele ca si cum te-ai pregati sa saruti sau sa fluieri. Asigura-te ca exista un mic spatiu intre ele pentru a permite aerului sa circule.
- Inspira pe nas incet.
- Expira prin buzele stranse, tot incet. Incearca sa creezi un sunet la expiratie, ceea ce vei obtine prin prelungirea timpului de expiratie.
- Repeta ciclul de mai multe ori.
3. Exercitii de rezistenta inspiratorie
Antrenamentul muschilor inspiratori in timpul sarcinii este benefic. Aceasta metoda este capabila sa imbunatateasca capacitatea pulmonara si sa reduca oboseala in timpul sarcinii.
Pas cu pas este dupa cum urmeaza:
- Alege un dispozitiv de rezistenta inspiratorie potrivit pentru nivelul tau de pregatire fizica. Exista mai multe disponibile pe piata.
- Aseaza-te intr-o pozitie confortabila, cu spatele drept.
- Daca dispozitivul are setari si niveluri, selecteaza-l pe cel recomandat de medicul tau.
- Plaseaza dispozitivul in gura si inchide buzele in jurul acestuia pentru a impiedica iesirea aerului.
- Inspira incet si profund prin dispozitiv. Vei observa ca este mai dificil sa impingi aerul in plamani, asa ca va trebui sa folosesti un pic mai multa forta.
- Cand expiri, expira incet. Incearca ca aceasta faza sa fie mai lunga decat cea de inspiratie.
- Fa o scurta pauza intre fiecare repetitie pentru a evita oboseala.
FOTO: freepik.com
