Exercitiile fizice din timpul sarcinii nu au doar rolul de a te mentine in forma si de a preveni ingrasatul peste masura, ci isi aduc contributia si in mentinerea unei posturi corecte a corpului, prevenirea sau atenuarea edemelor, imbunatatirea circulatiei si in sustinerea burticii, care va cantari din ce in ce mai greu pana la sfarsitul sarcinii. Iata cateva exercitii fizice pentru gravide care te energizeaza si te ajuta sa faci fata mai usor modificarilor corporale din sarcina!
Mersul pe jos este una din cele mai bune metode de a iti intari organismul in timpul sarcinii. Inotul este de asemenea recomandat pentru diverse beneficii. Timpul minim de exercitiu recomandat pentru femeile insarcinate este de 30 de minute.
Consuma foarte multa apa inainte sa te apuci de exercitii si dupa ce le-ai terminat. Apa care este eliminata prin transpiratie trebuie inlocuita. Protejeaza-te impotriva frigului iarna si impotriva soarelui vara, nu ezita sa porti o caciula, respectiv o palarie. Ai grija la pantofi, pe masura ce sarcina inainteaza o sa observi ca picioarele se umfla, asa ca o incaltaminte corespunzatoare te va ajuta sa iti relaxezi gleznele si talpile.
Mersul de jos
Cel mai bun mod de a face miscare este mersul: supune la efort intregul organism in aceeasi masura, nu necesita un echipament special si este o metoda sigura ce nu afecteaza fatul. Este un avantaj pentru ca iti va mari capacitatea de rezistenta la efort si vei avea mai multa putere in timpul nasterii.
Inotul
Pe masura ce sarcina inainteaza vei prefera sa petreci mult mai mult timp in apa deoarece apa usureaza presiunea exercitata de fat asupra soldurilor si nu vei mai simti durerea din glezne la fel de tare.
Mai mult, spatele va sta un pic mai relaxat si vei avea impresia ca burtica ta pluteste.
Exercitiu pentru mentinerea posturii
Indiferent ca esti la inceputul perioadei de gravida si nu ai inca burtica sau ca te afli intr-o etapa avansata a sarcinii, exercitiul cu cartile pe cap este eficient pentru a-ti mentine coloana dreapta si a nu te cocosa. Stai in picioare, cu spatele drept, umerii relaxati si pune-ti o carte pe cap. Apoi, incearca sa te plimbi prin casa, cu cartea pe cap, avand grija sa nu cada deloc cartea. Repeta exercitiul de mai multe ori pe zi!
Exercitiu de rotire a gatului
Stresul si tensiunile emotionale se acumuleaza adesea in corp, in zona cefei si gatului. Acumularea lor in zona cefei determina aparitia durerilor si disconfortului. In plus, rigiditatea si presiunea resimtite la nivelul gatului sunt cauzate si de tensiunea pe care o pune greutatea burticii pe coloana vertebrala.
Invata sa iti relaxezi gatul, stand in sezut, pe scaun, si facand exercitii de rotire a gatului. Relaxeaza-ti gatul si umerii si tine capul cu fata inainte. Roteste capul spre umarul stang, cat poti de mult. Revino in pozitia initiala si fa aceeasi miscare spre umarul drept. Repeta cate 4-5 rotatii in fiecare directie!
Exercitiu de ridicare a bazinului
Stai intinsa pe spate si ridica picioarele, indoind genunchii, dar pastrand talpile perfect intinse pe saltea sau podea. Tine mainile intinse, la o oarecare distanta de corp. Din aceasta pozitie, ridica-ti usor trunchiul si posteriorul de la podea, cat poti de sus. Revino in pozitia initiala si repeta miscarea de cel putin 5 ori. Pe masura ce avansezi in sarcina, burtica va fi din ce in ce mai mare si va "atarna" mai greu.
Nu iti va fi usor sa faci astfel de exercitii. Pe masura ce ajungi spre finalul sarcinii, ridicarea trunchiului de la sol se va face cu o mare mare dificultate, din cauza greutatii. Nu te forta sa ridici trunchiul mai mult decat poti, pentru a nu risca o accidentare neplacuta. Exercitiul iti ofera forta si putere in bazin si in zona dorsala, ajutandu-te sa suporti mai usor greutatea sarcinii. In plus, iti ofera energie si te ajuta sa nasti mai usor, daca alegi sa aduci bebelusul pe lume in mod natural.
Exercitiu pentru picioare
Este un exercitiu simplu, care se poate face oricand, fara a implica riscuri mari pentru sarcina. Stai intinsa in pat sau pe saltea, pe partea stanga, cu picioarele drepte. Ridica piciorul drept, mentinandu-l perfect intins, cat mai sus posibil, fara a forta ridicarea. Revino cu piciorul la pozitia initiala si repeta miscarea de vreo 10 ori.
Intoarce-te pe partea cealalta si repeta exercitiul, de data aceasta ridicand piciorul stang. Acest exercitiu contribuie la imbunatatirea circulatiei sangelui in corp, intarirea musculaturii picioarelor si zonei lombare, dar si la prevenirea edemelor, frecvent intalnite in sarcina.
Exercitiu de rotire a gleznei
Stai in pat, cu spatele sprijinit de perne, si cu picioarele relaxate si intinse in fata. Apoi, incepe sa iti rotesti labele picioarelor, simultan. Incearca miscari cat mai ample, care sa implice si glezna. Roteste glezna de 5 ori spre stanga si de 5 ori spre dreapta. Este un exercitiu care imbunatateste circulatia sanguina si este esential pentru prevenirea umflarii picioarelor sau carceilor din timpul sarcinii.
Exercitiu pentru picioare
Stai culcata pe spate si tine picioarele drepte si mainile pe langa corp. Apoi, indoaie genunchiul si ridica piciorul drept, avand grija ca talpile sa fie perfect intinse pe pat. Dupa ce genunchiul indoit formeaza un unghi de 45 de grade, incepe sa il cobori usor, in lateral, pana cand partea exterioara a piciorului atinge salteaua. Revino la pozitia initiala in care ai genunchiul indoit si talpa infipta in saltea si apoi indreapta piciorul. Fa exercitiul si cu piciorul stang si repeta miscarile de 4-5 ori, cu fiecare membru in parte.
Mai cunosti si alte exercitii fizice simple si sigure pentru gravide? Spune-ne sugestiile si sfaturile tale in sectiunea de comentarii de mai jos!
