In timpul sarcinii, toate cerintele nutritionale sunt crescute. De aceea, este important sa te asiguri ca dieta este corecta atat pentru tine, ca mama, cat si pentru copil. Cand urmezi o dieta restrictiva, cum ar fi dieta vegana, exista sustante nutritive care sunt mai greu de procurat. Prin urmare, vei avea nevoie de suplimente. Cele mai importante dintre acestea sunt cele de calciu si fier.
Importanta fierului si a calciului in cazul gravidelor care urmeaza dieta vegana
Fierul este un mineral vital atat pentru mama, cat si pentru copil. In proportie de 70%, acesta se leaga de hemoglobina pentru a transporta oxigenul catre celule, participa la diviziunea celulara, la diferentiere si la expresia genelor.
Anemia feripriva este frecventa in timpul sarcinii si poate cauza greutate mica la nastere si nastere prematura. Din acest motiv, in timpul celui de-al doilea si al treilea trimestru sunt recomandate suplimentele si alimentele bogate in fier. Dozele recomandate sunt de 27 de miligrame pe zi.
In ceea ce priveste calciul, 99 la suta este stocat sub forma de oase si dinti. Este, prin urmare, un mineral esential pentru formarea oaselor bebelusului. De asemenea, este implicat in functia musculara, in semnalele nervoase si in alte functii metabolice. Din acest motiv, se recomanda cresterea aportului de calciu cu 50%. Aportul final ar trebui sa fie de 1.200 pana la 1.300 miligrame pe zi.
De ce sunt afectate fierul si calciul pentru gravidele vegane
Dietele vegane sunt impartite in mai multe subgrupe in functie de alimentele de origine animala pe care le exclud. Dar, spre deosebire de altele, cum ar fi ovo-lacto-vegetarienii, dieta vegana le omite cu totul. Ea include, totusi, o mare varietate de alimente vegetale.
Ambele minerale sunt cel mai bine absorbite in alimentele de origine animala, cum ar fi carnea rosie, care furnizeaza fier hem, care este absorbit in proportie de 25-30%. In schimb, fierul non-hem, cum ar fi cel care se gaseste in legumele cu frunze verzi, este absorbit in proportie de 1 pana la 10%. Produsele lactate, cum ar fi branzeturile si iaurtul, au cea mai mare concentratie de calciu pe portie.
Din aceste motive, in alimentatia gravidelor vegane trebuie suplimentata cu acesti doi nutrienti importanti. Dieta vegana este, potrivit revistei de sanatate Nutrients, sigura in timpul sarcinii, atata timp cat gravida ia suplimentele necesare pentru buna dezvoltare a fatului. Suplimentarea trebuie facuta insa la indicatiile medicului, in functie de nevoile particulare ale fiecarei persoane si de istoricul medical.
Ce alimente sa consumi pentru cresterea aportului de fier si calciu
Fier. Acesta se gaseste in special in alimente precum:
- Leguminoase: linte, fasole neagra si naut.
- Paste si soia texturata: tofu.
- Frunze verzi: sfecla rosie si spanac.
- Nuci: nuci, alune, fistic si migdale, printre altele.
- Fructe uscate: sultane si caise uscate.
- Cereale imbogatite cu fier: ovaz, quinoa si paste fainoase.
Calciu. Acesta se gaseste in special in frunze si radacini. Legumele radacinoase sunt implicate in reglarea stricta a cantitatii de calciu absorbita de planta. Acesta este stocat acolo si apoi transportat catre lastari si, in final, catre frunze, unde este concentrat in cea mai mare parte. Unele dintre alimentele care contin calciu sunt urmatoarele:
- Frunze: varza kale, spanac, frunze de mustar chinezesc si bok choy.
- Radacini: cartofi dulci, tuberculi si mei african.
In plus, acest grup de alimente include si o alta cereala cunoscuta sub numele de teff, precum si semintele de susan si tofu.
Cu toate acestea, toate aceste legume contin oxalati si acid fitic, care sunt considerati antinutrienti, deoarece impiedica absorbtia acestor minerale.
FOTO: freepik.com
