Secretele unei greutati optime in sarcina sunt accesibile tuturor viitoarelor mamici si te tin departe de multe probleme postpartum, cand obsesia pentru slabit te va coplesi cu siguranta. In plus, masurile de precautie in acest sens sunt importante si pentru bebelus, deoarece copiii nascuti din mamici care au acumulat prea multe kilograme in perioada de graviditate au cu 43% mai multe sanse de a deveni si ei supraponderali pana la varsta de 7 ani.
Foto: sudocrem.co.uk
Afla cat este normal sa iei in greutate pe parcursul celor 9 luni si cum poti mentine acul cantarului la valoarea optima.
In mod ideal, femeile insarcinate acumuleaza un exces de 12 kilograme pana la nastere, majoritatea dintre acestea acumulandu-se in cea de-a doua jumatate a sarcinii. In functie de constitutia mamicii si a formei sale fizice de dinaintea graviditatii, limita de greutate poate varia de la caz la caz.
Ca regula generala, este recomandat ca gravidutele sa consume 2150 de kilocalorii pe zi in primele 3 luni de sarcina, 2250 de kilocalorii/zi in trimestrul doi si trei pana la nastere si 2500 kcal/zi postpartum, daca alapteaza.
Greutatea optima in sarcina
Greutatea optima in sarcina se calculeaza in functie de indicele de masa corporala din perioada anterioara conceptiei. Pe masura ce viitoarea mamica ajunge in al doilea trimestru, va acumula in jur de o jumatate de kilogram in fiecare saptamana, ponderea micsorandu-se in preajma nasterii. Iata schema greutatii ideale castigate in sarcina in functie de IMC (indicele de masa corporala).
- IMC
- IMC 18,5-24, 9: 11 - 15,5 kg
- IMC 25-29,9: 6,8 - 11 kg
- IMC > 30: 5 - 9 kg
Masuri pentru o greutate optima in sarcina
Cateva masuri sanatoase sunt suficiente pentru mentinerea unei greutati optime in sarcina. Cliseele alimentarii "pentru doi", sedentarismul si comoditatea sunt erori frecvente comise de viitoarele mame, care sufera apoi consecinte dificil de suportat.
Mananca putin din toate
Intrucat sarcina nu este o perioada in care sa tii dieta, esti libera sa mananci cate putin din toate, cata vreme alimentatia ta zilnica este una sanatoasa si corecta. Alege cu precadere:
- legume verzi pentru fibre si vitamine;
- peste sau friptura la gratar pentru proteine;
- produse lactate pentru un aport suficient de calciu;
- uleiuri vegetale pentru lipide;
- paste, orez si cereale pentru carbohidrati usor de digerat si asimilat si pentru energie.
Hidratarea este la fel de importanta, de aceea este recomandat sa bei 1 litru si jumatate in fiecare zi.
Evita:
- prajiturile, dulciurile si bauturile acidulate;
- cafeaua si ceaiul (maximul 1-2 cesti pe zi).
Pentru controlul senzatiei de foame, alege gustari usoare, care sa te hraneasca, nu sa te ingrase:
- fructe sau sucuri de fructe naturale (fibre si vitamine);
- un produs lactat pentru proteine si calciu (iaurt simplu, branzica dulce);
- biscuiti sau fursecuri din cereale integrale.
Fa miscare cat mai des
Miscarea te ajuta sa te mentii in forma, dar si sa reduci stresul si anxietatea. O plimbare de doar 30 de minute zilnic iti oxigeneaza organismul si ajuta la accelerarea arderilor metabolice. Poti merge la piscina sau la cursuri speciale pentru gravidute, unde poti invata cateva exercitii usoare si placute, care reduc disconfortul si nu dau nicio sansa grasimii sa se depoziteze fara scop.
Renunta la masina pentru deplasari scurte si profita de orice ocazie pentru a-ti pune trupul in miscare.
Discuta cu alte gravidute
Inscrie-te intr-o comunitate online unde gravidutele militeaza pentru un stil de viata sanatos si marturisesc ce dieta aleg in fiecare zi pentru a se mentine in forma. Ideea ca alte viitoare mamici refuza fast-food-ul si alte alimente nocive te va motiva sa respecti si tu un regim corect.
Bazeaza-te pe proteine
Atunci cand stomacul iti cere mancare cu orice pret, presara putina branza Parmezan pe salata, legume sau popcorn. Consuma un baton de branza sau cauta alta sursa de proteine, care te ajuta sa combati senzatia de foame imediat (si sa nu cedezi tentatiei de a "devora" 3 prajituri in cateva minute).
Compenseaza micile abuzuri
In momentele in care simti ca ai exagerat cu masa copioasa servita la cina, poti sa compensezi abuzul alimentar cu o plimbare alerta de o ora in parc. In acest fel, iti ajuti metabolismul sa arda caloriile la timp.
Monitorizeaza-ti greutatea
Cantarul nu este prietenul cel mai bun al femeilor, insa este un accesoriu esential pentru gravidute. Este important sa iti monitorizezi greutatea saptamanal (cel putin!), astfel incat sa iti ajustezi dieta imediat ce se impune acest lucru.
