Importanta fibrelor in alimentatie

Fibrele sunt substante nutritive esentiale pentru mentinerea unei stari optime de sanatate. Foarte multa lume este predispusa la un deficit de fibre in organism, din cauza ca aceste substante de balast se gasesc doar in legume, fructe si cereale, adica in alimente care nu sunt tocmai pe gustul multora. Insa odata ce vei descoperi care este rolul fibrelor in organism si cat de mare este impactul lor asupra sanatatii, le vei "iubi" mai mult ca oricand si le vei cauta singura prin alimentele pe care le consumi zilnic!

Descopera motivul pentru care fibrele trebuie sa se regaseasca constant in meniul oricarei persoane, copil sau adult, dar si principalele alimente care contin cantitati crescute din aceste substante esentiale pentru sanatate!  

Ce sunt fibrele si de cate tipuri sunt?

Fibrele sunt substante de balast care se gasesc de regula in componenta alimentelor de origine vegetale - fructe, legume, leguminoase, oleaginoase, cereale etc. Sunt esentiale pentru stimularea si imbunatatirea sistemului digestiv, insa nu pot fi digerate sau absorbite in organism.

Acestea ajuta la formarea si eliminarea fecalelor. Odata cu bolul fecal sunt eliminate si fibrele, astfel ca ele nu raman in organism. Exista doua tipuri de fibre:

• solubile - care se dizolva in apa; se administreaza cu un aport crescut de lichide; sunt cele care contribuie in special la combaterea colesterolului, a bolilor de inima si care controleaza diabetul;

• insolubile - care nu se dizolva in apa; sunt fibrele care regleaza digestia si combat afectiunile asociate acesteia, inclusiv cancerul.

Beneficiile fibrelor din alimentatie pentru sanatate

Fibrele sunt substante care actioneaza asupra functionarii tuturor organelor din corp, insa beneficiile lor se remarca in cateva aspecte esentiale ale sanatatii:  

Imbunatatesc digestia

Principalul beneficiu al fibrelor consta in imbunatatirea digestiei. Fibrele actioneaza atat terapeutic, cat si profilactic asupra sanatatii digestive. Sunt esentiale pentru combaterea unora dintre cele mai frecvente afectiuni - constipatie, sindrom de colon iritabil, hemoroizi, diverticulita -, intrucat stimuleaza tranzitul intestinal lent si echilibreaza digestia.

Ajuta la slabit

Datorita actiunii benefice asupra sistemului digestiv, fibrele sunt de ajutor si in dietele de slabit. Stimuleaza tranzitul intestinal si au efect detoxifiant, eliminand toxinele care au tendinta de a se depune in straturi adipoase. In plus, ele nu pot fi digerate, prin urmare absorbite in organism, nu au calorii si nu afecteaza greutatea.  

Previn hipertensiunea si bolile de inima

Specialistii au demonstrat ca fibrele isi extind beneficiile in organism si asupra sanatatii inimii. Unele tipuri de fibre ajuta la scaderea colesterolulul "rau" din sange, prevenind astfel hipertensiunea arteriala si consecintele nefaste ale acestei afectiuni asupra sanatatii inimii.  

Combat cancerul

Fibrele reprezinta o arma importanta impotriva mai multor tipuri de cancer, in special a celor in directa legatura cu sistemul digestiv. Potrivit medicilor, consumul echilibrat de fibre te protejeaza de riscul cancerului de colon si rectal. Sunt doua dintre cele mai raspandite tipuri de cancer, favorizate in special de o alimentatie haotica si nesanatoasa.  

Combat diabetul

Fibrele au un rol esential in dieta bolnavilor de diabet sau a celor care sunt predispusi la aceasta afectiune cronica. Fibrele solubile ajuta la reglarea nivelului zaharului din sange, prin incetinirea absorbtiei lui in organism dupa mese.  

Doza zilnica recomandata de fibre

Cantitatea de fibre recomandata zilnic depinde de mai multi factori. Cei mai importanti dintre acestia sunt varsta si sexul:

• Femei (pana in 50 de ani) - 25 g pe zi
• Femei peste 50 de ani - 21 g pe zi
• Barbati pana in 50 de ani - 38 g pe zi
• Barbati peste 50 de ani - 30 g pe zi
• Femei gravide - 20-35 g pe zi
• Copii 2-3 ani - 14-20 g pe zi
• Fete 4-8 ani - 17-25 g pe zi
• Baieti 4-8 ani - 17-28 g pe zi
• Fete 9-13 ani - 20-31 g pe zi
• Baieti 9-13 ani - 22-36 g pe zi.

La copii, necesarul zilnic poate varia in functie de nivelul de crestere si dezvoltare al fiecaruia in parte. Important este sa se tina cont de recomandarile medicilor si sa nu se depaseasca dozele, intrucat excesul de fibre poate conduce la aparitia constipatiei si a disconfortului digestiv.

Alimente cu continut crescut de fibre

Alimentatia este principala sursa de fibre pentru organism. Este important ca in alegerile pe care le faci in meniul zilnic sa introduci cat mai multe alimente bogate in aceste substante, astfel incat sa oferi organismului necesarul nutritional de care are nevoie pentru a functiona. Fibrele se gasesc doar in alimente de origine vegetala.

Trebuie sa le cauti in rafturile cu fructe, legume si cereale ale magazinelor in care iti faci cumparaturile. Iata principalele alimente care le contin si cantitatile de fibre de care beneficiezi de pe urma consumului lor:

Surse alimentare de fibre	Grame fibre
28 g tarate de grau, ovaz sau porumb	12
1 ceasca de fasole de boabe	16
1 ceasca de fasole galbena, fiarta	18
1 ceasca de zmeura proaspata	8
1 ceasca de capsuni proaspete	3
1 ceasca de afine proaspete	4
1 ceasca de mure proaspete	8
30 g migdale	4
30 g fistic	3
1/4 ceasca de seminte de floarea soarelui	3
1/2 ceasca seminte de dovleac	4
3 cesti de floricele de porumb	4
1/2 ceasca de ovaz	4
1 ceasca de quinoa	5
1 ceasca de orez brun, fiert	4
1 ceasca spaghete gatite din cereale integrale	6
1 ceasca de mazare proaspata	14
1 ceasca de spanac gatit	4
1 ceasca de varza fiarta	5
1 ceasca de broccoli fiert	5
1 ceasca de varza rosie, fiarta	4
1 cartof de marime medie	4
1 banana de marime medie	3
1 para de marime medie	6
50 g stafide	2
1 portocala de marime medie	4
1 felie de paine de grau	5
1 ceasca de lapte de soia cu fibre	5
1 ceasca de dovlecei	7
1 mar de marime medie	4
3 prune uscate	3
1 ceasca de struguri	2
1 piersica	2
2 prune proaspete	2

Mai cunosti si alte beneficii sau alimente care contin fibre? Spune-ne sugestiile tale in sectiunea de comentarii de mai jos!