Alimentele recomandate in sarcina iti vor asigura aportul necesar de vitamine si minerale astfel incat si tu si bebelusul din burtica sa fiti sanatosi, iar simptomele de sarcina sa fie suportate mai usor.
Broccoli
Aceasta leguma are multe elemente nutritive necesare unei sarcini sanatoase - ca de exemplu calciul si acid folic. De asemenea broccoli este foarte bogat in fibre si antioxidanti ce lupta impotriva bolilor. Si pentru ca aceasta leguma contine vitamina C, in cantitati mari, ajuta corpul tau sa absoarba fierul, mult mai usor, atunci cand este consumata cu alimente bogate in fier, ca de exemplu paine si orez integral.
Un mic dejun fortificat cu cereale
Stii ca acidul folic a fost foarte important in timpul conceperii si in timpul primelor saptamani de sarcina dar ai mare nevoie de vitamina B pe tot parcursul celor 9 luni. Sfatul expertilor este acela de a lua 400 mg pe zi prin intermediul suplimentelor sau al alimentelor fortificate.
Un mic dejun cu cereale este cea mai usoara metoda de a obtine necesarul de vitamina B, fiindca un castron cu cereale contine 400 mg de vitamina B, alte surse de acid folic sunt: sparanghelul si pastaile.
Fasole uscata
Toate femeile au nevoie de 10 extra grame de proteine, in timpul sarcinii. Fasolea este o excelenta sursa de proteine si de asemenea are foarte multe fibre.
Lapte degresat
Corpul tau absoarbe, mult mai mult calciu in perioada de sarcina, astfel incat vei avea nevoie de aceeasi cantitate de calciu. Dar din moment ce majoritatea dintre noi nu isi iau necesarul de calciu, o metoda inteligenta este aceea de a bea cat mai mult lapte degresat. Un pahar de lapte furnizeaza aproape 30% din doza recomandata de calciu, 1000mg.
Banane
Bananele sunt o bogata resursa de potasiu si de energie pentru a lupta impotriva oboselii. De asemenea se digera usor. Pune bucati de banana in castronul cu cereale sau amesteca intr-un blender impreuna cu un iaurt, capsuni, gheata si suc de portocale.
Carne
Ai nevoie de o cantitate dubla de fier astfel incat este foarte important sa incluzi in dieta ta foarte multe alimente bogate in fier. Carnea este o sursa de fier, ce se absoarbe foarte usor.
Pestele si fructele de mare sunt o sursa importanta de acizi grasi esentiali Omega 3 de care au de beneficiat si gravida si fatul in timpul sarcinii. Este unul dintre alimentele care nu trebuie sa lipseasca din meniul tau cand esti gravida. Dar, spre deosebire de alte alimente, pestele trebuie sa indeplineasca cateva conditii esentiale atunci cand e consumat in sarcina, pentru a nu pune in pericol sanatatea fatului.
Citeste mai multe in articolul Pestele in alimentatia gravidei, ce trebuie sa stii?
Branza
Varietati ca mozzarella si cascavalul pot fi de foarte mare ajutor in a intampina necesarul de calciu.
Oua
Multe femei nu pot manca nici un fel de carne, in timpul sarcinii. Ouale sunt o excelenta alternativa fiindca sunt o sursa foarte buna de proteine, continand toti aminoacizii necesari. Poti gati o omleta in care pui si legume si o bucata de branza. Daca mirosul omletei iti face rau atunci mananca oua fierte. Le poti manca simple sau le poti pune in salate.
Legume verzi
Mananca spanac, salata verde, poti sa folosesti salata verde atunci cand faci sandwitch-uri sau poti folosi spanac cand gatesti spaghete sau supe.
Paine integrala
Daca inlocuiesti painea alba cu painea integrala, poti fi sigura ca vei consuma doza recomandata de fibre, adica 20-35 g. De asemenea painea integrala contine fier si zinc.
Portocale
Portocalele sunt foarte bogate in vitamina C, acid folic si fiindca sunt compuse din 90% apa e o buna metoda de a intampina si necesarul zilnic de fluide.
Alune si unt de arahide
Grasimile sunt foarte importante pentru dezvoltarea bebelusului si de asemenea te ajuta si pe tine sa te simti satula pentru mai mult timp. Expertii recomanda sa inlocuiesti unele grasimi saturate (ca cele gasite in carne si in unt) cu grasimile nesaturate, acestea se gasesc in alune.
Dar pentru ca au un nivel ridicat de calorii si grasimi, mananca cu moderatie. Poti manca 50 g de alune si 2 lingurite de unt de arahide. Dar daca ai alergii la arahide evita-le.
Alimente din soia
Esti perfect in siguranta si tu si copilul tau daca urmezi o dieta vegetariana, atat timp cat iti iei necesarul de elemente nutritive, in special proteinele. Astfel incat fi sigura ca incluzi in meniu alimente ca tofu, ce contin 10 g de proteine.
Fructe uscate
Fructele uscate sunt o gustare, foarte usor de transportat pe unde mergi si sunt foarte gustoase. Te pot ajuta in special atunci cand poftesti dulciuri. Cumpara fructe uscate ca de exemplu: caise, capsuni, cirese dar evita bananele uscate.
